คุณอาจจะรู้จักหนุ่มผอมบางที่เกิดแรงฮึดที่จะเพิ่มน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ เขาเคยพยายามและล้มเลิกในอดีต แต่โทษว่าความล้มเหลวเป็นเพราะไม่ได้พยายามมากพอ – ไม่มีแรงจูงใจมากพอ เขาเริ่มแบบเต็มสูบ: ไปยิม 5 ครั้งต่อสัปดาห์ กินคลีน 100% (ไม่ว่าพวกเขาจะเข้าใจว่าคลีนคืออะไรก็เถอะ) และเสียเงินเป็นร้อยๆ ดอลลาร์ไปกับอาหารเสริมพิลึกพิลั่นที่อ่านเจอในอินเตอร์เน็ตที่แม้แต่เซลแมนขายอาหารเสริมยังสับสนซะเอง
ผ่านไป 2 – 3 สัปดาห์และหลังจากเสียสละสิ่งต่างๆ ในชีวิตไปเยอะมาก: เวลา พลังงาน เงิน… กล้ามเนื้อกลับไม่เพิ่มเลยสักนิด หรือน้ำหนักอาจลดด้วยซ้ำเพราะพวกเขาตัดแคลอรี่ที่ได้มาง่ายๆ จากอาหารขยะออกไป
รู้สึกผิดหวังและหมดแรงใจ เขาค่อยๆ เลิกไปยิมและโยนผ้าขาว
ทำไมเรื่องแบบนี้ถึงเกิดขึ้นซ้ำแล้วซ้ำอีกนะ? บางคนอาจพูดว่าเราไม่มีความมุมานะหรือความตั้งใจจะทำให้สุด แต่บอกตามตรง หมอนี่มีความตั้งใจและแรงจูงใจแบบสุดๆ – นั่นเป็นกิจวัตรหฤโหดที่แม้แต่นายแบบฟิตเนสมืออาชีพยังทำไม่ได้ด้วยซ้ำ นั่นไม่ใช่ปัญหา ใครก็ตามที่เคร่งครัดขนาดนั้นถ้าไม่ถึงขีดจำกัดและหมดแรงใจก็หันเหพลังงานไปทำอย่างอื่น – สิ่งใหม่ๆ ที่น่าตื่นเต้น (งานใหม่ เที่ยวพักผ่อน ความสัมพันธ์ใหม่)… แล้วก็ไม่เหลือเวลาสำหรับเพาะกายแบบเป็นบ้าเป็นหลัง
ผมเคยเป็นแบบนั้นมานับครั้งไม่ถ้วน (และไม่ใช่แค่การเพาะกายด้วย)
หนุ่มผอมบางอย่างเราไม่ได้เพิ่มกล้ามเนื้อยากเพราะมียีนไม่ดีด้วยซ้ำ ถึงผมจะเคยใช้ข้อแก้ตัวนั้นก็เถอะ ไม่เลย ที่จริงแล้วหนุ่มผอมบางอย่างเราเพิ่มกล้ามเนื้อได้มากทีเดียว! ใน bony to beastly program สมาชิกทั่วไปจะเพิ่มกล้ามเนื้อได้ 10 ปอนด์ใน 5 สัปดาห์แรกและ 20 ปอนด์ใน 3 เดือนแรก อาจฟังดูบ้านะ โดยเฉพาะถ้าคุณเคยพยายามและล้มเหลวอย่างเราในอดีต… ผลลัพธ์เหล่านี้ไปในทางเดียวกันกับสิ่งที่พบในงานวิจัย งานศึกษาพันธุกรรมสร้างกล้ามเนื้อที่เจาะลึกและใหญ่ที่สุดพบว่าหนุ่มผอมบางสร้างกล้ามเนื้อเร็วกว่าคนอื่น (งานวิจัย ) บางคนในงานวิจัยนี้แขนใหญ่ขึ้น 2 นิ้ว และแข็งแรงขึ้น 2 เท่าในแค่ 3 เดือนแรก
งั้นทำไมหนุ่มผอมบางมากเหลือเกินถึงล้มเหลวในการสร้างกล้ามเนื้อครั้งแล้วครั้งเล่าล่ะ?
แดน เอเรียลี่ นักวิจัยเศรษฐศาสตร์พฤติกรรมคนโปรดของเราเชื่อว่าเป้าหมายรับวันปีใหม่ เป็นจุดสำคัญสำหรับการเปลี่ยนแปลงเพราะมันให้การเริ่มต้นใหม่ เราอาจจะผอมบาง สุขภาพไม่ดี และพลังงานต่ำเมื่อปีที่แล้ว แต่ไม่ใช่ปีนี้ ปีนี้เรามีโอกาสตั้งต้นใหม่
แต่เราจะหลุดจากเป้าหมาย เราจะ “ล้มเหลว” นั่นเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการ การสะดุดเป็นโอกาสให้เรามองหาสิ่งที่ผิดพลาด สิ่งที่ต้องปรับ และจะก้าวต่อไปอย่างมีประสิทธิผลได้อย่างไร การสะดุดไม่ควรถูกมองว่าเป็นความล้มเหลว และมันไม่เกี่ยวกับความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อของเราเลย วินาทีที่เราหยุดมองความเปลี่ยนแปลงเป็นสองขั้ว – ไม่สำเร็จก็ล้มเหลว – แต่มองเป็นกระบวนการที่จะค่อยๆ พัฒนา เราก็มีแนวโน้มที่จะไปถึงเป้าหมายมากขึ้น
ดังนั้นเมื่อมองแผนการออกกำลังและความทุ่มเทของเรา เราต้องมองพวกมันตามเนื้อผ้า ถ้าแผนออกกำลังกายของเราล้มเหลว ส่วนไหนที่เหนี่ยวรั้งเราไว้? มีชิ้นส่วนไหนหายไป?
ถ้าแผนออกกำลังกายของเราใช้ได้ดีแต่ทำต่อเนื่องได้ยาก ส่วนไหนที่สนุกและทำต่อไปได้เรื่อยๆ? อะไรทำให้เราอ่อนล้า? ส่วนไหนที่ให้ผลลัพธ์กับเรา? ส่วนไหนทำให้เราเหนื่อยเปล่า?
แค่เพราะเราเหนื่อยไม่ได้แปลว่าเป็นการออกกำลังสร้างกล้ามเนื้อที่ดี แต่เป็นแค่การออกกำลังที่เหนื่อยเท่านั้น ขึ้นอยู่กับว่าคุณทำอะไรอยู่ มันมีโอกาสมากทีเดียวที่จะมีการออกกำลังที่เหนื่อยน้อยกว่าแต่กระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่า
ทำนองเดียวกัน การที่ท้องอิ่มไม่ได้แปลว่าเราได้รับแคลอรี่มากพอ แต่เป็นแค่เรากินอาหารที่อิ่มท้อง บางทีอาจจะมีอาหารที่อิ่มท้องน้อยกว่าที่ให้แคลอรี่และสารอาหารมากกว่า
นี่เป็นวิธีที่เราค่อยๆ พัฒนาไลฟ์สไตล์ที่ได้ผลกับเรา – ทำให้ทุกอย่างมีประสิทธิผลขึ้น เพลิดเพลินมากขึ้น ง่ายขึ้น นี่เป็นวิธีที่เราตัดสินใจอย่างมีสติว่าเราอยากกลายเป็นใคร แล้วท้ายที่สุดเราก็จะทำสิ่งเหล่านั้นอย่างเป็นกิจวัตรโดยไม่ต้องคิด
คุณนึกภาพว่าทำสิ่งที่ดีต่อตัวเองในระยะยาวโดยไม่ต้องคิดได้มั้ย? ถ้าการออกกำลังและกินอย่างถูกต้องง่ายมากจนคุณไม่ต้องเสียเวลาคิดล่ะ? ถ้าคุณมีร่ายกายกำยำอย่างเป็นธรรมชาติได้สบายๆ จะเป็นยังไง?
ในส่วนแรกของบทความเราจะสอนวิธีปรับตัวและเอาชนะความท้าทายที่คุณจะเผชิญในการเพาะกาย 2 – 3 สัปดาห์แรก และในส่วนที่สองเราจะสอนวิธีพัฒนาพวกมันให้เป็นไลฟ์สไตล์ที่สนุกสนานเพื่อที่คุณจะคงความบึกบึน ร่างใหญ่และสุขภาพดีใน 10 ปีนับจากนี้
กิจวัตรที่ดีเป็นของ “ฟรี”
คิดถึงการบ่มเพาะกิจวัตรที่ดีเป็น “ความดี” ฟรีๆ พวกมันไม่สิ้นเปลืองพลังงานเลยเพราะไม่ต้องเสียเวลาคิด ถ้าคุณทำบางอย่างจนเป็นกิจวัตร นั่นแปลว่ามันจะเป็นไปโดยอัตโนมัติโดยไม่ต้องคิดและไม่เพิ่มความเครียดให้คุณ
ยอมรับเลยว่าการขายไอเดียว่าการทำจนเป็นกิจวัตรป็นตั๋วเที่ยวเดียวสู่ชุมชนคนมีกล้ามไม่ใช่เรื่องแปลกใหม่ที่น่าตื่นเต้นอะไรเลย พวกเราส่วนใหญ่เลือกที่จะค้นหายาวิเศษหรืออาหารเสริมใหญ่ๆ เพื่อทำให้เราดูเหมือนวูฟเวอรีนใน 72 ชั่วโมงมากกว่า
แม้ว่าคุณจะทำแบบนั้นได้ นั่นก็เป็นการดูถูกตัวเอง เจมส์ เฟลล์ นักเขียนของไทม์ แมกกาซีน เพิ่งจะสัมภาษณ์ฮิวจ์ แจ็คแมน แล้วพบว่าตารางออกกำลังของเขาหฤโหดมาก (การฝึกอย่างหนักหน่วงหลายชั่วโมงต่อวัน และทานอาหาร 7,000 แคลอรี่ต่อวัน) และไม่ยั่งยืนในแบบที่เขาทำได้แค่ตอนถ่ายทำภาพยนตร์เท่านั้น เขาปล่อยเนื้อปล่อยตัวทันทีที่การถ่ายทำจบลง พอถึงตอนที่วูฟเวอรีนเข้าฉาย แจ็คแมนก็เสียกล้ามล่ำๆ ไปแล้ว
แต่ในฐานะหนุ่มผอมบางโดยธรรมชาติ คุณสร้างร่างกายที่ลีน กำยำและสุขภาพดีได้จริง และทำได้โดยแทบไม่ต้องใช้ความพยายามเลย อาจจะ 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ในยิม อาจจะเรียนทำอาหารให้ดีขึ้นนิดหน่อย วางแผนออกกำลังและโภชนาการอย่างชาญฉลาดขึ้นเล็กน้อย (การรักษากล้ามเนื้อที่สร้างมาแล้วนั้นง่ายกว่า กล้ามเนื้อต้องการการกระตุ้นน้อยลงยิ่งกว่า และต้องการแคลอรี่น้อยกว่ามาก)
เมื่อการเพิ่มกล้ามเนื้อของคุณชะงัก – ซึ่งต้องมีแน่ – คุณต้องปรับกลยุทธ์สิ่งที่คุณทำซะใหม่ เมื่อเวลาผ่านไป ถ้าคุณปรับอย่างชาญฉลาด คุณจะค่อยๆ เลิกกิจวัตรที่เป็นผลเสียในขณะที่เพิ่มกิจวัตรเชิงบวกใหม่ๆ คุณสามารถโบกปูนส่วนที่สนุกสนาน สะดวก และประสบความสำเร็จกว่าลงในกิจวัตรที่จะติดตัวคุณไปชั่วชีวิต หุ่นกำยำกลายเป็นเรื่องธรรมชาติโดยแท้ แล้วเพื่อนๆ คุณก็จะเริ่มบ่นให้เพื่อนพวกเขาฟังว่าคุณได้มันมาง่ายแค่ไหน – ว่าคุณกล้ามเป็นมัดและมีกำลังวังชาโดยดูเหมือนไม่ต้องพยายามด้วยซ้ำ
มีสิ่งที่จำเป็นบางประการเพื่อสร้างกิจวัตรใหม่อย่างมีสติ ทั้งหมดเริ่มต้นด้วย:
ตั้งเป้าหมายที่เป็นรูปธรรม/จับต้องได้/ทำได้จริง (อาจเป็นเพิ่มกล้ามเนื้อ 20 ปอนด์ก่อนร้อนนี้ ใช้ความมุ่งมั่นและตั้งใจเพื่อวางรากฐานกิจวัตรใหม่ๆ ซื่อสัตย์ต่อตัวเองและรับผิดชอบ เรียนรู้ที่จะปรับแผนของคุณอย่างมีกลยุทธ์ถ้าจำเป็น การตั้งเป้าหมาย
คุณอยากไปอยู่ตรงจุดไหน
ยิ่งเป้าหมายชัดเจน ได้ใจความ และเป็นรูปธรรมมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดี
การพูดว่าคุณอยากสร้างกล้ามเนื้อนั้นไม่พอ กล้ามเนื้อมากแค่ไหนล่ะ? 15 ปอนด์เหรอ? 30 ปอนด์เหรอ? เมื่อคุณรู้ คุณก็วางแผนที่ชัดเจนและละเอียดละออเพื่อไปยังจุดนั้นได้
คิดถึงเป้าหมายคุณเป็นภูเขาที่อยู่ไกลๆ สักลูก ถ้าอากาศปลอดโปร่ง คุณก็รู้ชัดว่าจะมุ่งไปทางไหนเพื่อเข้าใกล้เป้าหมาย ถ้ามีหมอกแค่เล็กน้อยคุณก็หลงแล้ว แม้แต่หมอกเพียงเบาบางก็ทำให้คุณเดินวนไปวนมาสักระยะนึง จนกว่าหมอกจะจางไปและคุณก็โฟกัสที่การมุ่งเข้าหาภูเขาของคุณได้อีกครั้ง
สมมุติว่าคุณอยากเพิ่มกล้ามเนื้อ 25 ปอนด์ใน 5 เดือน เยี่ยม งั้นก็เป็น 5 ปอนด์ต่อเดือน แค่ 1 ปอนด์นิดๆ ทุกสัปดาห์ คุณสามารถวัดผลทุกสัปดาห์ว่าทำได้ตามเป้าหมายหรือไม่ ถ้าคุณกล้ามเนื้อเพิ่ม 1 ปอนด์ คุณก็มีความคืบหน้าตามกำหนดและทำสิ่งที่ทำอยู่ต่อไปได้ แต่ถ้าไม่ คุณก็รู้ว่าคุณต้องหาทางกินเพิ่มในสัปดาห์ถัดไป
แต่ถ้าเป้าหมายของคุณคลุมเครือสุดๆ – อย่าง “มีหุ่นล่ำ” คุณจะวัดผลได้ยังไง? คุณจะรู้ได้ยังไงว่ากำลังก้าวหน้าและควรทำเหมือนเดิมต่อไป? คุณจะรู้ได้ยังไงเมื่อจำเป็นต้องประเมินสิ่งที่คุณทำใหม่? คุณจะรู้ได้ยังไงเมื่อคุณทำสำเร็จไปอีกขั้นและควรให้รางวัลตัวเองที่ทำได้ดี?
วางเป้าหมายให้เป็นรูปธรรมที่สุด
ถ้าคุณรู้สึกเหมือนคุณรู้ทุกอย่างที่จำเป็นเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อแต่ยังไม่ได้เริ่มต้นจริงจัง คุณต้องตั้งเป้าหมายให้ชัดเจนขึ้น ในหนังสือที่ยอดเยี่ยมอย่าง Switch by Chip & Dan Heath พวกเขาพูดได้มีประเด็นมาก: สิ่งที่บางครั้งดูเหมือนอุปสรรคเป็นแค่การขาดความชัดเจน ความชัดเจนทำให้อุปสรรคมลายไป
คุณใช้หลักการเดียวกันนี้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อได้
น้ำหนักไม่เพิ่มสัปดาห์นี้เหรอ? คุณได้รับแคลอรี่ไม่เพียงพอ คุณต้องได้รับแคลอรี่มากขึ้นไขมันเพิ่มขึ้นสัปดาห์นี้เหรอ? คุณได้รับแคลอรี่เกินกว่าที่ร่างกายใช้มากเกินไปสำหรับไลฟ์สไตล์ของคุณ คุณอาจจะต้องการโปรแกรมฝึกที่ดีขึ้น ตัวเลือกโภชนาการที่ดีขึ้น โปรตีนมากขึ้น หรือแคลอรี่ที่ได้รับมากกว่าที่ใช้น้อยลงไม่ยิมได้ไม่ครบ 3 ครั้งเหรอ? คุณอาจจะต้องออกกำลังในตอนเช้าให้แน่ใจว่าคุณทำแน่ หรือทำยิมง่ายๆ ที่บ้านแทน ทำให้การออกกำลังมีประสิทธิภาพขึ้น หรือมีความรับผิดชอบต่อตัวเองสักหน่อยยังไม่ได้เริ่มเพราะคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มตรงไหนเหรอ? ลองพิจารณาซื้อ ระบบเพาะกายที่ยอดเยี่ยม ที่ดูแลทั้งหมดนั่นให้คุณ 😉เมื่อคุณตั้งเป้าหมายอย่างเป็นรูปธรรมแล้ว ก็ไม่เหลืออะไรนอกจากลงมือทำ
อย่าปล่อยให้การค้นคว้าไม่มีที่สิ้นสุดหรือการตัดสินใจไม่ถูกหยุดยั้งคุณหรือทำให้คุณเสียความตั้งใจ คุณอาจจะเสียเวลาอ่านเกี่ยวกับเรื่องนี้มากเกินไปแล้ว – เวลาที่น่าจะได้ลงมือทำเรื่องนี้แล้ว ค้นคว้าต่อไปหลังจาก คุณเริ่มต้นแล้ว ถึงตอนนั้นมันเข้าที่เข้าทางขึ้นมาก และคุณจะได้แรงผลักดันจากสิ่งที่คุณเห็นในกระจกเเพื่อเรียนรู้และยกน้ำหนักต่อไป
สิ่งที่ยากที่สุดแต่สำคัญที่สุดเมื่อเป็นเรื่องการออกกำลังกายและกินอาหารเป็นประโยชน์ก็คือเริ่มทำมันจริงๆ มันไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบ แค่ต้องเริ่มลงมือทำเท่านั้น
ตั้งเป้าหมายชัดเจนที่คุณไปถึงได้ในเวลาอันสั้น เขียนออกมาแล้วแปะไว้ที่ตู้เย็นเพื่อเตือนตัวเองทุกวัน ตัวอย่างไอเดียเพื่อเริ่มต้นคือ:
เทรน 3 ครั้งต่อสัปดาห์นาน 1 เดือน เพิ่มกล้ามเนื้อ 20 ปอนด์ใน 5 เดือน ระเบิดกางเกงคุณเป็นชิ้นๆ ได้เพียงแค่เกร็งกล้ามเนื้อก้นของคุณ ความมุ่งมั่น
เริ่มกิจวัตรที่ดีใหม่ๆ ด้วยความมุ่งมั่น
คุณจะต้องเปลี่ยนแปลงไลฟ์ไสต์ของคุณในตอนนี้เพื่อไปให้ถึงเป้าหมาย ทำสิ่งเดิมๆ ซ้ำๆ (กิจวัตร) เป็นเรื่องง่าย แต่การเปลี่ยนกิจวัตรเป็นเรื่องยาก เป็นเรื่องง่ายที่จะเลื่อนการสั่งดัมเบลจากอเมซอนหรือสำรวจยิมในละแวกบ้านออกไป เป็นเรื่องง่ายที่จะเลื่อนการหาโปรแกรมออกกำลังดีๆ ออกไป เป็นเรื่องง่ายกว่าที่จะไปร้านขายของชำวันพรุ่งนี้
ออกกำลังความมุ่งมั่นของคุณหมายถึง การแทนที่ความต้องการปุบปับซึ่งปกติไม่สอดคล้องกับเป้าหมายระยะยาว (อย่างฆ่าเวลาด้วยการเล่นวีดีโอเกม) หรือทำงานใหญ่ที่คุณเลือกจะไม่ทำในตอนนี้ (อย่างไปยิมหลังทำงานหนักมาทั้งวัน) อ้างอิงจากสวิตช์ ทุกการตัดสินใจของคุณ – แม้แต่ที่เล็กน้อยอย่างจะสวมชุดอะไรในตอนเช้า – ทำให้ความมุ่งมั่นของคุณหมดไปอย่างช้าๆ นี่อธิบายว่าแม้แต่เรื่องง่ายๆ อย่า่งการช็อปปิ้งก็สูบความมุ่งมั่นของคุณไปได้
ถ้าคุณไม่เคยไปยิมมาก่อน คุณจะต้องสมัครสมาชิกสักที่แม้คุณคิดว่าจะรู้สึกผิดที่ผิดทางที่นั่น หรือ ทำยิมที่บ้าน (แต่อย่าใช้อุปกรณ์สั่วๆ ที่ได้จากข้างถนนแบบเชน ซึ่งทำให้แม้แต่การวางน้ำหนักกลับเข้าที่เป็นเรื่องอันตราย)
ถ้าตอนนี้น้ำหนักคุณไม่เพิ่ม คุณต้องคิดหาทางกินอาหารให้มากขึ้น (อ่านบทความที่นี่)
ถ้ารู้สึกแย่หรือไม่ค่อยมีแรง คุณอาจจะต้องกินไมโครนิวเทรียนท์มากขึ้น (อาหารไม่ผ่านกรรมวิธีมีวิตามิน เกลือแร่ และไฟเบอร์) กินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นหรือนอนหลับสนิทให้มากขึ้น
“เปลี่ยนทีละน้อย” สับเปลี่ยนและตระหนักว่าคุณเป็นแค่ปุถุชนธรรมดา
ขณะที่ 46% ของคนที่ตั้งเป้าหมายรับวันปีใหม่ยังคงทำต่อเนื่องหลังผ่านไป 6 เดือน (งานวิจัย ) งานอีกชิ้นโดยนักวิจัยคนเดิม จอห์น นอร์ครอสพบว่ามีแค่ 19% ที่ยังทำต่อไปหลัง 2 ปี (งานวิจัย )
ไม่ใช่เพราะเป้าหมายของพวกเขาไม่คุ้มค่า หรือเพราะทำจริงไม่ได้ แต่เป็นเพราะเราคะเนว่าในเมื่อเรามีแรงบันดาลใจในตอนนี้ ความมุ่งมั่นของเราจะไม่มีวันหมด
มันมีวันหมด – และเราต้องคาดไว้ล่วงหน้า
เรารู้ไปหมดว่าเราต้องปรับปรุงเรื่องไหนบ้าง เป็นเรื่องง่ายที่จะลิสต์สิ่งที่ต้องเปลี่ยนตอนนี้ 15 รายการ แต่ที่จริงเรามีพื้นที่เพื่อเปลี่ยนไลฟ์สไตล์หลักในชีวิตครั้งละอย่าง – บางครั้งผู้คนถึงกับต้องลดลำดับความสำคัญด้านอื่นของชีวิตลงเพื่อช่องว่างสำหรับลำดับความสำคัญใหม่
แล้วคุณทำอะไรได้บ้างเมื่อคุณมีความมุ่งมั่นจำกัด?
เปลี่ยนทีละน้อย ถ้าคุณอยากเพิ่มกล้ามเนื้อ 50 ปอนด์ในขณะที่ลดห่วงยางรอบเอวลงนิดหน่อยไปพร้อมกับออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด 5 ครั้งต่อสัปดาห์… ทั้งหมดนั่นยอดเยี่ยม แต่คงจบลงด้วยความล้มเหลว
ลำดับความสำคัญแล้วลดมันลงให้เหลือเป้าหมายเดียว ทำให้สำเร็จ แล้วไปสู่ลำดับถัดไป แบบนั้นคุณจะบรรลุทุกอย่างได้สำเร็จแทนที่จะล้มเหลวกับทุกอย่างในคราวเดียว
สมมุติว่าคุณตัดสินใจสั่งซื้อดัมเบลมาคู่นึงจากอเมซอนแล้วเริ่มยกน้ำหนัก 3 ครั้งต่อสัปดาห์หน้าทีวี เดือนถัดไป เมื่อมันทำง่ายและเป็นส่วนนึงในชีวิตคุณ ก็เริ่มเพิ่มแคลอรี่เข้าไป พอนั่นเป็นเรื่องง่าย ค่อยกังวลเรื่องคุณภาพของการยกน้ำหนักและคุณภาพของแคลอรี่ อีก 2 เดือนและกล้ามเนื้อ 20 ปอนด์ต่อมา คุณก็เริ่มเพิ่มกิจกรรมวันหยุดพักอย่างกีฬาหรือว่ายน้ำได้ พอสิ้นปีคุณก็หุ่นลีนสุขภาพดีอย่างเป็นธรรมชาติ
การเปลี่ยนแปลงต้องใช้เวลา และยิ่งคุณรู้ขีดจำกัดของร่างกายคุณและจะอยู่กับมันยังไง คุณก็ยิ่งมีโอกาสอยู่กับมันได้ดีขึ้นเท่านั้น เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะบรรลุการเปลี่ยนแปลงไลฟ์สไตล์ที่ยั่งยืนซึ่งไม่ลดความมุ่งมั่นของคุณได้แล้ว คุณจะเห็นผลลัพธ์ที่ยั่งยืนโดยไม่ต้องใช้ความพยายามเลย
(การคงกล้ามเนื้อไว้ยังง่ายกว่าการสร้างกล้ามเนื้อ 1000% ดังนั้นอย่ากังวลว่าจะต้องปวดกล้ามเนื้ออะไรพวกนั้นไปตลอดชีวิต – ไม่หรอกครับ คุณจะไม่ต้องยกน้ำหนัก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ด้วยซ้ำ)
ตอนเชนกับผมวางแผน “Lean to Mean” experiment ของเรา ความคิดเรื่องการเสีย 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ไปยกของหนักและกระดกโปรตีนเชคฟังดูไม่สนุกสำหรับผมฉบับผอมบางและนั่งๆ นอนๆ ทั้งวันเอาซะเลย
เราจึงจำกัดเวลาแค่ 30 วันที่จะกินดีและออกกำลังซึ่งทำให้การให้คำมั่นกับตัวเองครั้งนี้ยากน้อยลงมาก ผมไม่ได้ทิ้งชีวิตในอนาคตทั้งหมดไป แค่ 2 – 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์นาน 1 เดือนเท่านั้น
สิ้นเดือนนั้นน้ำหนักผมเพิ่ม 30 ปอนด์ รู้สึกยอดเยี่ยม และอยากจะทำต่อไป เดือนถัดมาง่ายกว่าเดิมมาก ไม่นานเราก็เริ่มหาทางทำให้แผนของเราราบรื่น – ทำให้มันสนุกขึ้น มีประสิทธิภาพมากขึ้น เอร็ดอร่อยมากขึ้น ทุกวันนี้การมีกล้ามเนื้อง่ายกว่าไม่มีกล้ามเนื้อซะอีก
สับเปลี่ยน – อย่าเพิ่มหรือเอาออก สมมุติว่าคุณชอบกินอาหารขยะเป็นของว่าง (โดริโทสหน่อยมั้ย?) ก่อนนอน – พฤติกรรมที่คุณอยากจะเปลี่ยน สมมุติว่าคุณมีปัญหาเรื่องกินไม่พอจะสร้างกล้ามเนื้อด้วย และสมมุติว่าคุณกินโปรตีนน้อยเกินกว่าจะสร้างกล้ามเนื้อได้ดีอีกต่างหาก หนทางที่ชาญฉลาดเพื่อบรรลุเป้าหมายทั้งหมดของคุณคือการสับเปลี่ยนอะไรที่สร้างกล้ามเนื้อกับวงจรกินอาหารขยะจนเป็นกิจวัตรนั่น
ในเมื่อคุณจะต้องการแคลอรี่มากขึ้น เอาของว่างออกไป – กรณีนี้คือโดริโทส (แหล่งแคลอรี่ง่ายๆ) – จากอาหารที่คุณกินจะไม่ช่วยคุณเลย กลับกัน คุณต้องการแคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพและโปรตีนเพิ่มขึ้น คุณต้องการของว่างที่ดีขึ้น ดังนั้นทางเลือกคือจิ้มโดริโทสของคุณในกรีกโยเกิร์ตถ่วยเล็กเพื่อเพิ่มแคลอรี่ โปรตีน ไมโครนิวเทรียนท์ และความอร่อยสักหน่อย
ถ้าคุณชอบดื่มนมและต้องการแคลอรี่เพิ่มเล็กน้อย แค่สับเปลี่ยนนมไขมัน 1 – 2% เป็นนมที่ไขมันสูงขึ้น ต้องการแคลอรี่กับไมโครนิวเทรียนท์อีกงั้นเหรอ? ผสมโกโก้ลงไปสิ
การสับเปลี่ยนแบบนี้เกือบไม่ต้องใช้ความมุ่งมั่นเลย ทำให้มีความมุ่งมั่นไว้โฟกัสกับเรื่องที่หนักกว่า – อย่างตื่นเร็วขึ้นเพื่อไปยิมก่อนไปทำงาน หรือออกกำลังที่บ้านหลังจากเรียนมาทั้งวัน
เปลี่ยนสิ่งรอบกาย บางคนกินอาหารดีต่อสุขภาพไม่ได้ถ้าไม่กำจัดอาหารขยะออกไปจากบ้านซะก่อน ส่วนคนอื่นๆ ไม่ไปยิมเพราะต้องขับรถไกลเกินไป
ถ้าคุณมีความมุ่งมั่นน้อย ทำไมไม่เปลี่ยนสิ่งรอบกายแทนการเปลี่ยนตัวเองล่ะ? ถ้าการสมัครสมาชิกยิมมันไม่สะดวกหรือเครียดเกินไปสำหรับคุณ ซื้อดัมเบลปรับน้ำหนักได้แล้วยกน้ำหนักที่บ้านสิ
ถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยเกินกว่าจะทำอาหารทุกคืน ทำตุนไว้ตอนบ่ายวันอาทิตย์สิ ถ้าคุณกินอาหารมื้อใหญ่ไม่ไหว ก็ทานอาหารว่างระหว่างวันให้มากขึ้น ถ้าคุณลืมทานของว่าง (ซึ่งพบบ่อยในคนผอมบางอย่างเรา) ตั้งถั่วหรือผลไม้แห้งอร่อยๆ ชามใหญ่ไว้บนโต๊ะสิ ทำให้เป็นสัญชาตญาณที่จะทานของว่างตลอดวัน ใส่ในชามใสยิ่งดีใหญ่
พอคุณเปลี่ยนสภาพแวดล้อม การเปลี่ยนแปลงนี้ไม่ต้องใช้ความมุ่งมั่นเลย ทำให้คุณมีความมุ่งมั่นไว้ทำอย่างอื่น
ถ้าคุณรู้สึกขี้เกียจ คุณอาจจะอ่อนเพลีย คุณจะต้องตัดสินตัวเองอย่างตรงไปตรงมา แต่เวลาคุณรู้สึกขี้เกียจ… คุณขี้เกียจจริงๆ หรือคุณแค่อ่อนเพลียกันแน่?
ถ้าคุณอ่อนเพลีย บางอย่างในชีวิตคุณต้องเปลี่ยนแปลง คุณอาจต้องกินอาหารไม่ผ่านกระบวนการมากขึ้นเพื่อให้สิ่งที่จำเป็นต่อการทำงานเป็นปกติของร่างกาย คุณอาจต้องนอนหลับสนิทให้มากขึ้น หรือกำจัดเรื่องเครียดๆ ไร้ประโยชน์ออกจากชีวิต
อย่าตำหนิตัวเองโดยคิดว่าคุณขี้เกียจเกินกว่าจะย้ายก้นไปทำอะไรเมื่อความจริงอาจจะตรงกันข้าม จัดการมันอย่างฉลาดแทนดีกว่า
ถ้าคุณรู้สึกอ่อนล้าอยู่แล้ว การยกน้ำหนักอาจรู้สึกเหมือนอีกกิจกรรมที่สูบพลังงานของคุณไป… แต่คนที่ออกกำลังกายมีพลังงานและความมุ่งมั่นมากขึ้นกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกาย เพื่อเริ่มต้นอาจต้องใช้พลังงานเล็กน้อยเพื่อสร้างกิจวัตรใหม่ แต่พอคุณทำจนชินแล้ว พลังงานที่ลงทุนไปจะได้กำไรกลับมา ด้วยเหตุนี้การยกน้ำหนักเป็นก้าวแรกที่ยอดเยี่ยมทีเดียว
ทำให้มันง่ายขึ้นที่จะแข็งแรงด้วยอาหารโปรดของคุณ คุณต้องสรรสร้างไลฟ์สไตล์ที่มีการออกกำลังเน้นๆ และอาหารดีๆ แต่ไม่ได้แปลว่าคุณต้องกินสุดยอดอาหารรสจืดชืด แพง และไม่สะดวกทั้งวันทั้งคืน อาหารที่คุณทำควรเตรียมได้เร็วและเหมาะกับตารางชีวิตของคุณ พวกมันควรทำจากอาหารที่คุณชอบอยู่แล้ว และควรจะอยู่ในงบของคุณด้วย
เมื่อคุณตื่นหลังจากหลับสนิทนานเพียงพอ คุณมีความมุ่งมั่น 100% วินาทีที่คุณตัดสินใจอย่างเลือกระหว่างการกินซีเรียล 1 ชามหรือดื่มโปรตีนปั่น คุณก็ใช้ความมุ่งมั่นของวันนั้นไปนิดนึงแล้ว เพราะอย่างนี้ผู้ประสบความสำเร็จมากมายอย่างสตีฟ จ็อบส์ อัลเบิร์ต ไอน์สไตน์ และโอบาม่า สวมชุดเหมือนกันทุกวันเพื่อให้เช้าของพวกเขาปราศจากการตัดสินใจเท่าที่ทำได้
บางคนมีงานที่ดูดพลังมากซึ่งพวกเขาต้องตัดสินใจอะไรมากมาย และเข้าใจได้ว่าพวกเขารู้สึกไร้เรี่ยวแรงเมื่อกลับถึงบ้าน ถ้าคุณอยู่ในกลุ่มนี้ ทางเลือกนึงคือไปยิมก่อนไปทำงาน การทำแบบนั้นคุณจะมีความมุ่งมั่นให้ดึงมาใช้เข้ายิมได้เต็มที่ ไม่ใช่แค่นั้นแต่การออกกำลังกายยังช่วยให้จิตใจคุณปลอดโปร่งตลอดทั้งวันด้วย (งานวิจัย )
มีคำโบราณสอนว่าคุณควรหลับให้เพียงพอก่อนการตัดสินใจสำคัญ มันเข้าท่าทีเดียว เพราะการนอนทำให้คุณตัดสินใจด้วยความมุ่งมั่นเต็มที่ได้ สุดท้ายแล้ว เมื่อร่างกายคุณอ่อนเพลีย คุณจะง่ายเข้าว่าเสมอ มันส่งผลต่อการตัดสินใจสำคัญๆ ในชีวิตคุณ: กินอาหารมีประโยชน์ ออกกำลังกาย ออมเงิน เลิกยาหรือบุหรี่ ฯลฯ
ใน Willpower โดยเทียนี่ย์/โบมีเอสเตอร์ ผู้แต่งแบ่งปันว่างานวิจัยพบว่าการอดหลับอดนอนทำให้ความมุ่งมั่นของคุณลดลง โบมีเอสเตอร์เชื่อว่าเพื่อที่จะใช้ความมุ่งมั่นของคุณให้ได้สูงสุด คุณควรใช้บางส่วนมาจัดเวลานอนหลับที่มีคุณภาพ
จะฟื้นฟูความมุ่งมั่นเมื่อคุณหมดพลังได้ยังไง
นอกจากการนอนหลับ – แคลอรี่! สมองคุณใช้พลังงานเยอะมาก นักวิจัยคิดว่า งานวิจัย , บทความ ) เฉพาะเจาะจงยิ่งกว่านั้น สมองของคุณใช้กลูโคส กลูโคสเป็นหน่วยพลังงานพื้นฐาน – น้ำตาลประเภทที่ร่างกายของเราชอบใช้และเก็บสะสมไว้ (ในรูปไกลโคเจน) อาหารบางอย่างก็มาจากกลูโคสด้วย – เด็กซ์โทรส มัลโตเด็กซ์ตริน มันฝรั่ง ข้าว ฯลฯ การได้รับกลูโคสเป็นส่วนที่สำคัญของความมุ่งมั่น เป็นที่รู้กันว่านักวิจัยท็อดด์ เฮเธอร์ตันพบว่าการทำงานของสมองจะถดถอยเมื่อได้รับกลูโคสไม่เพียงพอ (บทความ )
งั้นเกิดอะไรขึ้นเมื่อในกระแสเลือดคุณมีกลูโคสไม่พอ? สมองคุณไม่ได้ปิดตัวเองไปดื้อๆ เมื่อมันไม่ได้รับพลังงานที่จำเป็นจากอาหาร (ขอบคุณสวรรค์) แค้มันเข้าสู่ “โหมดประหยัดพลังงาน” ซึ่งแปลว่าคุณจะต่อต้านการทำสิ่งที่ใช้พลังงานสูง – คุณอาจจะดูเน็ตฟลิกซ์เป็นโหมดหลัก เมื่อคุณหมดพลัง การเข้าสู่โหมดนี้ช่วยให้ร่างกายคุณทำงานในส่วนที่สำคัญกว่าได้ เช่นการหายใจ
นี่แปลว่าเมื่อคุณหมดพลัง คุณก็ไม่รู้สึกอยากไปยิม คุณแต่งนิยายดีๆ หรือเรียนวิธีใช้เครื่องมือใหม่ๆ ไม่ได้ และแม้แต่การตัดสินใจไม่สลักสำคัญก็ทำได้ยาก อย่างคุณอยากกินพิซซ่าแช่แข็งหรือไก่ไม่มีกระดูก
กลูโคสส่งผลต่อความมุ่งมั่นอย่างไร
มีตัวอย่างมากมายจาก Willpower ว่าความสามารถในการส่งกลูโคสอย่างสม่ำเสมอของร่างกายคุณสำคัญแค่ไหน ในงานวิจัยนึงที่พวกเขาอ้างอิง พบกลูโคสระดับต่ำกว่าค่าเฉลี่ยในเยาวชนที่กระทำผิดและเพิ่งถูกนำมาฝากขังกว่า 90%
แม้แต่การขับรถขณะป่วยก็อันตรายกว่าการขับรถขณะเมานิดๆ นี่เป็นเพราะการดูแลร่างกายของคุณมาก่อนการทำกิจกรรมต่างๆ ดังนั้นร่างกายคุณจึงอุทิศกลูโคส/พลังงานไปต่อสู้กับเชื้อโรค… จนมาเลี้ยงสมองน้อยลง (เห็นชัดว่าระบบภูมิคุ้มกันของเราไม่เข้าใจอันตรายของการขับรถ) เหตุผลที่เรานอนเยอะเวลาเราเป็นหวัดอาจจะเพื่อสงวนกลูโคสในกระแสเลือดของเราไว้ต่อสู้กับเชื้อโรค
และนี่เหมือนการหนีเสือปะจระเข้สำหรับคนไทยส่วนใหญ่ พวกเขาต้องการลดน้ำหนัก จึงต้องกินให้น้อยลง และต้องการความมุ่งมั่นเพื่อทำแบบนั้น… แต่เพราะพวกเขากินอาหารน้อยลง จึงมีความมุ่งมั่นน้อยลง ร่างกายคนเรายัง “เสพติด” อาหารขยะที่เต็มไปด้วยน้ำตาลได้ เมื่อมันรู้ว่าเป็นแหล่งพลังงานด่วนที่ยอดเยี่ยม ดังนั้นเราจะอยากของหวานเมื่อรู้สึกอ่อนเพลีย นี่เป็นสาเหตุที่คนเราหงุดหงิดมากระหว่างการกินน้อยกว่าที่ร่างกายต้องใช้ พวกเขาควบคุมตัวเองได้ไม่ดีเท่าเวลาปกติ
แต่นี่เป็นข่าวที่ยอดเยี่ยมสำหรับหนุ่มผอมบาง เราต้องกินเพิ่มขึ้นเพื่อให้กล้ามเนื้อเราเติบโต แต่พลังงานเพิ่มเติมนั่นไม่แค่เปลี่ยนเป็นกล้ามที่โตขึ้นเท่านั้น พวกมันยังให้พลังงานที่จำเป็นเพื่อให้เราทำกิจวัตรใหม่ๆ ได้ นี่ทำให้ง่ายขึ้นที่จะเลือกทางที่ดีต่อสุขภาพ อย่างทำอาหารของเราเองและไปเข้ายิม
ถ้าคุณรู้ว่าคุณต้องการความมุ่งมั่นอย่างเร่งด่วน ก็ดื่มโค้กหรือแกโตเรด แต่โดยทั่วไป ทางที่ดีที่สุดที่จะได้ความมุ่งมั่นในปริมาณที่ไว้ใจได้และคาดการณ์ได้แน่ๆ คือการกินอาหารที่มีคุณค่ามากๆ (วิตามิน เกลือแร่ ฯลฯ) และรักษาระดับไขมันในร่างกายให้เหมาะสม (ไม่ใช่เรื่องน่าเป็นห่วงเลยสำหรับหนุ่มผอมบางอย่างเรา) เพื่อความมุ่งมั่นและพลังงานที่สม่ำเสมอตลอดทั้งวัน
ฉลองชัยชนะเล็กๆ
เส้นทางไม่ได้โรยด้วยกลีบกุหลาบ วางแผนให้ดี เตรียมตัวให้พร้อม และบอกตัวเองเสมอว่าคุณมาไกลแค่ไหนแล้ว ถ้าคุณหนักขึ้น 10 ปอนด์ แต่ดันเป็นหวัดแล้วเสียไป 2 ปอนด์… คุณก็ยังได้มา 8 ปอนด์!
เป็นเรื่องสำคัญที่จะย้ำเตือนตัวเองว่าสิ่งที่คุณทำมันคุ้มค่า และถ้าคุณไปไม่ถึงเป้าหมาย มันก็ไม่เกี่ยวกับการเห็นคุณค่าในตัวเอง ถ้าคุณสะดุดหรือลืมตัวไปบ้าง ก็ไม่ได้แปลว่าคุณล้มเหลว – แค่แปลว่าต้องวางกลยุทธิ์ปรับเปลี่ยนบางอย่างในแผนการของคุณ
ถ้าระหว่างสัปดาห์แรกของการออกกำลังกายคุณไปยิมแค่ 2 ครั้ง… ก็ยังได้ออกกำลังมากกว่าปกติ 2 ครั้ง และยิ่งกว่าพอให้กล้ามโต รับรู้ว่าคุณทำตามแผนไม่ได้ 100% ในชั่วข้ามคืน และโฟกัสกับสิ่งที่ได้ผลแทน (ทำสิ่งนั้นต่อไป) และปรับแต่งสิ่งที่คุณทำไปเรื่อยๆ
เมื่อคุณไปถึงเป้าหมายใหญ่ที่ตั้งไว้ อย่างกล้ามเพิ่มขึ้น 20 ปอนด์ อย่าลืมฉลองให้ความสำเร็จด้วย! ให้รางวัลตัวเอง ไม่อย่างนั้นคุณก็แค่ควบคุมความมุ่งมั่นของตัวเองให้กลายเป็นเครื่องมือทรมานเสียมากกว่า – ปฏิเสธความสุขใจในปัจจุบันไม่จบไม่สิ้น
เชื้อไฟอารมณ์สำหรับแรงเฮือกสุดท้าย
เมื่อความมุ่งมั่นของคุณเกือบหมดและรู้สึกอ่อนล้า คุณจะควบคุมตัวเองได้น้อยลงและอ่อนไหวง่าย อารมณ์ของคุณส่งผลต่อคุณทั้งเชิงบวกและเชิงลบ แต่คุณเปลี่ยนพวกมันเป็นเชื้อไฟให้ไปถึงเป้าหมายทางกายภาพของคุณได้
คุณพึ่งพิงอารมณ์เชิงบวกอย่างความหวัง ความกระตือรือร้น ความสุข ความประหลาดใจ ความเบิกบาน ความพอใจ ความภูมิใจ และความรักเพื่อผลักดันให้คุณไปถึงเป้าหมายได้ อารมณ์เชิงบวกส่่งเสริมการเรียนรู้และความอยากรู้อยากเห็น – เหมาะมากสำหรับประสบการณ์ใหม่และความเปลี่ยนแปลง คุณเริ่มเชื่อได้ว่าคุณพร้อมรับความท้าทายเพื่อสร้างอนาคตที่ดีกว่า เข้มแข็งกว่า สุขภาพดีกว่า และย้ำเตือนตัวเองถึงพระพรที่คุณมีร่างกายที่สุขภาพดีที่คุณฝึกให้ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้นได้
เข้าใจได้ว่าคนเราไม่ชอบใช้อารมณ์ “เชิงลบ” เป็นแรงผลักดัน – อารมณ์อย่างความเจ็บปวด ความโกรธ ความกลัว ความผิดหวัง ความขยะแขยง ความละอายใจ ฯลฯ แต่เราต้องการพวกมันเพื่อเป็นคนเต็มคน พวกมันช่วยให้เราสำรวจโลกอย่างปลอดภัย พวกมันอาจเหมือนสวมแผ่นปิดตาม้า – บังคับให้เราจดจ่อและมุ่งมั่นอย่างเต็มที่ ไม่มีใครคิดว่าตัวเองกินอะไรเป็นมื้อเย็นเมื่อพวกเขาหลงอยู่ในละแวกที่อันตรายกลางดึกสงัด
การใช้อารมณ์อย่างความโกรธช่วยผลักดันให้เราปรับตัวได้ เช่น ถ้าเราไปยิมอย่างต่อเนื่องแต่น้ำหนักของเราบนตาชั่งยังเท่าเดิมเมื่อหมดสัปดาห์ (อ้า อีกแล้ว) คุณใช้ความโกรธช่วยคุณเพิ่มโปรตีนเชคในมื้อเช้า กินให้อิ่มกว่าเดิมนิดหน่อย หรือนับแคลอรี่ของคุณอย่างแข็งขันขึ้นได้
มาร์ติน เซลิกแมน นักจิตวิทยาผู้มีชื่อเสียง เปรียบเปรยอย่างนี้ “ถ้าคุณมีก้อนกรวดในรองเท้าและมันเจ็บ คุณจะแก้ปัญหา”
สิ่งที่ทำเป็นกิจวัตร
ทำสิ่งดีๆ ให้ชีวิตโดยอัตโนมัติ
หลายคนไม่เลือกสิ่งที่ตัวเองทำเป็นกิจวัตร แต่พวกเขาเหมือน “ร่วง” ลงไปในนั้น เพราะพวกมันเป็นเส้นทางที่ง่ายที่สุดในระยะสั้น การศึกษา นึง พบว่าเราใช้ 45% ของวันของเราทำสิ่งที่ทำเป็นกิจวัตร – เราใช้เวลาเกือบครึ่งชีวิตทำกิจวัตรเดิมๆ ที่ดูเหมือนเราไม่ได้ตัดสินใจจะทำและไม่คิดถึงมันด้วยซ้ำ!
หนึ่งในเหตุผลที่เราทำสิ่งเดิมๆ คือเพื่อลดจำนวนสิ่งที่เราต้องตัดสินใจในแต่ละวันของชีวิต นี่เป็นเรื่องดี – ดีมาก มันประหยัดความมุ่งมั่นและพลังการตัดสินใจไว้สำหรับอย่างอื่น ถ้าคุณไปทำงานเป็นกิจวัตร คุณก็ใช้ความมุ่งมั่นผลักดันให้คุณไปยิมได้ เมื่อการไปยิมกลายเป็นกิจวัตร คุณก็ใช้ความมุ่งมั่นของคุณทำอย่างอื่นได้
แต่เรามักได้ยินคนพูดถึงกิจวัตรแย่ๆ มากกว่ากิจวัตรดีๆ กัน
มันเข้าเค้านะ กิจวัตรแย่ๆ เป็นเรื่องใหญ่ ความเสี่ยงต่อสุขภาพ 5 อันดับแรกในสหรัฐฯ มาจากการกระทำซ้ำๆ เป็นกิจวัตร: เสพติดยา โรคอ้วน สูบบุหรี่ พฤติกรรมเสี่ยงทางเพศ และออกกำลังกายไม่มากพอ (งานวิจัย )
การสร้างกิจวัตรที่ดีเป็นทางเดียวที่คุณจะประสบความสำเร็จในระยะยาว คุณสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วในตอนแรก ทำให้คุณมีพัฒนาการที่รวดเร็วและให้กำลังใจมากในช่วง 2 – 3 เดือนแรกของการยกน้ำหนักและการทานอาหาร (ที่ฉลาด)… แต่ขึ้นอยู่กับเป้าหมายฟิตเนสในอุดมคติของคุณ อาจต้องใช้เวลาหลายปีของการฝึกที่ฉลาดและจดจ่อเพื่อไปให้ถึงเป้าหมายสูงสุด
ตัวอย่างเช่นเพื่อให้ได้ร่างกายแบบนักเพาะกายโดยธรรมชาติอย่างอีริค เฮล์มส์ อาจต้องใช้เวลาถึง 10 ปีของการยกน้ำหนัก กินอาหาร และนอนหลับอย่างถูกต้อง
แรงผลักดันของคุณ แม้ว่าจะเข้มแข็งแค่ไหนในตอนนี้ จะหมดลงก่อนถึงตอนนั้นแน่นอน แทนที่จะใช้แรงผลักดันของคุณได้ไม่ดีพอ (ค้นคว้าอย่างหนักสัปดาห์แล้วสัปดาห์เล่าโดยไม่เริ่มยกน้ำหนักสักที ออกกำลังตามโปรแกรมฝึกที่โหดหินมากจนสูบพลังใจคุณไปจนหมด ฯลฯ) ใช้แรงผลักดันของคุณ เริ่มตั้งแต่วันนี้ เพื่อช่วยวางไลฟ์สไตล์ที่จัดการได้ สนุกสนาน และยั่งยืน ที่คุณทำไปได้ 2 – 3 สัปดาห์ แล้วค่อยๆ เปลี่ยนไปเป็นไลฟ์สไตล์ซึ่งขับดันด้วยกิจวัตรที่สนุกสนาน
นี่เป็นวิธีบรรลุการเปลี่ยนแปลงครั้งมโฬารที่ยืนยาวออกไปหลายเดือนและแม้แต่หลายปี
เปลี่ยนความมุ่งมั่นเป็นกิจวัตร
ใน The Power of Habit โดยชาลส์ ดูฮิกก์ เขาเขียนว่านักวิจัยจากเอ็มไอทีค้นพบวงวนระบบประสาทสำหรับสิ่งที่ทำเป็นกิจวัตร วงวนคือ: สัญญาณ สิ่งที่ทำประจำ รางวัล เขามีไฟล์ PDF ที่ยอดเยี่ยมแจกฟรีบนเว็บไซต์ของเขาซึ่งลงลึกกว่านี้
โดยทั่วไปการเลิกกิจวัตรที่ไม่ดีเป็นเรื่องยากมาก การโปรแกรมสิ่งที่ดีกว่ามาแทนที่พวกมันจึงดีที่สุด สัญญาณคือสิ่งที่บอกร่างกายคุณให้ลงมือทำสิ่งนี้ อ้างอิงจากดูฮิกก์ สัญญาณจัดอยู่ในหมวดใดหมวดหนึ่งนี้: ตำแหน่งที่อยู่ เวลา สถานะอารมณ์ คนอื่น ฯลฯ อาจจะเป็นอะไรอย่าง “ผมไปยิมหลังดื่มกาแฟเสมอ” ดังนั้นพอคุรดื่มกาแฟเสร็จ นั่นคือสัญญาณ บางคนออกกำลังในตอนเช้าและจัดกระเป๋าไปยิมไว้ข้างประตูตอนกลางคืน แบบนั้นพอพวกเขาตื่นมาเห็นกระเป๋าไปยิมข้างประตู ก็เป็นสัญญาณให้พวกเขาเริ่มกิจวัตร – ตรงไปที่ยิม
สิ่งที่ทำประจำคือตัวการกระทำจริง – กรณีนี้คือส่วนยกน้ำหนัก
รางวัลจำเป็นเพื่อให้กิจวัตรนั้นฝังแน่น เมื่อเวลาผ่านไป การออกกำลังจะเป็นรางวัลในตัวเอง เอนดอร์ฟีนจากการออกกำลัง พลังงานพุ่งสูง รู้สึกดีขึ้น ความแข็งแร่งเพิมขึ้น ดูดีขึ้น – ทั้งหมดนี้จะเป็นรางวัล แต่เราทุกคนรู้ว่าการเริ่มออกกำลังอาจเป็นเรื่องยาก คุณรู้สึกเหน็ดเหนื่อยจากการออกกำลัง คุณรู้สึกสมองล้าจากการใช้ความมุ่งมั่น คุุณปวดกล้ามเนื้อเพราะส่วนนั้นไม่เคยชินกับการออกกำลัง แล้วคุณก็เสียเวลาวันนั้นไปนิดหน่อย การมีรางวัลเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้คุณมุมานะต่อไปจนประโยชน์ในระยะยาวกว่าเริ่มแสดงผล
นี่เป็นไอเดียตัวอย่างสำหรับรางวัลหลังออกกำลังกาย แต่เลือกอะไรที่เฉพาะสำหรับตัวคุณที่คุณรักจริงๆ:
กินขนมที่คุณชอบแต่ปกติไม่กิน อย่างคุกกี้หรือไอศกรีม ถ้าคุณชอบดูหนัง ก็ไปดูหนังเพื่อผ่อนคลายหลังออกกำลังกาย ถ้าปกติคุณยุ่งมาก ให้เวลาตัวเองพักผ่อนอย่างแช่น้ำในอ่างหลังการฝึก (การแช่น้ำแบบผู้ชายคือการแช่น้ำเกลือ แต่จะแช่น้ำแบบไหนกก็ได้!) กิจวัตรเป็นเหมือนกาว ใช้เวลาสักพักจึงติดแน่น
เราต้องตั้งใจทำสิ่งที่ทำเป็นประจำนานแค่ไหนก่อนที่มันจะกลายเป็นวงวนกิจวัตร? งานวิจัยปี 2009 พบว่าเวลาที่ใช้โดยเฉลี่ยเพื่อให้เกิดการทำอัตโนมัติคือ 66 วัน โดย 18 วันเป็นเวลาที่น้อยที่สุด (งานวิจัย ) ทุกครั้งที่คุุณทำวงวนกิจวัตรจนเสร็จสิ้น มันจะทำซ้ำได้ง่ายขึ้นเรื่อยๆ
ในแง่นั้น กิจวัตรเป็นเหมือนกาว – ยิ่งคุณติดมันไว้นานเท่าไหร่ ก็ยิ่งดึงออกยากเท่านั้น เพราะเหตุนี้การเลิกกิจวัตรไม่ดีจึงยากมาก… และทำไมกิจวัตรดีๆ ของเราจึงไม่ฝังแน่นเอาซะเลย บางครั้งเราหมดแรงผลักดันและเหนื่อยหน่ายก่อนที่กาวจะในกิจวัตรจะติดแน่น สำหรับคนที่สงสัย การทำบางอย่างทุกวันไม่จำเป็นต้องก่อให้เกิดกิจวัตร ดังนั้นยึดการยกน้ำหนักนาน 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ที่เราแนะนำก็ดีพอแล้ว
ความรับผิดชอบ
สัญญายูลิสซีส
สมมุติว่าคุณเจอวันหนักๆ มาจากที่ทำงาน ความมุ่งมั่นของคุณเหือดหายไปชั่วคราว ปกติคุณใช้ความมุ่งมั่นของคุณเพื่อไปยิมได้ แต่วันนี้คุณไม่มีเหลือสักนิด ถ้าคุณเลือกได้ คุณจะสั่งอาหารกลับบ้าน เอนหลังดูเน็ตฟลิกซ์ คนส่วนใหญ่มีทางเลือก พวกเขาจึงไม่ไปยิมในวันนั้น
แต่คุณไม่มีทางเลือก คุณโดดยิมมานั่งเอนหลังไม่ได้ เมื่อ 2 -3 วันก่อนตอนคุณมีความมุ่งมั่นมากกว่านี้ คุณให้เงินสดเดฟเพื่อนของคุณ 50 ดอลลาร์ และบอกเขาว่าเอาไปใช้ได้เลยถ้าคุณไม่ไปยิม 3 ครั้งต่อสัปดาห์นาน 1 เดือน เขาต้องคืนเงินคุณตอนสิ้นเดือนถ้าคุณทำตามเป้าหมายนั้นได้
ตอนนี้คุณเผชิญสองทางเลือก คุณจะไปยิมทั้งที่คุณเหนื่อยอ่อน หรือจะยอมเสียเงิน 50 เหรียญไปอย่างเจ็บปวดล่ะ? คุณอาจจะเลือกทางที่เจ็บปวดน้อยกว่า – ไปยิม และดีสำหรับคุณแล้ว ที่คุณจะยอมเสียสละความครึ่งๆ กลางๆ ในปัจจุบันเพื่อสุขภาพ ความแข็งแรง และความสุขในระยะยาว หลังจากหลับพักผ่อนเต็มที่ เมื่อความมุ่งมั่นของคุณฟื้นคืนแล้ว คุณจะดีใจที่เลือกทางที่ถูกต้อง
ถ้าไม่มีความรับผิดชอบจากเงินที่พนันไว้ เมื่อเราเหน็ดเหนื่อยเราจะเลือกทางที่เจ็บปวดน้อยกว่าเสมอ ซึ่งมักจะหมายถึงนั่งๆ นอนๆ ขี้เกียจกิินอาหารขยะที่เตรียมง่าย (หรือสั่งมา) อยู่ที่บ้าน การศึกษามากมายพบว่าแม้แต่คนที่มีวินัยยิ่งยวดเมื่อเป็นเรื่องอนาคตของพวกเขา เมื่อคุณลดความมุ่งมั่นของพวกเขาถึงจุดเหือดแห้ง พวกเขาจะชื่นชมกับปัจจุบันขณะเสมอ
ระบบความรับผิดชอบนี้เรียกว่า “สัญญายูลิสซีส” เป็นการที่คนๆ นึงทำการตัดสินใจอย่างอิสระเพื่อผูกมัดตัวเองในอนาคต
เราใช้ความรับผิดชอบใน Lean to Mean Experiment – 30 วันแรกของการสร้างกล้ามเนื้อ (สำเร็จ) ของผม ตอนนั้นเชนกับผมเป็นเพื่อนร่วมห้อง และเราเป็นแฟนตัวยงของงานวิจัยของแดน อาเรียลี่ย์ เราจัดทำโหลความรับผิดชอบ ถ้าเราพลาดออกกำลังไปครั้งนึงก็แปลว่าเราต้องหยอด 10 ดอลลาร์ลงในโหล พลาดมื้ออาหารคือ 5 ดอลลาร์ เราตั้งเส้นตาย 30 วันสำหรับสัญญานี้ เราจะได้รู้ว่าความเจ็บปวดจะมีวันจบสิ้น ทำให้เราเข้มงวดกับตัวเองมากขึ้นได้ ผมพลาดอาหารไปมื้อสองมื้อในวันที่ยุ่งมากๆ (เราเริ่มธุรกิจดีไซน์ของเราไปพร้อมกัน) และจบลงด้วยการเสียเงินนิดหน่อย แต่ความเจ็บปวดของสิ่งที่ต้องจ่ายก็มากพอจะผลักดันให้ผมไปยิม 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และกินพริกที่กินไปแล้วครึ่งชามที่ปกติผมจะทิ้งไปให้หมด
เดือนถัดมา ระหว่างเราหนักขึ้น 50 ปอนด์ ทั้งเชนและผมลงชื่อใช้โหลนั้นต่อไปอีก 30 วัน ระหว่างเดือนที่สองเราไม่พลาดเลย การกินเยอะๆ และไปยิมของเราได้เปลี่ยนเป็นกิจวัตรแล้ว เราตัดสินใจดำเนินการเปลี่ยนแปลงตัวเองของเราต่อไปอีก 1 เดือน แต่เราทิ้งโหลไปเพราะไม่จำเป็นแล้ว
บอกเป้าหมายคุณให้คนอื่นรู้ การหาเหตุผลสำหรับการเผลอเรออีกครั้งว่า “ไม่ใช่เรื่องใหญ่หรอกน่า” เป็นเรื่องง่ายกว่ามากถ้าคุณเป็นคนเดียวที่รู้เรื่องการตั้งใจเพิ่มกล้ามเนื้อของคุณ มันเยี่ยมมากเมื่อสมาชิกของเราโพสต์แนะนำตัวและบอกเป้าหมายของพวกเขาในฟอรั่ม เราถึงกับมีบางคนคอยแวะมาเช็คกันและกันว่าพวกเขาทำตามแผนหรือเปล่า
อย่าให้จำนวนเงินน้อยเกินไปไม่งั้นมันจะไม่ผลักดันคุณ คุณต้องให้มันมากพอจะเจ็บปวดเล็กน้อย (แต่อย่าให้มันราคาสูงมากนั่งจนทำชีวิตคุณพัง ล่ะ!)
สรุปจบ
ถ้าคุณจะได้อะไรสักอย่างนึงจากบทความนี้ ก็คือการหยุดคิดว่าการเปลี่ยนแปลงเป็นเรื่องถ้าไม่ได้ก็ชวดหมดอะไรแบบนั้น การเปลี่ยนแปลงไม่เหมือนโอรีโอ ถ้าคุณไม่ได้ไปยิม 2 – 3 สัปดาห์ติดต่อกัน ก็เป็นเหตุผลเหมาะเจาะที่จะกลับเข้าไป ไม่ใช่เหตุผลจะบอกว่าความพยายามของคุณล้มเหลว
ย้ำอีกที:
เลือกเป้าหมายที่เป็นจริงได้และจับต้องได้มาหนึ่งอย่าง อย่างเช่นเพิ่มน้ำหนัก 10 ปอนด์ใน 10 สัปดาห์ ทำให้การเริ่มไปสู่เป้าหมายเป็นเรื่องง่าย แล้วค่อยๆ เปลี่ยนแปลง – ไม่ใช่ทำอย่างสุดโต่ง เปลี่ยนสิ่งต่างๆ รอบตัวคุณเพื่อทำให้ยึดมันเป้าหมายของคุณได้ง่ายขึ้น โฟกัสเรื่องนอนหลับให้เพียงพอ สำหรับคนส่วนใหญ่นั่นหมายถึงเข้านอนเร็วขึ้น ตั้งเป้าทำทุกอย่างที่จำเป็นเพื่อทำให้ไลฟ์สไตล์คุณเปลี่ยนอัตโนมัติเป็นกิจวัตร ถ้าเป้าหมายนี้สำคัญกับคุณมาก ใช้การรับผิดชอบที่นาน 30 วันให้แน่ใจว่าคุณทำมันจริงๆ ฉลองเล็กน้อยทุกครั้งที่คุณทำสำเร็จไปอีกขั้น เคล็ดลับแถมสุดท้ายคือใช้กลเม็ด “ซีนฟิลด์” เจอร์รี่รู้ว่าเขาไม่ได้คิดขึ้นมาเอง แต่เป็นเคล็ดลับที่ยอดเยี่ยมที่เขาได้หน้าไป ไปซื้อปฏิทินมาแปะผนังตรงที่คุณมองเห็นทุกวัน เมื่อคุณบรรลุเป้าหมายในวันนั้น ฆ่าช่องวันนั้นด้วยกากบาาทสีแดงขนาดใหญ่ และอย่าช้ามวัน ถ้าคุณออกกำลัง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถกาวันพักด้วยกากาบาทสีแดงขนาดใหญ่ได้ถ้าคุณยังคงบรรลุเป้าหมายแคลอรี่/โปรตีนของวันนั้น
ถ้ามีทางที่เราช่วยให้คุณไปถึงเป้าหมายได้ ขอให้บอกเรา โปรแกรมของเรา อาจจะช่วยได้ เราขอให้คุณโชคดีในการเดินทางสู่ความกำยำ – เราทุกคนเป็นกำลังใจให้คุณ 🙂
แหล่งที่มา: ฺBony to Beastly พาที พูนปัญญาทวี
