คู่มือวัดไขมันในร่างกายสำหรับเอ็กโตมอร์ฟ

รู้หรือไม่ว่าการเป็นคนผอมบางหมายความว่าคุณใช้วิธีวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายตามปกติไม่ได้?

หรือการที่ผอมบางแต่ไขมันเยอะเกินไปเล็กน้อยอาจขัดขวางความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมกับหุ่นลีนได้?

หรือการที่แผนผังเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายส่วนใหญ่มีข้อบกพร่องร้ายแรง?

ในบทความนี้เราครอบคลุมว่าทำไมเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณมีความสำคัญแม้ว่าคุณจะเป็นเอ็กโตมอร์ฟ จะวัดไขมันให้ถูกต้องได้ยังไง จากนั้นเราจะไปดูตัวอย่างในชีวิตจริงกัน (พร้อมรูป) คุณจะได้รู้ชัดว่าจะทำยังไงต่อไป

แต่ก่อนอื่น ให้ผมแสดงให้เห็นว่าเรื่องนี้ตลกแค่ไหนสำหรับหนุ่มผอมบาง

มาดูหนุ่มรูปร่างปานกลางในงานวิจัยนี้ เขาไปรับการสแกนแบบ DEXA ซึ่งผลออกมาว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของเขาคือ 20% แล้วเขาก็ไปนั่งใน BodPod ซึ่งได้ผลลัพธ์ 22% แตกต่างกันนิดหน่อย แต่สมเหตุสมผลที่เขามั่นใจได้ว่าเขาอยู่ระหว่าง 20 – 22% ยิ่งกว่านั้น เปอร์เซ็นต์ไขมันทั้งสองค่ามีข้อสรุปเดียวกันสำหรับสุขภาพและรูปร่างของเขา เขาเป็นหนุ่มสุขภาพดีพอใช้ซึ่งดูอ้วนไปเล็กน้อย

หนุ่มน้ำหนักเกินเป็นคนถัดไป DEXA วัดได้ 34% BodPod วัดได้ 32% คราวนี้ DEXA ประเมิณได้สูงกว่า แต่ความแตกต่างยังคงเป็นแค่ 2% อีกครั้งที่ไม่แตกต่างกันมากเลย ไม่ว่าค่าไหนเขาก็น้ำหนักเกินทั้งนั้น

ทีนี้คุณเดินเข้าไป DEXA วัดได้ 9% วิเศษเลย! คุณไม่ได้แค่ลีนมากพอจะขุนให้ล่ำแบบเต็มเหนี่ยวเท่านั้น แต่คุณยังลีนกว่านักกีฬาอาชีพส่วนใหญ่ด้วย ต่อไป คุณก็วัดกับ BodPod ซึ่งบอกคุณว่าคุณมีไขมันในร่างกาย 16%…

หา? 16% เป็นเปอร์เซ็นต์ไขมันที่สูงมากพอจนคุณยังไม่ควรขุนให้ล่ำเลยด้วยซ้ำ คุณควรจะลดน้ำหนักก่อน

คุณเพิ่งใช้เงิน 2-3 ร้อยดอลลาร์และเสียเวลาทั้งวันเพื่อวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายด้วยวิธีที่แม่นยำที่สุด 2 อันดับต้นๆ ในโลก แต่กลับบอกไม่ได้ว่าคุณควรเริ่มขุนให้ล่ำหรือไม่ สำหรับคนผอมบาง DEXA และ BodPod วัดค่าคลาดเคลื่อนได้ถึง 13% ช่างไร้ประโยชน์สิ้นดี

งั้นคุณควรทำยังไงล่ะ?

…และรอเดี๋ยวก่อนนะ – ทำไมคุณไม่ควรขุนตัวเองให้ล่ำถ้ามีไขมัน 16% ล่ะ?

ทำไมไขมันในร่างกาย 15% ถึงเป็นจุดเปลี่ยน

best-way-to-measure-body-fat-percentage-skinny-bulking-15

เมื่อไขมันในร่างกายคุณน้อยกว่า 10% เซลล์ไขมันแฟบๆ ของคุณหิวโหย ยากมากที่จะขุนให้ล่ำแบบลีนๆ และถ้าคุณโฟกัสที่การรักษาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายให้ต่ำมาก คุณก็จะสร้างกล้ามเนื้อได้ช้ามาก ถ้าคุณโชคดี คุณจะหนักขึ้น 1 ปอนด์ทุกเดือน และแม้กระนั้น แค่ครึ่งนึงเท่านั้นที่เป็นกล้ามเนื้อ มันจะยิ่งสุดขั้วขึ้นเรื่อยๆ เมื่อเปอร์เซ็นต์ไขมันของคุณต่ำลงอีก ดังนั้นการสร้างกล้ามเนื้อที่ 9% ง่ายกว่าการสร้างกล้ามเนื้อที่ 5% มาก

ตัวอย่างเช่น เมื่อนักเพาะกายก้าวลงจากเวที แล้วกลับไปกินตามปกติ เขามักจะมีไขมันเพิ่มขึ้น 10-20 ปอนด์ล้วนๆ ร่างกายเขาต้องการไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อมาก ณ จุดนี้ แล้วพอไขมันในร่างกายเขาเข้าใกล้ 10% เขาก็เริ่มขุนตัวเองให้ล่ำได้อีกครั้ง

และอย่าลืมด้วยว่าถ้าคุณลดไขมันจนน้อยกว่า 10% มันก็มักจะทำให้หน้าของคุณดูโทรม กล้ามเนื้อดูดีเวลาคุณหุ่นลีน แต่ใบหน้าคุณไม่มีกล้ามเนื้อมากนัก ดังนั้นที่เปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำ หน้าของคุณจะดูซูบตอบ

เมื่อไขมันในร่างกายคุณมากกว่า 15% เซลล์ไขมันที่ใหญ่ขึ้นของคุณเริ่มส่งผลต่อความไวต่ออินซูลินโดยรวม แม้ว่ากิจวัตรยกน้ำหนักจะไร้ที่ติ คุณก็ไม่สามารถทำให้เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อไวต่ออินซูลินดีเท่าเดิมได้ และแม้แต่อาหารสร้างกล้ามเนื้อดีๆ ก็ไม่สามารถกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนเป็นกล้ามเนื้อให้ดีเท่าเดิมได้ มันจะแย่ลงเรื่อยๆ เมื่อเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายคุณสูงขึ้นและสูงขึ้น ดังนั้นการขุนให้ล่ำที่ 17% ง่ายกว่าที่ 30% มาก

นี่เป็นสาเหตุที่คนผอมบางแต่ไขมันเยอะมากมายไม่สามารถขุนตัวเองให้ล่ำอย่างลีนๆ ได้ เมื่อพวกเขาหนักขึ้น ก็ดูเหมือนว่าส่วนใหญ่จะเป็นไขมัน พวกเขาจึงลดไขมันจนกลับมาอยู่ที่ 20% แล้วก็พยายามขุนให้ล่ำอีกครั้ง แล้วก็มีแต่อ้วนขึ้นอีกครั้ง พวกเขาจึงล้มเลิก โดยมีความคิดว่าพันธุกรรมของพวกเขาห่วยแตก

พันธุกรรมของพวกเขาไม่ได้ห่วยหรอก แค่หุ่นไม่ลีนมากพอจะขุนตัวเองให้ล่ำอย่างถูกต้อง พวกเขาควรลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลงเล็กน้อยก่อนพยายามขุนตัวเองให้ล่ำ หลักการมันเป็นอย่างนี้: เบื่อหน่ายกับการดูผอมบางแต่ไขมันเยอะทำยังไงดี

หมายเหตุ: การมีไขมันในร่างกายมากกว่า 15% ไม่ได้แปลว่าคุณอ้วน หนุ่มสุขภาพดีทั่วไปมีไขมันในร่างกาย 20% เพียงแต่ความจริงคือเมื่อคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อ การค่อนมาฝั่งลีนของสุขภาพดีย่อมดีกว่า

เมื่อคุณอยู่ในโซนทองคำของไขมันในร่างกาย 10 – 15% เซลล์ไขมันของคุณอิ่มมากพอจนความไวต่ออินซูลินลดลง แต่ก็ไม่อิ่มมากจนเริ่มก่อกวนฮอร์โมนของคุณเช่นกัน พวกมันเป็นกลาง ดังนั้นพอคุณเริ่มทำตามโปรแกรมยกน้ำหนักที่ดี ความไวต่ออินซูลินในเซลล์กล้ามเนื้อของคุณจะพุ่งสูงขึ้น ทานอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อดีๆ แล้วเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อของคุณจะโตขึ้น แต่เซลล์ไขมันของคุณจะคงเดิม

ตัวอย่างเช่น นี่คือเทย์เลอร์ที่หนักขึ้น 20 ปอนด์ขณะไขมันในร่างกายอยู่ที่ 10 – 15%

taylor-b-transformation-ectomorph-mass-building-how-to-eat-more-gain-weight-26-pounds

เขาน้ำหนักขึ้นมากกว่า 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ แต่ไขมันแทบไม่เพิ่มขึ้นเลย และเขาออกกำลังแค่ 3 ครั้งต่อสัปดาห์เท่านั้น แต่ละครั้งประมาณ 1 ชั่วโมง ไม่มีอาหารเสริมหรืออะไรพิเศษทั้งนั้น มีแค่วิธีที่อิงหลักวิทยาศาสตร์เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

นี่เป็นสาเหตุว่าทำไมการสามารถกะปริมาณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายคุณได้จึงสำคัญนัก ถ้ากะพลาดไปสักสองสามจุดก็ไม่เป็นไรหรอก แต่คุณต้องรู้ว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายคุณอยู่ในฝั่งลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก

การทำให้ไขมันในร่างกายน้อยกว่า 15% ก็สำคัญต่อรูปลักษณ์ภายนอกเช่นกัน จุดนี้เองที่คุณจะเริ่มดูเหมือนมีรูปร่างที่ดี ก็ไม่มากพอให้พวกผู้ชายประทับใจหรอก แต่อย่างน้อยก็เริ่มดึงดูดใจหญิงล่ะน่า

สาวบางคนชอบกล้ามท้องเป็นลอน แต่ผลวิจัยออกมาชัดเจนว่าหนุ่มๆ จะเข้าใกล้สเน่ห์ขั้นต่ำที่สุดถึง 99% เมื่อไขมันในร่างกายลดลงมาที่ 15% นี่ไม่แค่ทำให้กล้ามคุณชัดเจนเท่านั้น มันยังทำให้ใบหน้าคุณดูเรียวและสุขภาพดีด้วย

ถ้าไขมันคุณมากกว่า 15% วิธีทำให้ตัวคุณดูดึงดูดใจขึ้นเร็วที่สุดคือลดเปอร์เซ็นต์ในร่างกายลงสัก 2-3 จุด เป็นเรื่องจริงแม้แต่กับหนุ่มผอมบาง ถ้าคุณยังไม่มีกล้ามเนื้อมากนัก โปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อดีๆ ร่วมกับการทานที่ดีเพื่อลดน้ำหนักจะทำให้คุณเพิ่มกล้ามเนื้อได้ 2-3 ปอนด์แม้แต่ตอนที่คุณลดไขมัน

แล้วพอไขมันคุณลงไปถึง 10 – 15% ทางที่ดีที่สุดที่จะดูดึงดูดใจมากขึ้นคือโฟกัสที่การสร้างกล้ามเนื้อ – ขุนตัวเองให้ล่ำ และเมื่อเซลล์กล้ามเนื้อของคุณจะไวต่ออินซูลินมากขึ้น คุณจะสร้างกล้ามเนื้อแบบลีนๆ มากขึ้นได้ (มีตัวอย่าง)

ที่กล่าวมาทั้งหมดเพื่อบอกว่าคุณต้องการวิธีประเมินที่ค่อนข้างแม่นยำว่าไขมันในร่างกายคุณน้อยกว่า 15% หรือไม่

จะกะประมาณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายคุณได้ยังไง

BIA-scale-body-fat-percentage-accurate-bulking-skinny-ectomorph

เราอธิบายไปแล้วว่าทำไมการสแกนแบบ DEXA และ BodPod ใช้การไม่ได้จนกว่าคุณจะล่ำขึ้นประมาณนึง

แล้วตาชั่งวิเคราะห์การต้านทานไฟฟ้าชีวภาพ (BIA) ล่ะ? พวกมันถูกและใช้สะดวก – ตาชั่งสมัยใหม่ส่วนใหญ่มีฟีเจอร์นี้ – แต่พวกมันยิ่งแม่นยำน้อยกว่า DEXA กับ BodPod ซะอีก อีกนั่นแหละ พวกมันไม่ใช่สิ่งที่ถูกออกแบบมาสำหรับหนุ่มๆ อย่างเรา แต่ใช้สำหรับติดตามการลดความอ้วนในคนน้ำหนักเกิน ไม่ใช่การเพิ่มกล้ามเนื้อในคนผอมบาง

เพื่อยกตัวอย่างว่าตาชั่ง BIA มันแย่ได้แค่ไหน ตอนที่ผมขุนตัวเองให้ล่ำขึ้นจาก 130 ไปที่ 170 ปอนด์ มันบอกผมว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายผมไต่ขึ้นจาก 10% ไปที่ 20% ผมเศร้าไปเลย แต่ผมก็พยายามไม่ใส่ใจพราะกล้ามท้องผมยังดูไม่ต่างจากเดิมเลย

แล้วก็มีเรื่องแปลกเกิดขึ้นเมื่อผมเพิ่มน้ำหนักถึง 185 ปอนด์ มันประเมินว่าผมมีสัดส่วนร่างกายแบบ “นักกีฬา” มันจึงสลับไปใช้อัลกอริธึมอีกแบบนึง แทนที่จะมีไขมัน 20% มันเริ่มบอกว่าผมมีไขมัน 8.5% แทน

วิธีใช้สายวัดแบบนาวิกโยธินล่ะ? อีกนั่นแหละ การวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายด้วยวิธีนี้ใช้เพื่อประเมินว่าน้ำหนักเกินหรือไม่ แถมมันอ่านการกำยำขึ้นแบบเดียวกับอ่านการอ้วนขึ้น ยังไงซะกล้ามท้องและหลังส่วนล่างที่ใหญ่ขึ้นจะเพิ่มสัดส่วนรอบเอวคุณอยู่แล้ว

แล้วเครื่องหนีบวัดไขมันล่ะ? การใช้เครื่องหนีบวัดไขมันให้ถูกต้องจำเป็นต้องฝึกฝนมามากพอ ไม่อย่างนั้นก็วัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้ไม่ดีพอจะนำมาใช้อะไรได้ แต่พวกมันก็ราคาย่อมเยาว์ ใช้วัดเองที่บ้านได้สบาย และใช้งานได้ดีถ้าคุณเรียนรู้จนชำนาญ ไม่เลวเลยและเป็นวิธีที่ดีที่สุดจากที่กล่าวมา

วิธีส่องกระจก คะเนว่าคุณมีกระจกอยู่แล้ว วิธีนี้ฟรี แถมง่ายด้วย และตราบเท่าที่ไขมันในร่างกายคุณอยู่ระหว่าง 9- 15% มันก็ค่อนข้างแม่นยำทีเดียว ไม่เหมือนวิธีการอื่น ยิ่งคุณมีกล้ามชัดมากเท่าไหร่วิธีนี้ก็ยิ่งใช้ได้ผลดีเท่านั้น มันจึงใช้ได้ดีเมื่อคุณผอมแห้ง แล้วก็ยิ่งดีขึ้นเมื่อคุณบึกบึนขึ้น

ยิ่งกว่านั้น ถ้าไขมันในร่างกายคุณมากกว่า 15% คุณก็รู้ว่าควรจะลดไขมันซะก่อน ดังนั้นแม้ว่าตอนที่การส่องกระจกไม่แม่นยำ มันก็ยังแม่นยำมากพอจะบอกคุณว่าคุณควรจะลดไขมัน

ทีนี้คุณอาจจะคิดว่าถ้าคุณจะลดไขมัน คุณไม่ต้องติดตามเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายให้แน่ใจว่ามันลดลงเหรอ? ที่จริงแล้ว ไม่ มีวิธีติดตามความคืบหน้าในการลดไขมันที่ดีกว่า

ยังไงซะ คุณก็ควรจะทำตามโปรแกรมยกน้ำหนักที่ดีระหว่างลดไขมันเสมอ ในคนอ้วนน้ำหนักที่ลดไปส่วนใหญ่จะเป็นไขมัน แต่สำหรับหนุ่มผอมบางโดยธรรมชาติอย่างเราแล้ว / เอ็กโตมอร์ฟมีแนวโน้มจะกล้ามหดหายมากกว่า ในเมื่อเราไม่มีกล้ามเนื้อให้ลดแล้ว การยกน้ำหนักระหว่างลดน้ำหนักเป็นสิ่งจำเป็น

ในเมื่อเรายกน้ำหนักอยู่แล้ว คุณแน่ใจได้ว่าคุณจะไม่อ่อนแอลงอีก ถ้าความแข็งแรงคุณคงที่หรือเพิ่มขึ้น ก็แปลว่ากล้ามเนื้อคุณไม่ลดลง

เพื่อตามดูว่าไขมันคุณลดไปมากแค่ไหน คุณควรชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละครั้งระหว่างลดไขมัน ถ้าน้ำหนักคุณไม่ลด 1 – 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ คุณต้องปรับส่วนต่างแคลอรี่ที่ลดลง นี่เป็นวิธีทำให้แน่ใจว่าคุณลดไขมันอย่างต่อเนื่อง

ดังนั้นทั้งหมดที่คุณต้องทำระหว่างลดน้ำหนักคือเฝ้าดูความแข็งแรงของคุณในยิม ติดตามน้ำหนักบนตาชั่ง แล้วส่องกระจกว่าคุณดูเป็นยังไงบ้าง

นี่แปลว่าแม้แต่ระหว่างลดน้ำหนัก การใช้กระจกเป็นวิธีหลักในการติดตามเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายคุณก็ยังได้ผลดีทีเดียว

… แต่เพื่อที่จะใช้กระจก คุณต้องรู้ว่าคุณจะดูเป็นยังไงที่เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่างๆ กัน

ในทางทฤษฎีมันก็ง่ายพอดู คุณแค่ดูรูปคนที่ค่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่างๆ กัน ปัญหาคือ การเปรียบเทียบพวกนั้นส่วนใหญ่ไร้ประโยชน์สำหรับเอ็กโตมอร์ฟอย่างเรา

นี่เป็นตัวอย่างที่ดีของชาร์ตที่ไม่ช่วยเราเลย:

male-body-fat-percentage-chart-pictures-nerdfitness

men-body-fat-percentage-chart-pictures-nerdfitness

ที่จริงชาร์ตของ Nerd Fitness นี้ดีกว่าชาร์ตส่วนใหญ่มาก แต่ผมเลือกมันเพราะผมชอบ Nerd Fitness และเพราะสตีฟ แคมบ์ให้เหตุผลแบบเดียวกันในบทความของเขา Everything You Need to Know About Body Fat Percentage: มวลกล้ามเนื้อส่งผลมากว่าคุณดูลีนแค่ไหน

ผมเห็นด้วยกับเขาสุดๆ

ผมจะแสดงให้ดูว่าทำไม

นี่คือพัฒนาการของจีเคในคอร์ส The Bony to Beastly Program เขารักษาไขมันในร่างกายไว้ที่ประมาณ 10% ได้ตลอดคอร์ส แต่จะเห็นได้ว่าเขาเริ่มโปรแกรมโดยแทบไม่มีกล้ามเนื้อให้เห็นเด่นชัดเลย และจบโปรแกรมโดยเห็นสัดส่วนกล้ามเนื้อชัดเจน เรื่องนี้ไขมันไม่มีเอี่ยวเลย เป็นเรื่องกล้ามเนื้อล้วนๆ

bony-to-beastly-ectomorph-transformation-gk-before-after

ดังนั้นเมื่อคุณเห็นชาร์ตที่มีมวลกล้ามเนื้อหลากหลาย ก็เป็นไปไม่ได้ที่จะเปรียบเทียบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย จริงที่เราเห็นความคมชัดของกล้ามเนื้อเปลี่ยนไป แต่เราบอกไม่ได้เลยว่านั่นเป็นเพราะมวลกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันหรือไขมันในร่างกายกันแน่

ชาร์ตแบบนี้ยังมีปัญหาอื่นๆ อีก:

  • สีผิวหนุ่มๆ ไม่เหมือนกัน ความเข้มของสีผิวคุณส่งผลมากว่าคุณดูลีนแค่ไหน เพราะแบบนี้นักเพาะกายจึงสเปรย์สีผิวตัวเองให้เข้มมาก
  • หนุ่มบางคนทาน้ำมันด้วย อีกนั่นแหละ นี่เป็นกลเม็ดที่ใช้เพื่อให้ดูลีนขึ้น
  • หนุ่มบางคนปั๊มกล้ามเนื้อตัวเองเพื่อถ่ายรูป อีกกลเม็ดนึงเพื่อเน้นเส้นเลือดและความคมชัดของกล้ามเนื้อให้เด่นขึ้น ทำให้หนุ่มๆ ดูลีนขึ้น
  • หนุ่มๆ ในภาพเป็นคนละคนกัน คนนึงอาจมีสัดส่วนกล้ามท้องใหญ่กว่า อีกคนอาจมีรูปแบบการสะสมไขมันในร่างกายต่างออกไป บางคนมีปริมาณไขมันในช่องท้องเทียบกับไขมันไต้ผิวหนังแตกต่างกัน

ยิ่งกว่านั้น  แสงก็ไม่เหมือนกัน ตัวอย่างว่าทำไมเรื่องนี้ถึงมีผลมากนัก ลองดูรูปพัฒนาการของโอมาร์สิครับ เช่นเดียวกับจีเค เขามีไขมันในร่างกายราวๆ 10% ทั้งก่อนและหลังขุนตัวเองให้ล่ำ

Omar-bony-to-beastly-ectomorph-transformation

ภาพซ้าย เขาอยู่ที่ชายหาดและมีแสงธรรมชาติมากมาย เขามีซิคแพค แต่คุณแทบมองไม่เห็นเลย ส่วนภาพขวา คุณจะเห็นว่าขนาดตัวเขาใหญ่ขึ้นทั้งอก บ่า ไหล่ และแขน แต่เขาลีนขึ้นด้วยหรือเปล่า? ไม่สามารถบอกได้เลยเพราะแสงต่างกันมาก

โดยทั่วไป แสงเหนือศีรษะจะทำให้คุณดูมีกล้ามเนื้อมากกว่าแสงกลางแจ้ง นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมคุณอาจจะดูลีนกว่าในกระจกห้องน้ำเมื่อเทียบกับบนชายหาด (ขึ้นอยู่กับสภาพอากาศ)

สำหรับเอ็กโตมอร์ฟอย่างเราแล้วยิ่งลำบากขึ้นไปอีกเพราะมีตัวอย่างน้อยนักที่ใช้รูปหนุ่มผอมบางที่เปอร์เซ็นต์ไขมันต่างๆ กัน

เราจึงมี 2 ชาร์ต:

  1. เอ็กโตมอร์ฟที่ยังไม่ได้ขุนตัวเองให้ล่ำ
  2. เอ็กโตมอร์ฟที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้มากระดับนึงแล้ว

และเราใช้ภาพวาดเพื่อให้ตัวแปรทั้งหมดคงที่ยกเว้นไขมันในร่างกาย

นี่คือวิธีใช้ชาร์ตเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย:

  1. หากระจก
  2. เปิดไฟเหนือศีรษะที่ช่วยเน้นกล้ามของคุณ (ห้องน้ำใช้ได้ดี)
  3. เกร็งหน้าท้องและก้น (เพื่อหมุนสะโพกไปยังตำแหน่งที่เหมาะสม)
  4. เปรียบเทียบความคมชัดของกล้ามท้องและกล้ามเนื้อของคุณกับชาร์ตนี้

นี่คือหน้าตาของไขมันในร่างกาย 9 – 20% ในหนุ่มผอมบางทั่วไป:

body-fat-percentage-chart-pictures-illustration-bony-to-beastly-1

นี่คือหน้าตาของไขมันในร่างกาย 9 – 20% ในหนุ่มผอมบางหลังขุนตัวเองให้ล่ำแล้ว:

body-fat-percentage-chart-pictures-illustration-bony-to-beastly-strong-2

ตัวอย่างเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายในชีวิตจริง

นี่คือผมที่ 11% ซึ่งวัดโดยการสแกน DEXA และ 10% ซึ่งวัดโดย BodPod บอกไว้ก่อนว่าผมขุนตัวเองให้ล่ำจนน้ำหนัก 185 ปอนด์ (BMI ที่ 24) ดังนั้นผมหนักพอที่วิธีเหล่านี้จะแม่นยำพอสมควร

body-fat-percentage-shane-duquette-bony-to-beastly-abs-DEXA

นี่คือภาพดูเป็นยังไงในวีดีโอ และมีแสงเน้นกล้ามเนื้อน้อยกว่า อย่างที่เห็น ผมดูเหมือน 12% ในภาพวาดด้านบนมากที่สุด

ถ้าคุณอยากเห็นว่าช่วง 10 – 15% ในอุดมคติดูเป็นยังไง นี่คือตัวอย่างบางส่วน ผมจะแสดงตัวอย่างของหนุ่มๆ ที่ขุนตัวเองให้ล่ำที่ไขมันต่ำกว่า 10% เล็กน้อย หรือสูงกว่า 15% เล็กน้อย ในแต่ละกรณี เป็นตัวอย่างที่ยอดเยี่ยมของคนที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเหมาะเจาะสำหรับขุนตัวเองให้ล่ำได้สุดยอดทีเดียว

ผมจะกะให้ดูว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันของพวกเขาเป็นเท่าไหร่ทั้งก่อนและหลัง แต่อย่าลืมว่าความแตกต่างข้อใหญ่ที่เราพยายามดูคือพวกเขาลีนพอจะขุนตัวเองให้ล่ำหรือไม่

how-to-measure-body-fat-percentage-example-eddib-bulking-bony-to-beastly

นี่เป็นตัวอย่างที่ยอดเยี่ยมของการขุนตัวเองให้ล่ำที่เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ลีนมาก เอ็ดดี้ บีเพิ่งทำตามโปรแกรมได้แค่ครึ่งทางเท่านั้น และเขายังแข็งแรงขึ้นต่อไป แต่ที่ผ่านมาดูเหมือนว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเขาค่อยๆ ไต่ระดับขึ้นจากราวๆ 7% ตามเวลาที่ผ่านไป

สิ่งที่ยอดเยี่ยมในเรื่องนี้ก็คือถ้าเขามีไขมันเพิ่มขึ้น 2 – 3 ปอนด์ขณะที่ขุนตัวเองต่อไป เขาจะสามารถขุนตัวเองเสร็จที่เปอร์เซ็นต์ไขมันลีนๆ พอดีได้

best-way-to-measure-male-body-fat-percentage-bulking

นี่เป็นตัวอย่างที่ดีของการเริ่มต้นที่เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ลีนมาก จอน ไคป์ไขมันเพิ่มจากราวๆ 7% ไปที่ราวๆ 10% นี่เป็นตัวอย่างที่ดีของใบหน้าที่ดูยอดเยี่ยมที่ไขมันราวๆ 10%

Nick-before-after-ectomorph-transformation-bony-to-beastly

นี่คือนิคเริ่มต้นที่ไขมันน่าจะราวๆ 8% เขาค่อนข้างลีนหลังจากน้ำหนักเพิ่ม 27 ปอนด์ แต่ผมเดาว่าเขาจะไต่ขึ้นไปที่ราวๆ 11% เมื่อจบคอร์ส

Albert-Skinny-Muscle-Before-After-bony-to-beastly

นี่คืออัลเบิร์ตเริ่มต้นและสิ้นสุดที่ราวๆ 10% จะเห็นว่ากล้ามเนื้อเขาชัดขึ้นมากเมื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ แม้ว่าเขาจะมีไขมันเพิ่มขึ้นมาราวๆ 2.5 ปอนด์เพื่อรักษาไขมันในร่างกายไว้ที่ 10%

how-to-measure-male-men-body-fat-percentage-example

ลูคัสมีมัดกล้ามเพิ่มขึ้นมาเมื่อเขาขุนตัวเอง แต่เขาอาจจะอยู่ที่ราวๆ 12% ทั้งก่อนและหลัง เขายังอยู่ที่ค่าล่างสุดของช่วงที่เหมาะสม ดังนั้นเขาสามารถขุนตัวองต่อไปได้ไร้ปัญหา

ash-muscle-building-27-pounds-10-weeks-before-after

นี่คือแอชมีเปอร์เซ็นต์ไขมันเพิ่มขึ้นจุดสองจุดระหว่างที่ขุนตัวเองให้ล่ำ แต่จบลงที่การดูดีขึ้น ดูเหมือนเริ่มต้นที่ราวๆ 10% และลงท้ายราว 13%

Patrick-tall-guy-muscle-building-transformation-40-pounds-bony-beastly

ผมเดาว่าแพทริคเริ่มต้นที่ราวๆ 11% และสิ้นสุดที่ราวๆ 15% ของการขุนให้ล่ำขึ้น 40 ปอนด์ ณ จุดนี้ เขาอาจจะต้องลดไขมัน 2 – 3 ปอนด์ก่อนจะขุนตัวเองอีก แต่ก็ไม่จำเป็น – เขายังค่อนข้างลีนพอในตอนท้าย

lean-gains-men-low-body-fat-percentage-transformation-bony-to-beastly-joe

นี่คือโจ บรัค ซึ่งเริ่มต้นที่กล้ามเนื้อเยอะกว่าคนอื่นมาก เขาอาจจะเริ่มต้นที่ราวๆ 15% (ซึ่งลีนมากพอจะดูดึงดูดใจสำหรับผู้หญิง) แต่หลังจากปรับเปลี่ยนรูปร่าง เขาสิ้นสุดที่ราวๆ 10% (ซึ่งลีนมากพอที่หนุ่มๆ คนอื่นจะทึ่งในความเจ๋ง)

best-way-to-measure-body-fat-percentage-bony-to-beastly-transformation-John

จอห์น แอลเริ่มต้นด้วยกล้ามเนื้อเยอะทีเดียว และผมเดาว่าไขมันราวๆ 14% และคิดว่าเขาจบลงที่ราวๆ 15% ดูจากว่ากล้ามเนื้อเขามีความคมชัดพอๆ กันแม้ว่าจะใหญ่ขึ้นเล็กน้อย

how-to-measure-body-fat-percentage-example-hugo-bulking-bony-to-beastly

นี่คือฮิวโก้เริ่มต้นที่ราวๆ 11% และสิ้นสุดที่ราวๆ 14% สิ่งที่เจ๋งเกี่ยวกับคนนี้ก็คือเขามีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมหาศาลจนมีความคมชัดดีขึ้นมากแม้ว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันจะสูงขึ้น 2 – 3 จุด

Josua-ectomorph-transformation-muscle-after-20-pounds-bony-beastly

นี่เป็นตัวอย่างที่ดีของการขุนตัวเองให้ล่ำที่เพดานบนของขอบเขตที่เหมาะสมในการขุนตัวเอง ผมคิดว่าโจชัวกลุ้มกลิ่นที่ไขมัน 16-17% เขาเริ่มต้นที่ความคมชัดนิดเดียว แต่สิ้นสุดดูเหมือนนักกีฬาฟุตบอลมืออาชีพ

bony-to-beastly-shane-duquette-body-fat-percentage-cut

ปกติผมใช้ภาพการเปลี่ยนรูปร่างจาก 130 – 185 ปอนด์ของผม แต่นี่คือผมที่ 200 ปอนด์ลดลงเหลือ 180 ปอนด์ ผมเริ่มการลดไขมันที่ราวๆ 20% และสิ้นสุดที่ราวๆ 10%

skinny-fat-body-fat-percentage-before-after-transformation-bony-to-beastly

เคลาส์เป็นตัวอย่างที่ดีของคนที่เริ่มที่ไขมันราวๆ 20% เขาสามารถเปลี่ยนแปลงรูปร่างโดยสลับระหว่างเน้นลดไขมันกับเน้นสร้างกล้ามเนื้อ สิ้นสุดที่น้ำหนักมากขึ้น 22 ปอนด์ที่ไขมันในร่างกายราวๆ 9 – 10% มันยอดเยี่ยมมากเพราะรูปร่างทั้งตัวของเขาเปลี่ยนไปอย่างสิ้นเชิง เขาจบลงด้วยการมีลำตัวรูปสามเหลี่ยมหัวกลับ

แล้วยังไงต่อ?

body-fat-percentage-bulking-chart-illustration-bony-to-beastly-bulking

ถ้าไขมันในร่างกายคุณต่ำกว่า 15% ทางที่ดีที่สุดที่จะปรับปรุงรูปร่างคือขุนตัวเองให้ล่ำ และข่าวดีก็คือคุณน่าจะสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วทีเดียว ผู้เริ่มต้นเพิ่มกล้ามเนื้อได้ 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ แล้วสุดท้ายช้าลงที่ราวๆ 0.5 – 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ คุณคาดหหวังว่าจะเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างน้อย 20 ปอนด์ได้ใน 3 – 5 เดือน

ถ้าคุณมีไขมันในร่างกายมากกว่า 15% ทางที่ดีที่สุดที่จะปรับปรุงรูปร่างของคุณคือเน้นลดไขมัน ถ้าคุณยังค่อนข้างผอมบาง คุณน่าจะสร้างกล้ามเนื้อได้พอสมควรแม้น้ำหนักโดยรวมจะลดลง ตลอด 3 เดือนนับจากนี้ คุณคาดหวังที่จะลดไขมันลง 20 ปอนด์ในขณะที่มีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 2 – 3 ปอนด์ได้ แค่นั้นก็ส่งผลต่อรูปร่างของคุณมากแล้ว แล้วเมื่อคุณปรับเปลี่ยนไปเน้นเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณควรจะสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ราวๆ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ ถ้าคุณเริ่มที่ไขมัน 20% หลังจาก 8 เดือน (เน้นลดน้ำหนัก 3 เดือน + ขุนตัวเองให้ล่ำ 5 เดือน) คุณคาดหวังที่จะมีไขมันในร่างกายราวๆ 12% กับกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมาบนตัวคุณราวๆ 20 ปอนด์ได้

การประเมินเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายคุณค่อนข้างเรียบง่าย แต่การรักษาความลีนในขณะที่ขุนตัวเองให้ล่ำต้องมีระบบที่ยอดเยี่ยม เช่นเดียวกับการเน้นลดไขมัน ถ้าคุณต้องการคำแนะนำเพิ่มว่าจะทำได้อย่างไร เราอธิบายโดยละเอียดได้ด้วย The Bony to Beastly program

แหล่งที่มา: Bony to Beastly
แปลและเรียบเรียง: พาที พูนปัญญาทวี

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s