ความเชื่อผิดๆ ในการสร้างกล้ามเนื้อ #3: อาหารโปรตีนสูง

(บทความอัพเดตกันยายน 2015) คุณอาจจะรู้แล้วว่าโปรตีนเป็นสารอาหารหลัก (macronutrient) สำหรับสร้างกล้ามเนื้อ ที่จริงน้องสาวตัวน้อยของผมอาจจะรู้ว่าโปรตีนสำคัญสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ เรื่องนี้มีความจริงอยู่บ้าง – ถ้าคุณกินโปรตีนไม่มากพอ ร่างกายคุณจะไม่สร้างกล้ามเนื้อ ที่จริงมันสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้ เพราะกล้ามเนื้อถูกสร้างจากโปรตีนที่กินเข้าไปโดยตรง นี่เป็นปัญหาที่พบทั่วไปสำหรับพวกมือใหม่แกะกล่อง คนที่กินมังสวิรัต และกินเจ พวกเขากินโปรตีนน้อยเกินไปจึงเพิ่มกล้ามเนื้อไม่ขึ้น

แต่พวกคนที่เข้ายิมเป็นประจำล่ะ? พวกคนที่ฝึกร่างกาย 6 ครั้งต่อสัปดาห์ล่ะ? และพวกเอ็คโตมอร์ฟตัวผอมบางที่พยายามเพิ่มกล้ามเนื้อล่ะ? พวกเขาอาจจะคิดว่าจำเป็นต้องกินโปรตีนปริมาณมหาศาลเลย

อย่างไรก็ตาม การกินอาหารที่มีโปรตีนสูงเกินไปเป็นการจำกัดปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณสร้างได้แบบสุดๆ เลยล่ะ โดยเฉพาะสำหรับพวกเอ็คโตมอร์ฟ

พักหลังมานี้ผมค้นคว้างานวิจัยทางคลินิคเกี่ยวกับการเติบโตของกล้ามเนื้อเยอะมาก ส่วนใหญ่ได้รับทุนสนับสนุนจากบริษัทอาหารเสริมที่รายได้หลักมาจากการขายผงโปรตีน ดังนั้นบริษัทพวกนี้จึงพยายามพิสูจน์ว่า โปรตีนมากขึ้น = กล้ามเนื้อมากขึ้น อย่างเอาเป็นเอาตาย

การที่บริษัทขายโปรตีนให้ทุนวิจัยการกินโปรตีนมากเกินไปไม่ได้แปลว่าผลลัพธ์จะเป็นการหลอกลวงอะไรแบบนั้น – แวดวงวิทยาศาสตร์ค่อนข้างป้องกันเรื่องนี้ได้เป็นอย่างดี – แต่เป็นการฉลาดที่จะเตือนตัวเองไว้เสมอว่างานวิจัยเหล่านี้อาจใช้อคติได้

แต่แปลกทีเดียว แม้แต่พวกผู้ผลิตโปรตีนก็ยังไม่สามารถแสดงได้ว่ามีความเชื่อมโยงว่ายิ่งโปรตีนมากก็ยิ่งได้กล้ามเนื้อเพิ่มมาก

ดูเหมือนว่าเมื่อร่างกายได้รับโปรตีนที่จำเป็นขั้นต่ำพอเพียงแล้ว การกินโปรตีนมากไปกว่านั้นส่งผลน้อยกว่าแคลอรี่เพิ่มเติมที่คุณได้จากมันมาก เชื่อมั้ยครับ บางงานวิจัยเผยว่าคุณจะได้กล้ามเนื้อเพิ่มอย่างเห็นได้ชัดโดยการได้รับแคลอรี่เหล่านั้นจากคาร์บแทน (งานวิจัย) นี่เป็นเพราะเมื่อเราได้รับคาร์โบไฮเดรตปริมาณมาก (และแคลอรี่โดยทั่วไป) ปฏิกิริยาออกซิเดชันของโปรตีน (protein oxidation) จะลดลง ทำให้การใช้โปรตีนนั้นเพื่อสังเคราะห์กล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพมากขึ้น คาร์บและแคลอรี่มากขึ้นแปลว่าเราสามารถสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นจากโปรตีนที่น้อยลง

โจส แอนโตนิโอเป็น director in chief ของ Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN) – วารสารที่ตีพิมพ์งานวิจัยสารอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดทั้งหมด – เชื่อว่าการกินโปรตีนที่สูงมากเหมาะที่สุดสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ และพักหลังมานี้เขาทำงานวิจัยในเรื่องการกินโปรตีนสูงลิ่วที่น่าทึ่งมากมาย บางส่วนดูน่าจะให้ผลลัพธ์ที่น่าพอใจในเบื้องต้น อย่างไรก็ตาม งานวิจัยของเขายังไม่เผยให้เห็นประโยชน์มากนักแม้ว่าจะกินโปรตีนสูงมากก็ตาม ตัวอย่างเช่น บทสรุปของ หนึ่งในงานวิจัยช่วงหลังๆ ของเขา “การได้รับโปรตีน 5.5 เท่าของที่แนะนำว่าควรได้รับต่อวันไม่มีผลต่อสัดส่วนของร่างกายในคนที่ออกกำลังกายแบบแรงต้านมาซึ่งยังคงการออกกำลังกายแบบเดิมไว้”

ดังนั้นแม้ว่าเรากินโปรตีนให้เพียงพอ เราไม่ต้องกินโปรตีน 1 – 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์เหมือนพวกนักเพาะกายเวลาเพิ่มกล้ามเนื้อ

งั้นโปรตีนปริมาณเท่าไรเหมาะเหม็งสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อล่ะ?

มันแตกต่างออกไปสำหรับแต่ละคน แต่สำหรับเอ็คโตมอร์ฟทั่วไป ปริมาณขั้นต่ำคือโปรตีนประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวัน (โปรตีน 1.76 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ต่อวัน) – และนั่นคือเผื่อขาดแล้วนะ ยังไม่มีการพิสูจน์ว่าปริมาณโปรตีนมากกว่านั้นจะทำให้เพิ่มกล้ามเนื้อได้มากขึ้น (งานวิจัย, งานวิจัย, งานวิจัย, งานวิจัย) งานวิจัยบางส่วนของแอนโตนิโอเผยว่าการได้รับโปรตีนสูงกว่านั้น (สูงได้ถึง 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์) อาจมีประโยชน์บ้าง แต่ยังเร็วเกินไปที่จะบอกได้ว่างานนี้จะต่อยอดไปสู่อะไรที่ใช้ได้จริง

0.8 กรัม/ปอนด์ก็ให้ผลลัพธ์ที่แทบสมบูรณ์แบบแล้ว

ดังนั้นสมมุติว่าคุณเป็นเอ็คโตมอร์ฟหุ่นลีนที่น้ำหนัก 150 ปอนด์และกินอาหารเสริมกล้ามเนื้อ 3,400 แคลอรี่ ถึงคุณจะได้รับโปรตีน 20% ของแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับ คุณก็กินโปรตีนถึง 170 กรัม แค่นั้นก็เพียงพอแล้วแถมเกินมานิดหน่อย – เผื่อเอาไว้ จำไว้ว่าการกินโปรตีนเยอะไม่เป็นผลเสียต่อสุขภาพ แค่ประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อมาจากแคลอรี่ที่เพิ่มมา ไม่ใช่ความจริงที่ว่าคุณกินโปรตีน (งานวิจัย, งานวิจัย, งานวิจัย)

แม้แต่แคลอรี่ที่เพิ่มมาพวกนั้นก็ไม่ได้ให้แคลอรี่เพิ่มมากเท่าสารอาหารหลักอื่น เพราะ การย่อยโปรตีนต้อง “สูญเสีย” พลังงานไปในรูปความร้อนเยอะมาก ถ้าคุณเคยได้ยินว่าอาหารโปรตีนสูงเพิ่มการเผาผลาญพลังงานก็คงเข้าใจที่ผมพูด ร่างกายคุณใช้พลังงานเพิ่มจำนวนนึงเพื่อย่อยและดูดซึมสารอาหาร ซึ่งเรียกว่าพลังงานความร้อนที่ใช้ในระบบทางเดินอาหาร (TEF) ถ้าคุณกินโปรตีน 800 แคลอรี่ คุณจะเสียมันไป 1/4 ในรูปความร้อน (แต่คาร์บหรือไขมันจะเสียน้อยกว่า 1/10) ในบางโอกาสนี่เป็นเรื่องเยี่ยมมาก อย่างเช่นการลดน้ำหนัก แต่เมื่อจะสร้างกล้ามเนื้อ การที่โปรตีนมี TEF สูงแปลว่าคุณต้องได้รับแคลอรี่เพิ่มขึ้นมาก สำหรับคนผอมบางที่กินได้น้อย อาจทำให้การขุนตัวเองให้ล่ำยากขึ้นมาก

ยิ่งไปกว่านั้น โปรตีนยังเป็นสารอาหารหลักที่ทำให้อิ่มมากที่สุด การกินแคลอรี่มากๆ ในขณะที่กินโปรตีนมากๆ ด้วยเป็นเรื่องยากและทรมานทรกรรม และเอ็คโตมอร์ฟอย่างเราก็มีปัญหาเรื่องการกินให้มากพอเพื่อเพิ่มน้ำหนักมากพออยู่แล้ว การขุนตัวเองให้ล่ำง่ายขึ้นมากเมื่อคุณได้รับแคลอรี่จากคาร์บหรือไขมันมากกว่า

อยู่ๆ คุณก็มีเอ็คโตมอร์ฟผู้น่าสงสารพยายามยัดอาหารลงท้องจนอิ่มแปล้แต่ก็ยังได้รับแคลอรี่น้อยกว่าหรือเท่ากับที่ร่างกายใช้ หรือก็คือเพิ่มน้ำหนักไม่ได้

อย่างที่คุณอาจจะสังเกตเห็น บ่อยครั้งที่เอ็คโตมอร์ฟอย่างเราเผลอไปทำเคล็ดลับควบคุมความอยากอาหารกระแสหลักสำหรับคนอ้วนที่พยายามมีหุ่นลีนและกำยำ พาลีโอ อาหารคาร์บต่ำ ฯลฯ – ทั้งหมดนี้เป็นการกินอาหารที่ออกแบบมาสำหรับคนอ้วนโดยธรรมชาติที่พยายามให้หุ่นลีนขึ้น (บทความของเราเรื่องความอยากอาหารที่นี่)

คุณควรได้แคลอรี่ที่เพิ่มมาจากที่ไหน

สิ่งที่ใครคนนึงควรกกินขึ้นอยู่กับสถานการณ์และเป้าหมาย คนที่เป็นโรคหัวใจอาจกินอาหารไขมันต่ำจะดีที่สุด คนที่น้ำหนักเกินอาจกินโปรตีนสูงจะดีที่สุด

ในฐานะคนผอมบาง เรามักจะได้ประโยชน์จากการกินคาร์บมากๆ มีเหตุผล 2 – 3 ข้อสำหรับเรื่องนี้

ข้อแรก คาร์บส่งผลดีมากต่อความอยากอาหารของเราได้ อาจจะถึงกับทำให้เกิดสิ่งที่เรียกว่า “ปรากฎการณ์ดีดกลับ” ที่ทำให้ความอยากอาหารของเรากลับมาอีกหลังเพิ่งกินเสร็จไม่นาน สำหรับคนอ้วนง่ายแล้วนี่มักจะเป็นทางด่วนพิเศษสู่หมู่บ้านคนอ้วน แต่สำหรับเอ็คโตมอร์ฟอย่างเรา นี่เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมที่จะรักอาหารแคลอรี่สูงซึ่งจะช่วยเราสร้างกล้ามเนื้อได้มากโข

ข้อสอง คาร์โบไฮเดรตบางส่วนที่เรากินถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อของเราในรูปไกลโคเจน และไกลโคเจนนี่แหละที่ให้พลังงานเราตอนยกน้ำหนัก (งานวิจัย, งานวิจัย) การได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอจะทำให้เราล้าเร็วขึ้น ลดความสามารถในการยกน้ำหนักของเราลง ปริมาณการฝึก (ยกหนักแค่ไหน กี่ครั้ง/เซ็ต) เป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในยิม ดังนั้นอะไรก็ตามที่มาขวางทางจะลดผลลัพธ์ของคุณลงอย่างมาก การออกกำลังสั่วๆ คือยกน้ำหนักน้อยลง กระตุ้นเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อน้อยลง สร้างกล้ามเนื้อน้อยลง

ข้อสาม คาร์บราคาถูก หาง่าย และอร่อย ถ้าคุณพยายามขุนตัวเองให้ล่ำด้วยอาหารโปรตีนสูง คุณอาจจะต้องกินเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมเป็นตันๆ (โดยเฉพาะผงเวย์โปรตีน) ก็ไม่เลวนะ แต่แพงระยับ!

สำหรับเอ็คโตมอร์ฟส่วนใหญ่ที่จะเกินให้มากพอเพื่อเพิ่มน้ำหนัก แคลอรี่ 20% จากโปรตีนคิดเป็นโปรตีนมากกว่า 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์เล็กน้อย – แค่นั้นก็เป็นโปรตีนมากเกินพอในขณะที่ยังเหลือที่ให้สารอาหารอื่นๆ เยอะทีเดียว

ถ้านับเป็นกรัม คาร์บประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์เป็นปริมาณน้อยที่สุดที่ควรกิน (และเป็นปริมาณขั้นต่ำที่ดีตอนเน้นลดไขมันในร่างกาย) แต่เพื่อสมรรถภาพและการสร้างกล้ามเนื้อที่ได้ผลดีที่สุด ปกติแล้วควรกิน 3 กรัมต่อปอนด์ ซึ่งอยู่ที่ประมาณ 50% ของแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน

อาจจะฟังดูค้านกับใจ เมื่อมองว่ากล้ามเนื้อถูกสังเคราะห์ได้จากโปรตีนเท่านั้น และคาร์บก็มีชื่อเสียในเรื่องเป็นสารอาหารหลักที่ทำให้อ้วน… แต่ที่จริงมันมีฤทธิ์ในการเสริมสร้างมากมาย และแทบไม่มีความเสี่ยงทีจะเปลี่ยนเป็นไขมันถ้าคุณกินอย่างฉลาด

การเปิดประตูให้มื้ออาหารที่คาร์บสูงขึ้นและโปรตีนปานกลางทำให้การขุนให้ล่ำเป็นจริงได้มากขึ้นเยอะเลย อาหารอย่างซีเรียลมูสลิใส่นม หรือแซนด์วิชเนยถั่วกับกล้วย – พวกมันทั้งถูกมาก ดีต่อสุขภาพมาก ทำได้ง่ายมาก แคลอรี่ค่อนข้างสูง และถั่ว ธัญพืช และผลิตภัณฑ์จากนมจะยังให้โปรตีนปริมาณขั้นต่ำต่อมื้อที่คุณต้องการเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนเป็นกล้ามเนื้อที่ยอดเยี่ยม (20 กรัม)

ต-ต-แต่หลังออกกำลังล่ะ?

นั่นเป็นข้อยกเว้นใช่มั้ย? โอเค คือเราแนะนำให้กินโปรตีนดีๆ สักหน่อยหลังออกกำลังนะ และงานวิจัยต่างๆ ก็สนับสนุนประโยชน์ในเรื่องนี้อย่างไม่มีข้อกังขา (งานวิจัย, งานวิจัย) แต่ประโยชน์ส่วนใหญ่นั้นมาจากแคลอรี่/คาร์โบไฮเดรตที่เราแนะนำให้กินควบคู่กัน ไม่ใช่แค่โปรตีน (งานวิจัย) ที่จริง คุณสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มได้เยอะเลยโดยการดื่มเชคที่เต็มไปด้วยคาร์บหลังออกกำลังกายโดยไม่ต้องมีโปรตีนเลยสักนิด โดยเฉพาะถ้ามีครีเอทีมในนั้น (งานวิจัย)

(ถ้าคุณต้องการสารอาหารหลังออกกำลังที่เราแนะนำสำหรับเอ็คโตมอร์ฟ อ่านได้ที่โพสต์นี้)

งั้นทำไมทุกคนไม่รู้เรื่องนี้ล่ะ?

อาหารไดเอ็ตยอดนิยมมากมายทุกวันนี้มีไขมันสูงและคาร์บน้อย นี่อาจกล่าวหาอาหารบางประเภทอย่างไม่ยุติธรรมนัก แต่มันเข้าใจง่ายและได้ผลดีทีเดียวสำหรับคนส่วนใหญ่ โดยตัวมันเองไม่ได้ผิดเลย แค่ไม่เหมาะสำหรับหนุ่มๆ เอ็คโตมอร์ฟอย่างเรา

ประเภทร่างกาย ไลฟ์สไตล์ และเป้าหมายที่ต่างกันทำให้เราต้องการสารอาหารต่างกันมาก:

  1. คนอ้วนโดยธรรมชาติมักจะตอบสนองต่ออาหารที่โปรตีนและไขมันสูงได้ดีกว่า และคนส่วนใหญ่จัดอยู่ในประเภทนี้ ในฐานะเอ็คโตมอร์ฟ ไทรอยด์ของเรามีอิทธิพลที่สุด (ว่าด้วยเรื่องฮอร์โมน) แปลว่าเราแปรสภาพคาร์โบไฮเดรตได้ดีกว่า ยากที่เราจะเปลี่ยนมันเป็นไขมัน และด้วยแผนออกกำลังที่เหมาะสม เราจะใช้แคลอรี่จากคาร์บพวกนั้นเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
  2. คนส่วนใหญ่ไม่ได้พยายามเพิ่มน้ำหนัก ไม่ต้องพูดเรื่องเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วด้วยซ้ำ ถ้าคุณถามผมว่าจะรักษามวลกล้ามเนื้อไว้หรือลดไขมันได้ยังไง คำแนะนำด้านโภชนาการของผมจะต่างออกไป… แต่เราพยายามสร้างกล้ามเนื้ออยู่ เพื่อการณ์นี้เราต้องกระตุ้นกล้ามเนื้อและเพิ่มแคลอรี่ที่ได้รับของเราอย่างชาญฉลาด คาร์บช่วยได้
  3. ไลฟ์สไตล์นั่งๆ นอนๆ ลดความต้องการคาร์โบไฮเดรตของเราลง ร่างกายของเราใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงาน ดังนั้นถ้าคุณไม่ใช้พลังงานมากนัก คุณก็ไม่ต้องการคาร์โบไฮเดรตมาก คนส่วนใหญ่ขับรถไปทำงาน นั่งในออฟฟิศแล้วฝันกลางวันว่าจะน้ำหนักน้อยลง คนพวกนั้นไม่ต้องการคาร์บ เมื่อคนน้ำหนักเกินที่มีไลฟ์สไตล์แบบนั้นพบได้บ่อยมาก นี่เป็นคำแนะนำทางโภชนาการที่ยอดเยี่ยมสำหรับคนหมู่มาก มีประชากรแค่ 3% ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก ดังนั้นไม่ว่าจะดีหรือร้าย เราไม่ใช่คนหมู่มาก ในฐานะเอ็คโตมอร์ฟเรามีการเผาผลาญพลังงานที่สูงกว่า และใช้พลังงานจำนวนมากโดยธรรมชาติ (ส่วนใหญ่เป็นความร้อน) เพิ่มแผนยกน้ำหนักเข้าไป ความต้องการพลังงานของเราก็ยิ่งพุ่งสูงขึ้นไปอีก
  4. การฝึกกล้ามเนื้อ (Strength training) และคาร์บเป็นคู่จากสรวงสวรรค์ มีช่วงเวลาก่อนและหลังการออกกำลังของเราที่คาร์บให้ผลดีอย่างมาก แม้แต่หนุ่มล่ำสันก็มมักจะได้ประโยชน์จากการได้รับคาร์บประมาณนึงภายใน 2 ชั่วโมงหลังการออกกำลัง ถ้าพวกเขาต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อให้มากที่สุดในขณะที่สะสมไขมันเพิ่มน้อยที่สุด ในฐานะเอ็คโตมอร์ฟ ช่วงก่อนและหลังนี้นานเป็น 2 เท่า ถ้าเป้าหมายของเราคือเพิ่มกล้ามเนื้อให้เร็วที่สุด เราควรถึงขั้นกินคาร์บมากพอดูนานถึง 48 ชั่วโมงหลังการยกน้ำหนักครั้งล่าสุด (อย่างมีเหตุผล) ถ้าคุณยกน้ำหนัก 3 ครั้งต่อสัปดาห์อย่างเรา คุณก็กินเยอะได้เสมอเลย!

นี่แปลว่าโปรตีนมากเกินไปไม่ดีสำหรับเราหรือเปล่า?

ไม่เลยสักนิด มันจะไม่ทำให้ไตและตับคุณทำงานหนัก ทำให้คุณน่าเกลียด มีเชื้ออสุจิน้อยลง หรือการต่อต้านโปรตีนอย่างงมงายอื่นๆ ที่คุณอาจเคยได้ยิน (งานวิจัย) ยกเว้นเรื่องแก๊สในกระเพาะน่ะนะ การกินอาหารโปรตีนสูงมากจะทำให้บางคนเกิดแก๊สในท้องเยอะทีเดียว

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ปลอดภัยมาก และคุณกินโปรตีนได้มากกว่า 100 กรัมใน 1 มื้อโดยไม่มีปัญหา เพียงแต่คุณไม่ต้องกินมันในปริมาณมากจนไร้เหตุผลขณะพยายามสร้างกล้ามเนื้อล้วนๆ ในปริมาณที่น่าพอใจในฐานะเอ็คโตมอร์ฟ เราทำได้ดีกว่านั้น

ภาพรวม

ที่กล่าวมาทั้งหมดไม่ได้แปลว่าโปรตีนไม่สำคัญ แต่แคลอรี่ที่คุณได้รับส่วนใหญ่น่าจะมาจากคาร์โบไฮเดรต แทบไม่พบหนุ่มผอมบาง (หรือแม้แต่หนุ่มผอมบางแต่มีไขมันเยอะ) ที่ผิดไปจากความจริงข้อนี้ ถ้าคุณได้รับแคลอรี่เกินร่างกายใช้มากพอเพื่อสร้างกล้ามเนื้อโดยที่ 20% ของแคลอรี่มาจากโปรตีนล่ะก็ คุณทำได้สบายแน่ นั่นให้โปรตีนมากกว่าที่คุณต้องการ และส่วนที่เกินมาก็ไม่ช่วยสร้างกล้ามเนื้ออะไรมากมาย

แคลอรี่ส่วนใหญ่ของคุณควรมาจากไหน? มันแตกต่างไปในแต่ละคน ซึ่งเป็นสาเหตุที่จะช่วยได้มากที่จะติดตามผลและปรับเปลี่ยนให้สอดคล้องกัน… แต่โดยทั่วไปคุณควรได้รับแคลอรี่ประมาณ 50% จากคาร์โบไฮเดรตที่ดีและอัดแน่น – มันฝรั่ง แยม ผลไม้ ธัญพืช ข้าว ผลิตภัณฑ์จากนม พืชมีฝัก ฯลฯ และอาจจะ 30% จากไขมันให้คุณค่าสูง – น้ำมันมะกอก เนย อโวคาโด น้ำมันปลา ถั่ว น้ำมันมะพร้าว ไข่ ชีส ฯลฯ

คุณคงจะนึกภาพออก นี่เปิดประตูสู่การกินอาหารที่อร่อย สารอาหารเยอะ และสมดุลทีเดียว แม้แต่ตอนที่คุณพยายามขุนตัวเองให้ล่ำอย่างเร่งด่วน และในที่นี้คุณมีโอกาสดีที่สุดที่จะสร้างกล้ามเนื้อในฐานะหนุ่มเอ็คโตมอร์ฟที่ผอมแห้ง/ผอมบาง/ผอมบางแต่ไขมันเยอะ: กินดี ยกหนัก ใช้หัว รักชีวิต

โปรตีนพอเหมาะก็พอแล้ว:

…แต่อย่าแนะนำแฟนสาวของคุณแบบนี้นอกจากเธอก็เป็นเอ็คโตมอร์ฟที่ฝึกกล้ามเนื้ออยู่เหมือนกัน คาร์บอาจทำให้เธออ้วนได้ 😉

แหล่งที่มา: Bony to Beastly
แปลและเรียบเรียง: พาที พูนปัญญาทวี

Advertisements

ทำไมหนุ่มผอมบางถึงเพาะกายไม่สำเร็จ

คุณอาจจะรู้จักหนุ่มผอมบางที่เกิดแรงฮึดที่จะเพิ่มน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ เขาเคยพยายามและล้มเลิกในอดีต แต่โทษว่าความล้มเหลวเป็นเพราะไม่ได้พยายามมากพอ – ไม่มีแรงจูงใจมากพอ เขาเริ่มแบบเต็มสูบ: ไปยิม 5 ครั้งต่อสัปดาห์ กินคลีน 100% (ไม่ว่าพวกเขาจะเข้าใจว่าคลีนคืออะไรก็เถอะ) และเสียเงินเป็นร้อยๆ ดอลลาร์ไปกับอาหารเสริมพิลึกพิลั่นที่อ่านเจอในอินเตอร์เน็ตที่แม้แต่เซลแมนขายอาหารเสริมยังสับสนซะเอง

ผ่านไป 2 – 3 สัปดาห์และหลังจากเสียสละสิ่งต่างๆ ในชีวิตไปเยอะมาก: เวลา พลังงาน เงิน… กล้ามเนื้อกลับไม่เพิ่มเลยสักนิด หรือน้ำหนักอาจลดด้วยซ้ำเพราะพวกเขาตัดแคลอรี่ที่ได้มาง่ายๆ จากอาหารขยะออกไป

รู้สึกผิดหวังและหมดแรงใจ เขาค่อยๆ เลิกไปยิมและโยนผ้าขาว

ทำไมเรื่องแบบนี้ถึงเกิดขึ้นซ้ำแล้วซ้ำอีกนะ? บางคนอาจพูดว่าเราไม่มีความมุมานะหรือความตั้งใจจะทำให้สุด แต่บอกตามตรง หมอนี่มีความตั้งใจและแรงจูงใจแบบสุดๆ – นั่นเป็นกิจวัตรหฤโหดที่แม้แต่นายแบบฟิตเนสมืออาชีพยังทำไม่ได้ด้วยซ้ำ นั่นไม่ใช่ปัญหา ใครก็ตามที่เคร่งครัดขนาดนั้นถ้าไม่ถึงขีดจำกัดและหมดแรงใจก็หันเหพลังงานไปทำอย่างอื่น – สิ่งใหม่ๆ ที่น่าตื่นเต้น (งานใหม่ เที่ยวพักผ่อน ความสัมพันธ์ใหม่)… แล้วก็ไม่เหลือเวลาสำหรับเพาะกายแบบเป็นบ้าเป็นหลัง

ผมเคยเป็นแบบนั้นมานับครั้งไม่ถ้วน (และไม่ใช่แค่การเพาะกายด้วย)

หนุ่มผอมบางอย่างเราไม่ได้เพิ่มกล้ามเนื้อยากเพราะมียีนไม่ดีด้วยซ้ำ ถึงผมจะเคยใช้ข้อแก้ตัวนั้นก็เถอะ ไม่เลย ที่จริงแล้วหนุ่มผอมบางอย่างเราเพิ่มกล้ามเนื้อได้มากทีเดียว! ใน bony to beastly program สมาชิกทั่วไปจะเพิ่มกล้ามเนื้อได้ 10 ปอนด์ใน 5 สัปดาห์แรกและ 20 ปอนด์ใน 3 เดือนแรก อาจฟังดูบ้านะ โดยเฉพาะถ้าคุณเคยพยายามและล้มเหลวอย่างเราในอดีต… ผลลัพธ์เหล่านี้ไปในทางเดียวกันกับสิ่งที่พบในงานวิจัย งานศึกษาพันธุกรรมสร้างกล้ามเนื้อที่เจาะลึกและใหญ่ที่สุดพบว่าหนุ่มผอมบางสร้างกล้ามเนื้อเร็วกว่าคนอื่น (งานวิจัย) บางคนในงานวิจัยนี้แขนใหญ่ขึ้น 2 นิ้ว และแข็งแรงขึ้น 2 เท่าในแค่ 3 เดือนแรก

งั้นทำไมหนุ่มผอมบางมากเหลือเกินถึงล้มเหลวในการสร้างกล้ามเนื้อครั้งแล้วครั้งเล่าล่ะ?

แดน เอเรียลี่ นักวิจัยเศรษฐศาสตร์พฤติกรรมคนโปรดของเราเชื่อว่าเป้าหมายรับวันปีใหม่เป็นจุดสำคัญสำหรับการเปลี่ยนแปลงเพราะมันให้การเริ่มต้นใหม่ เราอาจจะผอมบาง สุขภาพไม่ดี และพลังงานต่ำเมื่อปีที่แล้ว แต่ไม่ใช่ปีนี้ ปีนี้เรามีโอกาสตั้งต้นใหม่

แต่เราจะหลุดจากเป้าหมาย เราจะ “ล้มเหลว” นั่นเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการ การสะดุดเป็นโอกาสให้เรามองหาสิ่งที่ผิดพลาด สิ่งที่ต้องปรับ และจะก้าวต่อไปอย่างมีประสิทธิผลได้อย่างไร การสะดุดไม่ควรถูกมองว่าเป็นความล้มเหลว และมันไม่เกี่ยวกับความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อของเราเลย วินาทีที่เราหยุดมองความเปลี่ยนแปลงเป็นสองขั้ว – ไม่สำเร็จก็ล้มเหลว – แต่มองเป็นกระบวนการที่จะค่อยๆ พัฒนา เราก็มีแนวโน้มที่จะไปถึงเป้าหมายมากขึ้น

ดังนั้นเมื่อมองแผนการออกกำลังและความทุ่มเทของเรา เราต้องมองพวกมันตามเนื้อผ้า ถ้าแผนออกกำลังกายของเราล้มเหลว ส่วนไหนที่เหนี่ยวรั้งเราไว้? มีชิ้นส่วนไหนหายไป?

ถ้าแผนออกกำลังกายของเราใช้ได้ดีแต่ทำต่อเนื่องได้ยาก ส่วนไหนที่สนุกและทำต่อไปได้เรื่อยๆ? อะไรทำให้เราอ่อนล้า? ส่วนไหนที่ให้ผลลัพธ์กับเรา? ส่วนไหนทำให้เราเหนื่อยเปล่า?

แค่เพราะเราเหนื่อยไม่ได้แปลว่าเป็นการออกกำลังสร้างกล้ามเนื้อที่ดี แต่เป็นแค่การออกกำลังที่เหนื่อยเท่านั้น ขึ้นอยู่กับว่าคุณทำอะไรอยู่ มันมีโอกาสมากทีเดียวที่จะมีการออกกำลังที่เหนื่อยน้อยกว่าแต่กระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่า

ทำนองเดียวกัน การที่ท้องอิ่มไม่ได้แปลว่าเราได้รับแคลอรี่มากพอ แต่เป็นแค่เรากินอาหารที่อิ่มท้อง บางทีอาจจะมีอาหารที่อิ่มท้องน้อยกว่าที่ให้แคลอรี่และสารอาหารมากกว่า

นี่เป็นวิธีที่เราค่อยๆ พัฒนาไลฟ์สไตล์ที่ได้ผลกับเรา – ทำให้ทุกอย่างมีประสิทธิผลขึ้น เพลิดเพลินมากขึ้น ง่ายขึ้น นี่เป็นวิธีที่เราตัดสินใจอย่างมีสติว่าเราอยากกลายเป็นใคร แล้วท้ายที่สุดเราก็จะทำสิ่งเหล่านั้นอย่างเป็นกิจวัตรโดยไม่ต้องคิด

คุณนึกภาพว่าทำสิ่งที่ดีต่อตัวเองในระยะยาวโดยไม่ต้องคิดได้มั้ย? ถ้าการออกกำลังและกินอย่างถูกต้องง่ายมากจนคุณไม่ต้องเสียเวลาคิดล่ะ? ถ้าคุณมีร่ายกายกำยำอย่างเป็นธรรมชาติได้สบายๆ จะเป็นยังไง?

ในส่วนแรกของบทความเราจะสอนวิธีปรับตัวและเอาชนะความท้าทายที่คุณจะเผชิญในการเพาะกาย 2 – 3 สัปดาห์แรก และในส่วนที่สองเราจะสอนวิธีพัฒนาพวกมันให้เป็นไลฟ์สไตล์ที่สนุกสนานเพื่อที่คุณจะคงความบึกบึน ร่างใหญ่และสุขภาพดีใน 10 ปีนับจากนี้

กิจวัตรที่ดีเป็นของ “ฟรี”

คิดถึงการบ่มเพาะกิจวัตรที่ดีเป็น “ความดี” ฟรีๆ พวกมันไม่สิ้นเปลืองพลังงานเลยเพราะไม่ต้องเสียเวลาคิด ถ้าคุณทำบางอย่างจนเป็นกิจวัตร นั่นแปลว่ามันจะเป็นไปโดยอัตโนมัติโดยไม่ต้องคิดและไม่เพิ่มความเครียดให้คุณ

ยอมรับเลยว่าการขายไอเดียว่าการทำจนเป็นกิจวัตรป็นตั๋วเที่ยวเดียวสู่ชุมชนคนมีกล้ามไม่ใช่เรื่องแปลกใหม่ที่น่าตื่นเต้นอะไรเลย พวกเราส่วนใหญ่เลือกที่จะค้นหายาวิเศษหรืออาหารเสริมใหญ่ๆ เพื่อทำให้เราดูเหมือนวูฟเวอรีนใน 72 ชั่วโมงมากกว่า

แม้ว่าคุณจะทำแบบนั้นได้ นั่นก็เป็นการดูถูกตัวเอง เจมส์ เฟลล์ นักเขียนของไทม์ แมกกาซีน เพิ่งจะสัมภาษณ์ฮิวจ์ แจ็คแมน แล้วพบว่าตารางออกกำลังของเขาหฤโหดมาก (การฝึกอย่างหนักหน่วงหลายชั่วโมงต่อวัน และทานอาหาร 7,000 แคลอรี่ต่อวัน) และไม่ยั่งยืนในแบบที่เขาทำได้แค่ตอนถ่ายทำภาพยนตร์เท่านั้น เขาปล่อยเนื้อปล่อยตัวทันทีที่การถ่ายทำจบลง พอถึงตอนที่วูฟเวอรีนเข้าฉาย แจ็คแมนก็เสียกล้ามล่ำๆ ไปแล้ว

แต่ในฐานะหนุ่มผอมบางโดยธรรมชาติ คุณสร้างร่างกายที่ลีน กำยำและสุขภาพดีได้จริง และทำได้โดยแทบไม่ต้องใช้ความพยายามเลย อาจจะ 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ในยิม อาจจะเรียนทำอาหารให้ดีขึ้นนิดหน่อย วางแผนออกกำลังและโภชนาการอย่างชาญฉลาดขึ้นเล็กน้อย (การรักษากล้ามเนื้อที่สร้างมาแล้วนั้นง่ายกว่า กล้ามเนื้อต้องการการกระตุ้นน้อยลงยิ่งกว่า และต้องการแคลอรี่น้อยกว่ามาก)

เมื่อการเพิ่มกล้ามเนื้อของคุณชะงัก – ซึ่งต้องมีแน่ – คุณต้องปรับกลยุทธ์สิ่งที่คุณทำซะใหม่ เมื่อเวลาผ่านไป ถ้าคุณปรับอย่างชาญฉลาด คุณจะค่อยๆ เลิกกิจวัตรที่เป็นผลเสียในขณะที่เพิ่มกิจวัตรเชิงบวกใหม่ๆ คุณสามารถโบกปูนส่วนที่สนุกสนาน สะดวก และประสบความสำเร็จกว่าลงในกิจวัตรที่จะติดตัวคุณไปชั่วชีวิต หุ่นกำยำกลายเป็นเรื่องธรรมชาติโดยแท้ แล้วเพื่อนๆ คุณก็จะเริ่มบ่นให้เพื่อนพวกเขาฟังว่าคุณได้มันมาง่ายแค่ไหน – ว่าคุณกล้ามเป็นมัดและมีกำลังวังชาโดยดูเหมือนไม่ต้องพยายามด้วยซ้ำ

มีสิ่งที่จำเป็นบางประการเพื่อสร้างกิจวัตรใหม่อย่างมีสติ ทั้งหมดเริ่มต้นด้วย:

  1. ตั้งเป้าหมายที่เป็นรูปธรรม/จับต้องได้/ทำได้จริง (อาจเป็นเพิ่มกล้ามเนื้อ 20 ปอนด์ก่อนร้อนนี้
  2. ใช้ความมุ่งมั่นและตั้งใจเพื่อวางรากฐานกิจวัตรใหม่ๆ
  3. ซื่อสัตย์ต่อตัวเองและรับผิดชอบ
  4. เรียนรู้ที่จะปรับแผนของคุณอย่างมีกลยุทธ์ถ้าจำเป็น

การตั้งเป้าหมาย

คุณอยากไปอยู่ตรงจุดไหน

ยิ่งเป้าหมายชัดเจน ได้ใจความ และเป็นรูปธรรมมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดี

การพูดว่าคุณอยากสร้างกล้ามเนื้อนั้นไม่พอ กล้ามเนื้อมากแค่ไหนล่ะ? 15 ปอนด์เหรอ? 30 ปอนด์เหรอ? เมื่อคุณรู้ คุณก็วางแผนที่ชัดเจนและละเอียดละออเพื่อไปยังจุดนั้นได้

คิดถึงเป้าหมายคุณเป็นภูเขาที่อยู่ไกลๆ สักลูก ถ้าอากาศปลอดโปร่ง คุณก็รู้ชัดว่าจะมุ่งไปทางไหนเพื่อเข้าใกล้เป้าหมาย ถ้ามีหมอกแค่เล็กน้อยคุณก็หลงแล้ว แม้แต่หมอกเพียงเบาบางก็ทำให้คุณเดินวนไปวนมาสักระยะนึง จนกว่าหมอกจะจางไปและคุณก็โฟกัสที่การมุ่งเข้าหาภูเขาของคุณได้อีกครั้ง

สมมุติว่าคุณอยากเพิ่มกล้ามเนื้อ 25 ปอนด์ใน 5 เดือน เยี่ยม งั้นก็เป็น 5 ปอนด์ต่อเดือน แค่ 1 ปอนด์นิดๆ ทุกสัปดาห์ คุณสามารถวัดผลทุกสัปดาห์ว่าทำได้ตามเป้าหมายหรือไม่ ถ้าคุณกล้ามเนื้อเพิ่ม 1 ปอนด์ คุณก็มีความคืบหน้าตามกำหนดและทำสิ่งที่ทำอยู่ต่อไปได้ แต่ถ้าไม่ คุณก็รู้ว่าคุณต้องหาทางกินเพิ่มในสัปดาห์ถัดไป

แต่ถ้าเป้าหมายของคุณคลุมเครือสุดๆ – อย่าง “มีหุ่นล่ำ” คุณจะวัดผลได้ยังไง? คุณจะรู้ได้ยังไงว่ากำลังก้าวหน้าและควรทำเหมือนเดิมต่อไป? คุณจะรู้ได้ยังไงเมื่อจำเป็นต้องประเมินสิ่งที่คุณทำใหม่? คุณจะรู้ได้ยังไงเมื่อคุณทำสำเร็จไปอีกขั้นและควรให้รางวัลตัวเองที่ทำได้ดี?

วางเป้าหมายให้เป็นรูปธรรมที่สุด

ถ้าคุณรู้สึกเหมือนคุณรู้ทุกอย่างที่จำเป็นเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อแต่ยังไม่ได้เริ่มต้นจริงจัง คุณต้องตั้งเป้าหมายให้ชัดเจนขึ้น ในหนังสือที่ยอดเยี่ยมอย่าง Switch by Chip & Dan Heath พวกเขาพูดได้มีประเด็นมาก: สิ่งที่บางครั้งดูเหมือนอุปสรรคเป็นแค่การขาดความชัดเจน ความชัดเจนทำให้อุปสรรคมลายไป

คุณใช้หลักการเดียวกันนี้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อได้

  • น้ำหนักไม่เพิ่มสัปดาห์นี้เหรอ? คุณได้รับแคลอรี่ไม่เพียงพอ คุณต้องได้รับแคลอรี่มากขึ้น
  • ไขมันเพิ่มขึ้นสัปดาห์นี้เหรอ? คุณได้รับแคลอรี่เกินกว่าที่ร่างกายใช้มากเกินไปสำหรับไลฟ์สไตล์ของคุณ คุณอาจจะต้องการโปรแกรมฝึกที่ดีขึ้น ตัวเลือกโภชนาการที่ดีขึ้น โปรตีนมากขึ้น หรือแคลอรี่ที่ได้รับมากกว่าที่ใช้น้อยลง
  • ไม่ยิมได้ไม่ครบ 3 ครั้งเหรอ? คุณอาจจะต้องออกกำลังในตอนเช้าให้แน่ใจว่าคุณทำแน่ หรือทำยิมง่ายๆ ที่บ้านแทน ทำให้การออกกำลังมีประสิทธิภาพขึ้น หรือมีความรับผิดชอบต่อตัวเองสักหน่อย
  • ยังไม่ได้เริ่มเพราะคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มตรงไหนเหรอ? ลองพิจารณาซื้อ ระบบเพาะกายที่ยอดเยี่ยม ที่ดูแลทั้งหมดนั่นให้คุณ 😉

เมื่อคุณตั้งเป้าหมายอย่างเป็นรูปธรรมแล้ว ก็ไม่เหลืออะไรนอกจากลงมือทำ

อย่าปล่อยให้การค้นคว้าไม่มีที่สิ้นสุดหรือการตัดสินใจไม่ถูกหยุดยั้งคุณหรือทำให้คุณเสียความตั้งใจ คุณอาจจะเสียเวลาอ่านเกี่ยวกับเรื่องนี้มากเกินไปแล้ว – เวลาที่น่าจะได้ลงมือทำเรื่องนี้แล้ว ค้นคว้าต่อไปหลังจากคุณเริ่มต้นแล้ว ถึงตอนนั้นมันเข้าที่เข้าทางขึ้นมาก และคุณจะได้แรงผลักดันจากสิ่งที่คุณเห็นในกระจกเเพื่อเรียนรู้และยกน้ำหนักต่อไป

สิ่งที่ยากที่สุดแต่สำคัญที่สุดเมื่อเป็นเรื่องการออกกำลังกายและกินอาหารเป็นประโยชน์ก็คือเริ่มทำมันจริงๆ มันไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบ แค่ต้องเริ่มลงมือทำเท่านั้น

ตั้งเป้าหมายชัดเจนที่คุณไปถึงได้ในเวลาอันสั้น เขียนออกมาแล้วแปะไว้ที่ตู้เย็นเพื่อเตือนตัวเองทุกวัน ตัวอย่างไอเดียเพื่อเริ่มต้นคือ:

  • เทรน 3 ครั้งต่อสัปดาห์นาน 1 เดือน
  • เพิ่มกล้ามเนื้อ 20 ปอนด์ใน 5 เดือน
  • ระเบิดกางเกงคุณเป็นชิ้นๆ ได้เพียงแค่เกร็งกล้ามเนื้อก้นของคุณ

ความมุ่งมั่น

เริ่มกิจวัตรที่ดีใหม่ๆ ด้วยความมุ่งมั่น

คุณจะต้องเปลี่ยนแปลงไลฟ์ไสต์ของคุณในตอนนี้เพื่อไปให้ถึงเป้าหมาย ทำสิ่งเดิมๆ ซ้ำๆ (กิจวัตร) เป็นเรื่องง่าย แต่การเปลี่ยนกิจวัตรเป็นเรื่องยาก เป็นเรื่องง่ายที่จะเลื่อนการสั่งดัมเบลจากอเมซอนหรือสำรวจยิมในละแวกบ้านออกไป เป็นเรื่องง่ายที่จะเลื่อนการหาโปรแกรมออกกำลังดีๆ ออกไป เป็นเรื่องง่ายกว่าที่จะไปร้านขายของชำวันพรุ่งนี้

ออกกำลังความมุ่งมั่นของคุณหมายถึง การแทนที่ความต้องการปุบปับซึ่งปกติไม่สอดคล้องกับเป้าหมายระยะยาว (อย่างฆ่าเวลาด้วยการเล่นวีดีโอเกม) หรือทำงานใหญ่ที่คุณเลือกจะไม่ทำในตอนนี้ (อย่างไปยิมหลังทำงานหนักมาทั้งวัน) อ้างอิงจากสวิตช์ ทุกการตัดสินใจของคุณ – แม้แต่ที่เล็กน้อยอย่างจะสวมชุดอะไรในตอนเช้า – ทำให้ความมุ่งมั่นของคุณหมดไปอย่างช้าๆ นี่อธิบายว่าแม้แต่เรื่องง่ายๆ อย่า่งการช็อปปิ้งก็สูบความมุ่งมั่นของคุณไปได้

ถ้าคุณไม่เคยไปยิมมาก่อน คุณจะต้องสมัครสมาชิกสักที่แม้คุณคิดว่าจะรู้สึกผิดที่ผิดทางที่นั่น หรือ ทำยิมที่บ้าน (แต่อย่าใช้อุปกรณ์สั่วๆ ที่ได้จากข้างถนนแบบเชน ซึ่งทำให้แม้แต่การวางน้ำหนักกลับเข้าที่เป็นเรื่องอันตราย)

ถ้าตอนนี้น้ำหนักคุณไม่เพิ่ม คุณต้องคิดหาทางกินอาหารให้มากขึ้น (อ่านบทความที่นี่)

ถ้ารู้สึกแย่หรือไม่ค่อยมีแรง คุณอาจจะต้องกินไมโครนิวเทรียนท์มากขึ้น (อาหารไม่ผ่านกรรมวิธีมีวิตามิน เกลือแร่ และไฟเบอร์) กินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นหรือนอนหลับสนิทให้มากขึ้น

“เปลี่ยนทีละน้อย” สับเปลี่ยนและตระหนักว่าคุณเป็นแค่ปุถุชนธรรมดา

ขณะที่ 46% ของคนที่ตั้งเป้าหมายรับวันปีใหม่ยังคงทำต่อเนื่องหลังผ่านไป 6 เดือน (งานวิจัย) งานอีกชิ้นโดยนักวิจัยคนเดิม จอห์น นอร์ครอสพบว่ามีแค่ 19% ที่ยังทำต่อไปหลัง 2 ปี (งานวิจัย)

ไม่ใช่เพราะเป้าหมายของพวกเขาไม่คุ้มค่า หรือเพราะทำจริงไม่ได้ แต่เป็นเพราะเราคะเนว่าในเมื่อเรามีแรงบันดาลใจในตอนนี้ ความมุ่งมั่นของเราจะไม่มีวันหมด

มันมีวันหมด – และเราต้องคาดไว้ล่วงหน้า

เรารู้ไปหมดว่าเราต้องปรับปรุงเรื่องไหนบ้าง เป็นเรื่องง่ายที่จะลิสต์สิ่งที่ต้องเปลี่ยนตอนนี้ 15 รายการ แต่ที่จริงเรามีพื้นที่เพื่อเปลี่ยนไลฟ์สไตล์หลักในชีวิตครั้งละอย่าง – บางครั้งผู้คนถึงกับต้องลดลำดับความสำคัญด้านอื่นของชีวิตลงเพื่อช่องว่างสำหรับลำดับความสำคัญใหม่

แล้วคุณทำอะไรได้บ้างเมื่อคุณมีความมุ่งมั่นจำกัด?

เปลี่ยนทีละน้อย ถ้าคุณอยากเพิ่มกล้ามเนื้อ 50 ปอนด์ในขณะที่ลดห่วงยางรอบเอวลงนิดหน่อยไปพร้อมกับออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด 5 ครั้งต่อสัปดาห์… ทั้งหมดนั่นยอดเยี่ยม แต่คงจบลงด้วยความล้มเหลว

ลำดับความสำคัญแล้วลดมันลงให้เหลือเป้าหมายเดียว ทำให้สำเร็จ แล้วไปสู่ลำดับถัดไป แบบนั้นคุณจะบรรลุทุกอย่างได้สำเร็จแทนที่จะล้มเหลวกับทุกอย่างในคราวเดียว

สมมุติว่าคุณตัดสินใจสั่งซื้อดัมเบลมาคู่นึงจากอเมซอนแล้วเริ่มยกน้ำหนัก 3 ครั้งต่อสัปดาห์หน้าทีวี เดือนถัดไป เมื่อมันทำง่ายและเป็นส่วนนึงในชีวิตคุณ ก็เริ่มเพิ่มแคลอรี่เข้าไป พอนั่นเป็นเรื่องง่าย ค่อยกังวลเรื่องคุณภาพของการยกน้ำหนักและคุณภาพของแคลอรี่ อีก 2 เดือนและกล้ามเนื้อ 20 ปอนด์ต่อมา คุณก็เริ่มเพิ่มกิจกรรมวันหยุดพักอย่างกีฬาหรือว่ายน้ำได้ พอสิ้นปีคุณก็หุ่นลีนสุขภาพดีอย่างเป็นธรรมชาติ

การเปลี่ยนแปลงต้องใช้เวลา และยิ่งคุณรู้ขีดจำกัดของร่างกายคุณและจะอยู่กับมันยังไง คุณก็ยิ่งมีโอกาสอยู่กับมันได้ดีขึ้นเท่านั้น เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะบรรลุการเปลี่ยนแปลงไลฟ์สไตล์ที่ยั่งยืนซึ่งไม่ลดความมุ่งมั่นของคุณได้แล้ว คุณจะเห็นผลลัพธ์ที่ยั่งยืนโดยไม่ต้องใช้ความพยายามเลย

(การคงกล้ามเนื้อไว้ยังง่ายกว่าการสร้างกล้ามเนื้อ 1000% ดังนั้นอย่ากังวลว่าจะต้องปวดกล้ามเนื้ออะไรพวกนั้นไปตลอดชีวิต – ไม่หรอกครับ คุณจะไม่ต้องยกน้ำหนัก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ด้วยซ้ำ)

ตอนเชนกับผมวางแผน “Lean to Mean” experiment ของเรา ความคิดเรื่องการเสีย 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ไปยกของหนักและกระดกโปรตีนเชคฟังดูไม่สนุกสำหรับผมฉบับผอมบางและนั่งๆ นอนๆ ทั้งวันเอาซะเลย

เราจึงจำกัดเวลาแค่ 30 วันที่จะกินดีและออกกำลังซึ่งทำให้การให้คำมั่นกับตัวเองครั้งนี้ยากน้อยลงมาก ผมไม่ได้ทิ้งชีวิตในอนาคตทั้งหมดไป แค่ 2 – 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์นาน 1 เดือนเท่านั้น

สิ้นเดือนนั้นน้ำหนักผมเพิ่ม 30 ปอนด์ รู้สึกยอดเยี่ยม และอยากจะทำต่อไป เดือนถัดมาง่ายกว่าเดิมมาก ไม่นานเราก็เริ่มหาทางทำให้แผนของเราราบรื่น – ทำให้มันสนุกขึ้น มีประสิทธิภาพมากขึ้น เอร็ดอร่อยมากขึ้น ทุกวันนี้การมีกล้ามเนื้อง่ายกว่าไม่มีกล้ามเนื้อซะอีก

สับเปลี่ยน – อย่าเพิ่มหรือเอาออก สมมุติว่าคุณชอบกินอาหารขยะเป็นของว่าง (โดริโทสหน่อยมั้ย?) ก่อนนอน – พฤติกรรมที่คุณอยากจะเปลี่ยน สมมุติว่าคุณมีปัญหาเรื่องกินไม่พอจะสร้างกล้ามเนื้อด้วย และสมมุติว่าคุณกินโปรตีนน้อยเกินกว่าจะสร้างกล้ามเนื้อได้ดีอีกต่างหาก หนทางที่ชาญฉลาดเพื่อบรรลุเป้าหมายทั้งหมดของคุณคือการสับเปลี่ยนอะไรที่สร้างกล้ามเนื้อกับวงจรกินอาหารขยะจนเป็นกิจวัตรนั่น

ในเมื่อคุณจะต้องการแคลอรี่มากขึ้น เอาของว่างออกไป – กรณีนี้คือโดริโทส (แหล่งแคลอรี่ง่ายๆ) – จากอาหารที่คุณกินจะไม่ช่วยคุณเลย กลับกัน คุณต้องการแคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพและโปรตีนเพิ่มขึ้น คุณต้องการของว่างที่ดีขึ้น ดังนั้นทางเลือกคือจิ้มโดริโทสของคุณในกรีกโยเกิร์ตถ่วยเล็กเพื่อเพิ่มแคลอรี่ โปรตีน ไมโครนิวเทรียนท์ และความอร่อยสักหน่อย

ถ้าคุณชอบดื่มนมและต้องการแคลอรี่เพิ่มเล็กน้อย แค่สับเปลี่ยนนมไขมัน 1 – 2% เป็นนมที่ไขมันสูงขึ้น ต้องการแคลอรี่กับไมโครนิวเทรียนท์อีกงั้นเหรอ? ผสมโกโก้ลงไปสิ

การสับเปลี่ยนแบบนี้เกือบไม่ต้องใช้ความมุ่งมั่นเลย ทำให้มีความมุ่งมั่นไว้โฟกัสกับเรื่องที่หนักกว่า – อย่างตื่นเร็วขึ้นเพื่อไปยิมก่อนไปทำงาน หรือออกกำลังที่บ้านหลังจากเรียนมาทั้งวัน

เปลี่ยนสิ่งรอบกาย บางคนกินอาหารดีต่อสุขภาพไม่ได้ถ้าไม่กำจัดอาหารขยะออกไปจากบ้านซะก่อน ส่วนคนอื่นๆ ไม่ไปยิมเพราะต้องขับรถไกลเกินไป

ถ้าคุณมีความมุ่งมั่นน้อย ทำไมไม่เปลี่ยนสิ่งรอบกายแทนการเปลี่ยนตัวเองล่ะ? ถ้าการสมัครสมาชิกยิมมันไม่สะดวกหรือเครียดเกินไปสำหรับคุณ ซื้อดัมเบลปรับน้ำหนักได้แล้วยกน้ำหนักที่บ้านสิ

ถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยเกินกว่าจะทำอาหารทุกคืน ทำตุนไว้ตอนบ่ายวันอาทิตย์สิ ถ้าคุณกินอาหารมื้อใหญ่ไม่ไหว ก็ทานอาหารว่างระหว่างวันให้มากขึ้น ถ้าคุณลืมทานของว่าง (ซึ่งพบบ่อยในคนผอมบางอย่างเรา) ตั้งถั่วหรือผลไม้แห้งอร่อยๆ ชามใหญ่ไว้บนโต๊ะสิ ทำให้เป็นสัญชาตญาณที่จะทานของว่างตลอดวัน ใส่ในชามใสยิ่งดีใหญ่

พอคุณเปลี่ยนสภาพแวดล้อม การเปลี่ยนแปลงนี้ไม่ต้องใช้ความมุ่งมั่นเลย ทำให้คุณมีความมุ่งมั่นไว้ทำอย่างอื่น

ถ้าคุณรู้สึกขี้เกียจ คุณอาจจะอ่อนเพลีย คุณจะต้องตัดสินตัวเองอย่างตรงไปตรงมา แต่เวลาคุณรู้สึกขี้เกียจ… คุณขี้เกียจจริงๆ หรือคุณแค่อ่อนเพลียกันแน่?

ถ้าคุณอ่อนเพลีย บางอย่างในชีวิตคุณต้องเปลี่ยนแปลง คุณอาจต้องกินอาหารไม่ผ่านกระบวนการมากขึ้นเพื่อให้สิ่งที่จำเป็นต่อการทำงานเป็นปกติของร่างกาย คุณอาจต้องนอนหลับสนิทให้มากขึ้น หรือกำจัดเรื่องเครียดๆ ไร้ประโยชน์ออกจากชีวิต

อย่าตำหนิตัวเองโดยคิดว่าคุณขี้เกียจเกินกว่าจะย้ายก้นไปทำอะไรเมื่อความจริงอาจจะตรงกันข้าม จัดการมันอย่างฉลาดแทนดีกว่า

ถ้าคุณรู้สึกอ่อนล้าอยู่แล้ว การยกน้ำหนักอาจรู้สึกเหมือนอีกกิจกรรมที่สูบพลังงานของคุณไป… แต่คนที่ออกกำลังกายมีพลังงานและความมุ่งมั่นมากขึ้นกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกาย เพื่อเริ่มต้นอาจต้องใช้พลังงานเล็กน้อยเพื่อสร้างกิจวัตรใหม่ แต่พอคุณทำจนชินแล้ว พลังงานที่ลงทุนไปจะได้กำไรกลับมา ด้วยเหตุนี้การยกน้ำหนักเป็นก้าวแรกที่ยอดเยี่ยมทีเดียว

ทำให้มันง่ายขึ้นที่จะแข็งแรงด้วยอาหารโปรดของคุณ คุณต้องสรรสร้างไลฟ์สไตล์ที่มีการออกกำลังเน้นๆ และอาหารดีๆ แต่ไม่ได้แปลว่าคุณต้องกินสุดยอดอาหารรสจืดชืด แพง และไม่สะดวกทั้งวันทั้งคืน อาหารที่คุณทำควรเตรียมได้เร็วและเหมาะกับตารางชีวิตของคุณ พวกมันควรทำจากอาหารที่คุณชอบอยู่แล้ว และควรจะอยู่ในงบของคุณด้วย


การนอนฟื้นฟูความมุ่งมั่น

เมื่อคุณตื่นหลังจากหลับสนิทนานเพียงพอ คุณมีความมุ่งมั่น 100% วินาทีที่คุณตัดสินใจอย่างเลือกระหว่างการกินซีเรียล 1 ชามหรือดื่มโปรตีนปั่น คุณก็ใช้ความมุ่งมั่นของวันนั้นไปนิดนึงแล้ว เพราะอย่างนี้ผู้ประสบความสำเร็จมากมายอย่างสตีฟ จ็อบส์ อัลเบิร์ต ไอน์สไตน์ และโอบาม่า สวมชุดเหมือนกันทุกวันเพื่อให้เช้าของพวกเขาปราศจากการตัดสินใจเท่าที่ทำได้

บางคนมีงานที่ดูดพลังมากซึ่งพวกเขาต้องตัดสินใจอะไรมากมาย และเข้าใจได้ว่าพวกเขารู้สึกไร้เรี่ยวแรงเมื่อกลับถึงบ้าน ถ้าคุณอยู่ในกลุ่มนี้ ทางเลือกนึงคือไปยิมก่อนไปทำงาน การทำแบบนั้นคุณจะมีความมุ่งมั่นให้ดึงมาใช้เข้ายิมได้เต็มที่ ไม่ใช่แค่นั้นแต่การออกกำลังกายยังช่วยให้จิตใจคุณปลอดโปร่งตลอดทั้งวันด้วย (งานวิจัย)

มีคำโบราณสอนว่าคุณควรหลับให้เพียงพอก่อนการตัดสินใจสำคัญ มันเข้าท่าทีเดียว เพราะการนอนทำให้คุณตัดสินใจด้วยความมุ่งมั่นเต็มที่ได้ สุดท้ายแล้ว เมื่อร่างกายคุณอ่อนเพลีย คุณจะง่ายเข้าว่าเสมอ มันส่งผลต่อการตัดสินใจสำคัญๆ ในชีวิตคุณ: กินอาหารมีประโยชน์ ออกกำลังกาย ออมเงิน เลิกยาหรือบุหรี่ ฯลฯ

ใน Willpower โดยเทียนี่ย์/โบมีเอสเตอร์ ผู้แต่งแบ่งปันว่างานวิจัยพบว่าการอดหลับอดนอนทำให้ความมุ่งมั่นของคุณลดลง โบมีเอสเตอร์เชื่อว่าเพื่อที่จะใช้ความมุ่งมั่นของคุณให้ได้สูงสุด คุณควรใช้บางส่วนมาจัดเวลานอนหลับที่มีคุณภาพ

จะฟื้นฟูความมุ่งมั่นเมื่อคุณหมดพลังได้ยังไง

นอกจากการนอนหลับ – แคลอรี่! สมองคุณใช้พลังงานเยอะมาก นักวิจัยคิดว่า
สมองของคุณใช้มากกว่า 20% ของแคลอรี่ที่คุณได้รับต่อวัน (งานวิจัย, บทความ) เฉพาะเจาะจงยิ่งกว่านั้น สมองของคุณใช้กลูโคส กลูโคสเป็นหน่วยพลังงานพื้นฐาน – น้ำตาลประเภทที่ร่างกายของเราชอบใช้และเก็บสะสมไว้ (ในรูปไกลโคเจน) อาหารบางอย่างก็มาจากกลูโคสด้วย – เด็กซ์โทรส มัลโตเด็กซ์ตริน มันฝรั่ง ข้าว ฯลฯ การได้รับกลูโคสเป็นส่วนที่สำคัญของความมุ่งมั่น เป็นที่รู้กันว่านักวิจัยท็อดด์ เฮเธอร์ตันพบว่าการทำงานของสมองจะถดถอยเมื่อได้รับกลูโคสไม่เพียงพอ (บทความ)

งั้นเกิดอะไรขึ้นเมื่อในกระแสเลือดคุณมีกลูโคสไม่พอ? สมองคุณไม่ได้ปิดตัวเองไปดื้อๆ เมื่อมันไม่ได้รับพลังงานที่จำเป็นจากอาหาร (ขอบคุณสวรรค์) แค้มันเข้าสู่ “โหมดประหยัดพลังงาน” ซึ่งแปลว่าคุณจะต่อต้านการทำสิ่งที่ใช้พลังงานสูง – คุณอาจจะดูเน็ตฟลิกซ์เป็นโหมดหลัก เมื่อคุณหมดพลัง การเข้าสู่โหมดนี้ช่วยให้ร่างกายคุณทำงานในส่วนที่สำคัญกว่าได้ เช่นการหายใจ

นี่แปลว่าเมื่อคุณหมดพลัง คุณก็ไม่รู้สึกอยากไปยิม คุณแต่งนิยายดีๆ หรือเรียนวิธีใช้เครื่องมือใหม่ๆ ไม่ได้ และแม้แต่การตัดสินใจไม่สลักสำคัญก็ทำได้ยาก อย่างคุณอยากกินพิซซ่าแช่แข็งหรือไก่ไม่มีกระดูก

กลูโคสส่งผลต่อความมุ่งมั่นอย่างไร

มีตัวอย่างมากมายจาก Willpower ว่าความสามารถในการส่งกลูโคสอย่างสม่ำเสมอของร่างกายคุณสำคัญแค่ไหน ในงานวิจัยนึงที่พวกเขาอ้างอิง พบกลูโคสระดับต่ำกว่าค่าเฉลี่ยในเยาวชนที่กระทำผิดและเพิ่งถูกนำมาฝากขังกว่า 90%

แม้แต่การขับรถขณะป่วยก็อันตรายกว่าการขับรถขณะเมานิดๆ นี่เป็นเพราะการดูแลร่างกายของคุณมาก่อนการทำกิจกรรมต่างๆ ดังนั้นร่างกายคุณจึงอุทิศกลูโคส/พลังงานไปต่อสู้กับเชื้อโรค… จนมาเลี้ยงสมองน้อยลง (เห็นชัดว่าระบบภูมิคุ้มกันของเราไม่เข้าใจอันตรายของการขับรถ) เหตุผลที่เรานอนเยอะเวลาเราเป็นหวัดอาจจะเพื่อสงวนกลูโคสในกระแสเลือดของเราไว้ต่อสู้กับเชื้อโรค

และนี่เหมือนการหนีเสือปะจระเข้สำหรับคนไทยส่วนใหญ่ พวกเขาต้องการลดน้ำหนัก จึงต้องกินให้น้อยลง และต้องการความมุ่งมั่นเพื่อทำแบบนั้น… แต่เพราะพวกเขากินอาหารน้อยลง จึงมีความมุ่งมั่นน้อยลง ร่างกายคนเรายัง “เสพติด” อาหารขยะที่เต็มไปด้วยน้ำตาลได้ เมื่อมันรู้ว่าเป็นแหล่งพลังงานด่วนที่ยอดเยี่ยม ดังนั้นเราจะอยากของหวานเมื่อรู้สึกอ่อนเพลีย นี่เป็นสาเหตุที่คนเราหงุดหงิดมากระหว่างการกินน้อยกว่าที่ร่างกายต้องใช้ พวกเขาควบคุมตัวเองได้ไม่ดีเท่าเวลาปกติ

แต่นี่เป็นข่าวที่ยอดเยี่ยมสำหรับหนุ่มผอมบาง เราต้องกินเพิ่มขึ้นเพื่อให้กล้ามเนื้อเราเติบโต แต่พลังงานเพิ่มเติมนั่นไม่แค่เปลี่ยนเป็นกล้ามที่โตขึ้นเท่านั้น พวกมันยังให้พลังงานที่จำเป็นเพื่อให้เราทำกิจวัตรใหม่ๆ ได้ นี่ทำให้ง่ายขึ้นที่จะเลือกทางที่ดีต่อสุขภาพ อย่างทำอาหารของเราเองและไปเข้ายิม

ถ้าคุณรู้ว่าคุณต้องการความมุ่งมั่นอย่างเร่งด่วน ก็ดื่มโค้กหรือแกโตเรด แต่โดยทั่วไป ทางที่ดีที่สุดที่จะได้ความมุ่งมั่นในปริมาณที่ไว้ใจได้และคาดการณ์ได้แน่ๆ คือการกินอาหารที่มีคุณค่ามากๆ (วิตามิน เกลือแร่ ฯลฯ) และรักษาระดับไขมันในร่างกายให้เหมาะสม (ไม่ใช่เรื่องน่าเป็นห่วงเลยสำหรับหนุ่มผอมบางอย่างเรา) เพื่อความมุ่งมั่นและพลังงานที่สม่ำเสมอตลอดทั้งวัน

ฉลองชัยชนะเล็กๆ

เส้นทางไม่ได้โรยด้วยกลีบกุหลาบ วางแผนให้ดี เตรียมตัวให้พร้อม และบอกตัวเองเสมอว่าคุณมาไกลแค่ไหนแล้ว ถ้าคุณหนักขึ้น 10 ปอนด์ แต่ดันเป็นหวัดแล้วเสียไป 2 ปอนด์… คุณก็ยังได้มา 8 ปอนด์!

เป็นเรื่องสำคัญที่จะย้ำเตือนตัวเองว่าสิ่งที่คุณทำมันคุ้มค่า และถ้าคุณไปไม่ถึงเป้าหมาย มันก็ไม่เกี่ยวกับการเห็นคุณค่าในตัวเอง ถ้าคุณสะดุดหรือลืมตัวไปบ้าง ก็ไม่ได้แปลว่าคุณล้มเหลว – แค่แปลว่าต้องวางกลยุทธิ์ปรับเปลี่ยนบางอย่างในแผนการของคุณ

ถ้าระหว่างสัปดาห์แรกของการออกกำลังกายคุณไปยิมแค่ 2 ครั้ง… ก็ยังได้ออกกำลังมากกว่าปกติ 2 ครั้ง และยิ่งกว่าพอให้กล้ามโต รับรู้ว่าคุณทำตามแผนไม่ได้ 100% ในชั่วข้ามคืน และโฟกัสกับสิ่งที่ได้ผลแทน (ทำสิ่งนั้นต่อไป) และปรับแต่งสิ่งที่คุณทำไปเรื่อยๆ

เมื่อคุณไปถึงเป้าหมายใหญ่ที่ตั้งไว้ อย่างกล้ามเพิ่มขึ้น 20 ปอนด์ อย่าลืมฉลองให้ความสำเร็จด้วย! ให้รางวัลตัวเอง ไม่อย่างนั้นคุณก็แค่ควบคุมความมุ่งมั่นของตัวเองให้กลายเป็นเครื่องมือทรมานเสียมากกว่า – ปฏิเสธความสุขใจในปัจจุบันไม่จบไม่สิ้น

เชื้อไฟอารมณ์สำหรับแรงเฮือกสุดท้าย

เมื่อความมุ่งมั่นของคุณเกือบหมดและรู้สึกอ่อนล้า คุณจะควบคุมตัวเองได้น้อยลงและอ่อนไหวง่าย อารมณ์ของคุณส่งผลต่อคุณทั้งเชิงบวกและเชิงลบ แต่คุณเปลี่ยนพวกมันเป็นเชื้อไฟให้ไปถึงเป้าหมายทางกายภาพของคุณได้

คุณพึ่งพิงอารมณ์เชิงบวกอย่างความหวัง ความกระตือรือร้น ความสุข ความประหลาดใจ ความเบิกบาน ความพอใจ ความภูมิใจ และความรักเพื่อผลักดันให้คุณไปถึงเป้าหมายได้ อารมณ์เชิงบวกส่่งเสริมการเรียนรู้และความอยากรู้อยากเห็น – เหมาะมากสำหรับประสบการณ์ใหม่และความเปลี่ยนแปลง คุณเริ่มเชื่อได้ว่าคุณพร้อมรับความท้าทายเพื่อสร้างอนาคตที่ดีกว่า เข้มแข็งกว่า สุขภาพดีกว่า และย้ำเตือนตัวเองถึงพระพรที่คุณมีร่างกายที่สุขภาพดีที่คุณฝึกให้ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้นได้

เข้าใจได้ว่าคนเราไม่ชอบใช้อารมณ์ “เชิงลบ” เป็นแรงผลักดัน – อารมณ์อย่างความเจ็บปวด ความโกรธ ความกลัว ความผิดหวัง ความขยะแขยง ความละอายใจ ฯลฯ แต่เราต้องการพวกมันเพื่อเป็นคนเต็มคน พวกมันช่วยให้เราสำรวจโลกอย่างปลอดภัย พวกมันอาจเหมือนสวมแผ่นปิดตาม้า – บังคับให้เราจดจ่อและมุ่งมั่นอย่างเต็มที่ ไม่มีใครคิดว่าตัวเองกินอะไรเป็นมื้อเย็นเมื่อพวกเขาหลงอยู่ในละแวกที่อันตรายกลางดึกสงัด

การใช้อารมณ์อย่างความโกรธช่วยผลักดันให้เราปรับตัวได้ เช่น ถ้าเราไปยิมอย่างต่อเนื่องแต่น้ำหนักของเราบนตาชั่งยังเท่าเดิมเมื่อหมดสัปดาห์ (อ้า อีกแล้ว) คุณใช้ความโกรธช่วยคุณเพิ่มโปรตีนเชคในมื้อเช้า กินให้อิ่มกว่าเดิมนิดหน่อย หรือนับแคลอรี่ของคุณอย่างแข็งขันขึ้นได้

มาร์ติน เซลิกแมน นักจิตวิทยาผู้มีชื่อเสียง เปรียบเปรยอย่างนี้ “ถ้าคุณมีก้อนกรวดในรองเท้าและมันเจ็บ คุณจะแก้ปัญหา”

สิ่งที่ทำเป็นกิจวัตร

ทำสิ่งดีๆ ให้ชีวิตโดยอัตโนมัติ

หลายคนไม่เลือกสิ่งที่ตัวเองทำเป็นกิจวัตร แต่พวกเขาเหมือน “ร่วง” ลงไปในนั้น เพราะพวกมันเป็นเส้นทางที่ง่ายที่สุดในระยะสั้น การศึกษานึง พบว่าเราใช้ 45% ของวันของเราทำสิ่งที่ทำเป็นกิจวัตร – เราใช้เวลาเกือบครึ่งชีวิตทำกิจวัตรเดิมๆ ที่ดูเหมือนเราไม่ได้ตัดสินใจจะทำและไม่คิดถึงมันด้วยซ้ำ!

หนึ่งในเหตุผลที่เราทำสิ่งเดิมๆ คือเพื่อลดจำนวนสิ่งที่เราต้องตัดสินใจในแต่ละวันของชีวิต นี่เป็นเรื่องดี – ดีมาก มันประหยัดความมุ่งมั่นและพลังการตัดสินใจไว้สำหรับอย่างอื่น ถ้าคุณไปทำงานเป็นกิจวัตร คุณก็ใช้ความมุ่งมั่นผลักดันให้คุณไปยิมได้ เมื่อการไปยิมกลายเป็นกิจวัตร คุณก็ใช้ความมุ่งมั่นของคุณทำอย่างอื่นได้

แต่เรามักได้ยินคนพูดถึงกิจวัตรแย่ๆ มากกว่ากิจวัตรดีๆ กัน

มันเข้าเค้านะ กิจวัตรแย่ๆ เป็นเรื่องใหญ่ ความเสี่ยงต่อสุขภาพ 5 อันดับแรกในสหรัฐฯ มาจากการกระทำซ้ำๆ เป็นกิจวัตร: เสพติดยา โรคอ้วน สูบบุหรี่ พฤติกรรมเสี่ยงทางเพศ และออกกำลังกายไม่มากพอ (งานวิจัย)

การสร้างกิจวัตรที่ดีเป็นทางเดียวที่คุณจะประสบความสำเร็จในระยะยาว คุณสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วในตอนแรก ทำให้คุณมีพัฒนาการที่รวดเร็วและให้กำลังใจมากในช่วง 2 – 3 เดือนแรกของการยกน้ำหนักและการทานอาหาร (ที่ฉลาด)… แต่ขึ้นอยู่กับเป้าหมายฟิตเนสในอุดมคติของคุณ อาจต้องใช้เวลาหลายปีของการฝึกที่ฉลาดและจดจ่อเพื่อไปให้ถึงเป้าหมายสูงสุด

ตัวอย่างเช่นเพื่อให้ได้ร่างกายแบบนักเพาะกายโดยธรรมชาติอย่างอีริค เฮล์มส์ อาจต้องใช้เวลาถึง 10 ปีของการยกน้ำหนัก กินอาหาร และนอนหลับอย่างถูกต้อง

แรงผลักดันของคุณ แม้ว่าจะเข้มแข็งแค่ไหนในตอนนี้ จะหมดลงก่อนถึงตอนนั้นแน่นอน แทนที่จะใช้แรงผลักดันของคุณได้ไม่ดีพอ (ค้นคว้าอย่างหนักสัปดาห์แล้วสัปดาห์เล่าโดยไม่เริ่มยกน้ำหนักสักที ออกกำลังตามโปรแกรมฝึกที่โหดหินมากจนสูบพลังใจคุณไปจนหมด ฯลฯ) ใช้แรงผลักดันของคุณ เริ่มตั้งแต่วันนี้ เพื่อช่วยวางไลฟ์สไตล์ที่จัดการได้ สนุกสนาน และยั่งยืน ที่คุณทำไปได้ 2 – 3 สัปดาห์ แล้วค่อยๆ เปลี่ยนไปเป็นไลฟ์สไตล์ซึ่งขับดันด้วยกิจวัตรที่สนุกสนาน

นี่เป็นวิธีบรรลุการเปลี่ยนแปลงครั้งมโฬารที่ยืนยาวออกไปหลายเดือนและแม้แต่หลายปี

เปลี่ยนความมุ่งมั่นเป็นกิจวัตร

ใน The Power of Habit โดยชาลส์ ดูฮิกก์ เขาเขียนว่านักวิจัยจากเอ็มไอทีค้นพบวงวนระบบประสาทสำหรับสิ่งที่ทำเป็นกิจวัตร วงวนคือ: สัญญาณ สิ่งที่ทำประจำ รางวัล เขามีไฟล์ PDF ที่ยอดเยี่ยมแจกฟรีบนเว็บไซต์ของเขาซึ่งลงลึกกว่านี้

โดยทั่วไปการเลิกกิจวัตรที่ไม่ดีเป็นเรื่องยากมาก การโปรแกรมสิ่งที่ดีกว่ามาแทนที่พวกมันจึงดีที่สุด สัญญาณคือสิ่งที่บอกร่างกายคุณให้ลงมือทำสิ่งนี้ อ้างอิงจากดูฮิกก์ สัญญาณจัดอยู่ในหมวดใดหมวดหนึ่งนี้: ตำแหน่งที่อยู่ เวลา สถานะอารมณ์ คนอื่น ฯลฯ อาจจะเป็นอะไรอย่าง “ผมไปยิมหลังดื่มกาแฟเสมอ” ดังนั้นพอคุรดื่มกาแฟเสร็จ นั่นคือสัญญาณ บางคนออกกำลังในตอนเช้าและจัดกระเป๋าไปยิมไว้ข้างประตูตอนกลางคืน แบบนั้นพอพวกเขาตื่นมาเห็นกระเป๋าไปยิมข้างประตู ก็เป็นสัญญาณให้พวกเขาเริ่มกิจวัตร – ตรงไปที่ยิม

สิ่งที่ทำประจำคือตัวการกระทำจริง – กรณีนี้คือส่วนยกน้ำหนัก

รางวัลจำเป็นเพื่อให้กิจวัตรนั้นฝังแน่น เมื่อเวลาผ่านไป การออกกำลังจะเป็นรางวัลในตัวเอง เอนดอร์ฟีนจากการออกกำลัง พลังงานพุ่งสูง รู้สึกดีขึ้น ความแข็งแร่งเพิมขึ้น ดูดีขึ้น – ทั้งหมดนี้จะเป็นรางวัล แต่เราทุกคนรู้ว่าการเริ่มออกกำลังอาจเป็นเรื่องยาก คุณรู้สึกเหน็ดเหนื่อยจากการออกกำลัง คุณรู้สึกสมองล้าจากการใช้ความมุ่งมั่น คุุณปวดกล้ามเนื้อเพราะส่วนนั้นไม่เคยชินกับการออกกำลัง แล้วคุณก็เสียเวลาวันนั้นไปนิดหน่อย การมีรางวัลเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้คุณมุมานะต่อไปจนประโยชน์ในระยะยาวกว่าเริ่มแสดงผล

นี่เป็นไอเดียตัวอย่างสำหรับรางวัลหลังออกกำลังกาย แต่เลือกอะไรที่เฉพาะสำหรับตัวคุณที่คุณรักจริงๆ:

  • กินขนมที่คุณชอบแต่ปกติไม่กิน อย่างคุกกี้หรือไอศกรีม
  • ถ้าคุณชอบดูหนัง ก็ไปดูหนังเพื่อผ่อนคลายหลังออกกำลังกาย
  • ถ้าปกติคุณยุ่งมาก ให้เวลาตัวเองพักผ่อนอย่างแช่น้ำในอ่างหลังการฝึก (การแช่น้ำแบบผู้ชายคือการแช่น้ำเกลือ แต่จะแช่น้ำแบบไหนกก็ได้!)

กิจวัตรเป็นเหมือนกาว ใช้เวลาสักพักจึงติดแน่น

เราต้องตั้งใจทำสิ่งที่ทำเป็นประจำนานแค่ไหนก่อนที่มันจะกลายเป็นวงวนกิจวัตร? งานวิจัยปี 2009 พบว่าเวลาที่ใช้โดยเฉลี่ยเพื่อให้เกิดการทำอัตโนมัติคือ 66 วัน โดย 18 วันเป็นเวลาที่น้อยที่สุด (งานวิจัย) ทุกครั้งที่คุุณทำวงวนกิจวัตรจนเสร็จสิ้น มันจะทำซ้ำได้ง่ายขึ้นเรื่อยๆ

ในแง่นั้น กิจวัตรเป็นเหมือนกาว – ยิ่งคุณติดมันไว้นานเท่าไหร่ ก็ยิ่งดึงออกยากเท่านั้น เพราะเหตุนี้การเลิกกิจวัตรไม่ดีจึงยากมาก… และทำไมกิจวัตรดีๆ ของเราจึงไม่ฝังแน่นเอาซะเลย บางครั้งเราหมดแรงผลักดันและเหนื่อยหน่ายก่อนที่กาวจะในกิจวัตรจะติดแน่น สำหรับคนที่สงสัย การทำบางอย่างทุกวันไม่จำเป็นต้องก่อให้เกิดกิจวัตร ดังนั้นยึดการยกน้ำหนักนาน 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ที่เราแนะนำก็ดีพอแล้ว

ความรับผิดชอบ

สัญญายูลิสซีส

สมมุติว่าคุณเจอวันหนักๆ มาจากที่ทำงาน ความมุ่งมั่นของคุณเหือดหายไปชั่วคราว ปกติคุณใช้ความมุ่งมั่นของคุณเพื่อไปยิมได้ แต่วันนี้คุณไม่มีเหลือสักนิด ถ้าคุณเลือกได้ คุณจะสั่งอาหารกลับบ้าน เอนหลังดูเน็ตฟลิกซ์ คนส่วนใหญ่มีทางเลือก พวกเขาจึงไม่ไปยิมในวันนั้น

แต่คุณไม่มีทางเลือก คุณโดดยิมมานั่งเอนหลังไม่ได้ เมื่อ 2 -3 วันก่อนตอนคุณมีความมุ่งมั่นมากกว่านี้ คุณให้เงินสดเดฟเพื่อนของคุณ 50 ดอลลาร์ และบอกเขาว่าเอาไปใช้ได้เลยถ้าคุณไม่ไปยิม 3 ครั้งต่อสัปดาห์นาน 1 เดือน เขาต้องคืนเงินคุณตอนสิ้นเดือนถ้าคุณทำตามเป้าหมายนั้นได้

ตอนนี้คุณเผชิญสองทางเลือก คุณจะไปยิมทั้งที่คุณเหนื่อยอ่อน หรือจะยอมเสียเงิน 50 เหรียญไปอย่างเจ็บปวดล่ะ? คุณอาจจะเลือกทางที่เจ็บปวดน้อยกว่า – ไปยิม และดีสำหรับคุณแล้ว ที่คุณจะยอมเสียสละความครึ่งๆ กลางๆ ในปัจจุบันเพื่อสุขภาพ ความแข็งแรง และความสุขในระยะยาว หลังจากหลับพักผ่อนเต็มที่ เมื่อความมุ่งมั่นของคุณฟื้นคืนแล้ว คุณจะดีใจที่เลือกทางที่ถูกต้อง

ถ้าไม่มีความรับผิดชอบจากเงินที่พนันไว้ เมื่อเราเหน็ดเหนื่อยเราจะเลือกทางที่เจ็บปวดน้อยกว่าเสมอ ซึ่งมักจะหมายถึงนั่งๆ นอนๆ ขี้เกียจกิินอาหารขยะที่เตรียมง่าย (หรือสั่งมา) อยู่ที่บ้าน การศึกษามากมายพบว่าแม้แต่คนที่มีวินัยยิ่งยวดเมื่อเป็นเรื่องอนาคตของพวกเขา เมื่อคุณลดความมุ่งมั่นของพวกเขาถึงจุดเหือดแห้ง พวกเขาจะชื่นชมกับปัจจุบันขณะเสมอ

ระบบความรับผิดชอบนี้เรียกว่า “สัญญายูลิสซีส” เป็นการที่คนๆ นึงทำการตัดสินใจอย่างอิสระเพื่อผูกมัดตัวเองในอนาคต

เราใช้ความรับผิดชอบใน Lean to Mean Experiment – 30 วันแรกของการสร้างกล้ามเนื้อ (สำเร็จ) ของผม ตอนนั้นเชนกับผมเป็นเพื่อนร่วมห้อง และเราเป็นแฟนตัวยงของงานวิจัยของแดน อาเรียลี่ย์ เราจัดทำโหลความรับผิดชอบ ถ้าเราพลาดออกกำลังไปครั้งนึงก็แปลว่าเราต้องหยอด 10 ดอลลาร์ลงในโหล พลาดมื้ออาหารคือ 5 ดอลลาร์ เราตั้งเส้นตาย 30 วันสำหรับสัญญานี้ เราจะได้รู้ว่าความเจ็บปวดจะมีวันจบสิ้น ทำให้เราเข้มงวดกับตัวเองมากขึ้นได้ ผมพลาดอาหารไปมื้อสองมื้อในวันที่ยุ่งมากๆ (เราเริ่มธุรกิจดีไซน์ของเราไปพร้อมกัน) และจบลงด้วยการเสียเงินนิดหน่อย แต่ความเจ็บปวดของสิ่งที่ต้องจ่ายก็มากพอจะผลักดันให้ผมไปยิม 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และกินพริกที่กินไปแล้วครึ่งชามที่ปกติผมจะทิ้งไปให้หมด

เดือนถัดมา ระหว่างเราหนักขึ้น 50 ปอนด์ ทั้งเชนและผมลงชื่อใช้โหลนั้นต่อไปอีก 30 วัน ระหว่างเดือนที่สองเราไม่พลาดเลย การกินเยอะๆ และไปยิมของเราได้เปลี่ยนเป็นกิจวัตรแล้ว เราตัดสินใจดำเนินการเปลี่ยนแปลงตัวเองของเราต่อไปอีก 1 เดือน แต่เราทิ้งโหลไปเพราะไม่จำเป็นแล้ว

บอกเป้าหมายคุณให้คนอื่นรู้ การหาเหตุผลสำหรับการเผลอเรออีกครั้งว่า “ไม่ใช่เรื่องใหญ่หรอกน่า” เป็นเรื่องง่ายกว่ามากถ้าคุณเป็นคนเดียวที่รู้เรื่องการตั้งใจเพิ่มกล้ามเนื้อของคุณ มันเยี่ยมมากเมื่อสมาชิกของเราโพสต์แนะนำตัวและบอกเป้าหมายของพวกเขาในฟอรั่ม เราถึงกับมีบางคนคอยแวะมาเช็คกันและกันว่าพวกเขาทำตามแผนหรือเปล่า

อย่าให้จำนวนเงินน้อยเกินไปไม่งั้นมันจะไม่ผลักดันคุณ คุณต้องให้มันมากพอจะเจ็บปวดเล็กน้อย (แต่อย่าให้มันราคาสูงมากนั่งจนทำชีวิตคุณพังล่ะ!)

สรุปจบ

ถ้าคุณจะได้อะไรสักอย่างนึงจากบทความนี้ ก็คือการหยุดคิดว่าการเปลี่ยนแปลงเป็นเรื่องถ้าไม่ได้ก็ชวดหมดอะไรแบบนั้น การเปลี่ยนแปลงไม่เหมือนโอรีโอ ถ้าคุณไม่ได้ไปยิม 2 – 3 สัปดาห์ติดต่อกัน ก็เป็นเหตุผลเหมาะเจาะที่จะกลับเข้าไป ไม่ใช่เหตุผลจะบอกว่าความพยายามของคุณล้มเหลว

ย้ำอีกที:

  • เลือกเป้าหมายที่เป็นจริงได้และจับต้องได้มาหนึ่งอย่าง อย่างเช่นเพิ่มน้ำหนัก 10 ปอนด์ใน 10 สัปดาห์
  • ทำให้การเริ่มไปสู่เป้าหมายเป็นเรื่องง่าย แล้วค่อยๆ เปลี่ยนแปลง – ไม่ใช่ทำอย่างสุดโต่ง
  • เปลี่ยนสิ่งต่างๆ รอบตัวคุณเพื่อทำให้ยึดมันเป้าหมายของคุณได้ง่ายขึ้น
  • โฟกัสเรื่องนอนหลับให้เพียงพอ สำหรับคนส่วนใหญ่นั่นหมายถึงเข้านอนเร็วขึ้น
  • ตั้งเป้าทำทุกอย่างที่จำเป็นเพื่อทำให้ไลฟ์สไตล์คุณเปลี่ยนอัตโนมัติเป็นกิจวัตร ถ้าเป้าหมายนี้สำคัญกับคุณมาก ใช้การรับผิดชอบที่นาน 30 วันให้แน่ใจว่าคุณทำมันจริงๆ
  • ฉลองเล็กน้อยทุกครั้งที่คุณทำสำเร็จไปอีกขั้น

เคล็ดลับแถมสุดท้ายคือใช้กลเม็ด “ซีนฟิลด์” เจอร์รี่รู้ว่าเขาไม่ได้คิดขึ้นมาเอง แต่เป็นเคล็ดลับที่ยอดเยี่ยมที่เขาได้หน้าไป ไปซื้อปฏิทินมาแปะผนังตรงที่คุณมองเห็นทุกวัน เมื่อคุณบรรลุเป้าหมายในวันนั้น ฆ่าช่องวันนั้นด้วยกากบาาทสีแดงขนาดใหญ่ และอย่าช้ามวัน ถ้าคุณออกกำลัง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถกาวันพักด้วยกากาบาทสีแดงขนาดใหญ่ได้ถ้าคุณยังคงบรรลุเป้าหมายแคลอรี่/โปรตีนของวันนั้น

ถ้ามีทางที่เราช่วยให้คุณไปถึงเป้าหมายได้ ขอให้บอกเรา โปรแกรมของเราอาจจะช่วยได้ เราขอให้คุณโชคดีในการเดินทางสู่ความกำยำ – เราทุกคนเป็นกำลังใจให้คุณ 🙂

แหล่งที่มา: ฺBony to Beastly
แปลและเรียบเรียง: พาที พูนปัญญาทวี

คู่มือวัดไขมันในร่างกายสำหรับเอ็กโตมอร์ฟ

รู้หรือไม่ว่าการเป็นคนผอมบางหมายความว่าคุณใช้วิธีวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายตามปกติไม่ได้?

หรือการที่ผอมบางแต่ไขมันเยอะเกินไปเล็กน้อยอาจขัดขวางความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมกับหุ่นลีนได้?

หรือการที่แผนผังเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายส่วนใหญ่มีข้อบกพร่องร้ายแรง?

ในบทความนี้เราครอบคลุมว่าทำไมเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณมีความสำคัญแม้ว่าคุณจะเป็นเอ็กโตมอร์ฟ จะวัดไขมันให้ถูกต้องได้ยังไง จากนั้นเราจะไปดูตัวอย่างในชีวิตจริงกัน (พร้อมรูป) คุณจะได้รู้ชัดว่าจะทำยังไงต่อไป

แต่ก่อนอื่น ให้ผมแสดงให้เห็นว่าเรื่องนี้ตลกแค่ไหนสำหรับหนุ่มผอมบาง

มาดูหนุ่มรูปร่างปานกลางในงานวิจัยนี้ เขาไปรับการสแกนแบบ DEXA ซึ่งผลออกมาว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของเขาคือ 20% แล้วเขาก็ไปนั่งใน BodPod ซึ่งได้ผลลัพธ์ 22% แตกต่างกันนิดหน่อย แต่สมเหตุสมผลที่เขามั่นใจได้ว่าเขาอยู่ระหว่าง 20 – 22% ยิ่งกว่านั้น เปอร์เซ็นต์ไขมันทั้งสองค่ามีข้อสรุปเดียวกันสำหรับสุขภาพและรูปร่างของเขา เขาเป็นหนุ่มสุขภาพดีพอใช้ซึ่งดูอ้วนไปเล็กน้อย

หนุ่มน้ำหนักเกินเป็นคนถัดไป DEXA วัดได้ 34% BodPod วัดได้ 32% คราวนี้ DEXA ประเมิณได้สูงกว่า แต่ความแตกต่างยังคงเป็นแค่ 2% อีกครั้งที่ไม่แตกต่างกันมากเลย ไม่ว่าค่าไหนเขาก็น้ำหนักเกินทั้งนั้น

ทีนี้คุณเดินเข้าไป DEXA วัดได้ 9% วิเศษเลย! คุณไม่ได้แค่ลีนมากพอจะขุนให้ล่ำแบบเต็มเหนี่ยวเท่านั้น แต่คุณยังลีนกว่านักกีฬาอาชีพส่วนใหญ่ด้วย ต่อไป คุณก็วัดกับ BodPod ซึ่งบอกคุณว่าคุณมีไขมันในร่างกาย 16%…

หา? 16% เป็นเปอร์เซ็นต์ไขมันที่สูงมากพอจนคุณยังไม่ควรขุนให้ล่ำเลยด้วยซ้ำ คุณควรจะลดน้ำหนักก่อน

คุณเพิ่งใช้เงิน 2-3 ร้อยดอลลาร์และเสียเวลาทั้งวันเพื่อวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายด้วยวิธีที่แม่นยำที่สุด 2 อันดับต้นๆ ในโลก แต่กลับบอกไม่ได้ว่าคุณควรเริ่มขุนให้ล่ำหรือไม่ สำหรับคนผอมบาง DEXA และ BodPod วัดค่าคลาดเคลื่อนได้ถึง 13% ช่างไร้ประโยชน์สิ้นดี

งั้นคุณควรทำยังไงล่ะ?

…และรอเดี๋ยวก่อนนะ – ทำไมคุณไม่ควรขุนตัวเองให้ล่ำถ้ามีไขมัน 16% ล่ะ?

ทำไมไขมันในร่างกาย 15% ถึงเป็นจุดเปลี่ยน

best-way-to-measure-body-fat-percentage-skinny-bulking-15

เมื่อไขมันในร่างกายคุณน้อยกว่า 10% เซลล์ไขมันแฟบๆ ของคุณหิวโหย ยากมากที่จะขุนให้ล่ำแบบลีนๆ และถ้าคุณโฟกัสที่การรักษาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายให้ต่ำมาก คุณก็จะสร้างกล้ามเนื้อได้ช้ามาก ถ้าคุณโชคดี คุณจะหนักขึ้น 1 ปอนด์ทุกเดือน และแม้กระนั้น แค่ครึ่งนึงเท่านั้นที่เป็นกล้ามเนื้อ มันจะยิ่งสุดขั้วขึ้นเรื่อยๆ เมื่อเปอร์เซ็นต์ไขมันของคุณต่ำลงอีก ดังนั้นการสร้างกล้ามเนื้อที่ 9% ง่ายกว่าการสร้างกล้ามเนื้อที่ 5% มาก

ตัวอย่างเช่น เมื่อนักเพาะกายก้าวลงจากเวที แล้วกลับไปกินตามปกติ เขามักจะมีไขมันเพิ่มขึ้น 10-20 ปอนด์ล้วนๆ ร่างกายเขาต้องการไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อมาก ณ จุดนี้ แล้วพอไขมันในร่างกายเขาเข้าใกล้ 10% เขาก็เริ่มขุนตัวเองให้ล่ำได้อีกครั้ง

และอย่าลืมด้วยว่าถ้าคุณลดไขมันจนน้อยกว่า 10% มันก็มักจะทำให้หน้าของคุณดูโทรม กล้ามเนื้อดูดีเวลาคุณหุ่นลีน แต่ใบหน้าคุณไม่มีกล้ามเนื้อมากนัก ดังนั้นที่เปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำ หน้าของคุณจะดูซูบตอบ

เมื่อไขมันในร่างกายคุณมากกว่า 15% เซลล์ไขมันที่ใหญ่ขึ้นของคุณเริ่มส่งผลต่อความไวต่ออินซูลินโดยรวม แม้ว่ากิจวัตรยกน้ำหนักจะไร้ที่ติ คุณก็ไม่สามารถทำให้เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อไวต่ออินซูลินดีเท่าเดิมได้ และแม้แต่อาหารสร้างกล้ามเนื้อดีๆ ก็ไม่สามารถกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนเป็นกล้ามเนื้อให้ดีเท่าเดิมได้ มันจะแย่ลงเรื่อยๆ เมื่อเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายคุณสูงขึ้นและสูงขึ้น ดังนั้นการขุนให้ล่ำที่ 17% ง่ายกว่าที่ 30% มาก

นี่เป็นสาเหตุที่คนผอมบางแต่ไขมันเยอะมากมายไม่สามารถขุนตัวเองให้ล่ำอย่างลีนๆ ได้ เมื่อพวกเขาหนักขึ้น ก็ดูเหมือนว่าส่วนใหญ่จะเป็นไขมัน พวกเขาจึงลดไขมันจนกลับมาอยู่ที่ 20% แล้วก็พยายามขุนให้ล่ำอีกครั้ง แล้วก็มีแต่อ้วนขึ้นอีกครั้ง พวกเขาจึงล้มเลิก โดยมีความคิดว่าพันธุกรรมของพวกเขาห่วยแตก

พันธุกรรมของพวกเขาไม่ได้ห่วยหรอก แค่หุ่นไม่ลีนมากพอจะขุนตัวเองให้ล่ำอย่างถูกต้อง พวกเขาควรลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลงเล็กน้อยก่อนพยายามขุนตัวเองให้ล่ำ หลักการมันเป็นอย่างนี้: เบื่อหน่ายกับการดูผอมบางแต่ไขมันเยอะทำยังไงดี

หมายเหตุ: การมีไขมันในร่างกายมากกว่า 15% ไม่ได้แปลว่าคุณอ้วน หนุ่มสุขภาพดีทั่วไปมีไขมันในร่างกาย 20% เพียงแต่ความจริงคือเมื่อคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อ การค่อนมาฝั่งลีนของสุขภาพดีย่อมดีกว่า

เมื่อคุณอยู่ในโซนทองคำของไขมันในร่างกาย 10 – 15% เซลล์ไขมันของคุณอิ่มมากพอจนความไวต่ออินซูลินลดลง แต่ก็ไม่อิ่มมากจนเริ่มก่อกวนฮอร์โมนของคุณเช่นกัน พวกมันเป็นกลาง ดังนั้นพอคุณเริ่มทำตามโปรแกรมยกน้ำหนักที่ดี ความไวต่ออินซูลินในเซลล์กล้ามเนื้อของคุณจะพุ่งสูงขึ้น ทานอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อดีๆ แล้วเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อของคุณจะโตขึ้น แต่เซลล์ไขมันของคุณจะคงเดิม

ตัวอย่างเช่น นี่คือเทย์เลอร์ที่หนักขึ้น 20 ปอนด์ขณะไขมันในร่างกายอยู่ที่ 10 – 15%

taylor-b-transformation-ectomorph-mass-building-how-to-eat-more-gain-weight-26-pounds

เขาน้ำหนักขึ้นมากกว่า 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ แต่ไขมันแทบไม่เพิ่มขึ้นเลย และเขาออกกำลังแค่ 3 ครั้งต่อสัปดาห์เท่านั้น แต่ละครั้งประมาณ 1 ชั่วโมง ไม่มีอาหารเสริมหรืออะไรพิเศษทั้งนั้น มีแค่วิธีที่อิงหลักวิทยาศาสตร์เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

นี่เป็นสาเหตุว่าทำไมการสามารถกะปริมาณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายคุณได้จึงสำคัญนัก ถ้ากะพลาดไปสักสองสามจุดก็ไม่เป็นไรหรอก แต่คุณต้องรู้ว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายคุณอยู่ในฝั่งลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก

การทำให้ไขมันในร่างกายน้อยกว่า 15% ก็สำคัญต่อรูปลักษณ์ภายนอกเช่นกัน จุดนี้เองที่คุณจะเริ่มดูเหมือนมีรูปร่างที่ดี ก็ไม่มากพอให้พวกผู้ชายประทับใจหรอก แต่อย่างน้อยก็เริ่มดึงดูดใจหญิงล่ะน่า

สาวบางคนชอบกล้ามท้องเป็นลอน แต่ผลวิจัยออกมาชัดเจนว่าหนุ่มๆ จะเข้าใกล้สเน่ห์ขั้นต่ำที่สุดถึง 99% เมื่อไขมันในร่างกายลดลงมาที่ 15% นี่ไม่แค่ทำให้กล้ามคุณชัดเจนเท่านั้น มันยังทำให้ใบหน้าคุณดูเรียวและสุขภาพดีด้วย

ถ้าไขมันคุณมากกว่า 15% วิธีทำให้ตัวคุณดูดึงดูดใจขึ้นเร็วที่สุดคือลดเปอร์เซ็นต์ในร่างกายลงสัก 2-3 จุด เป็นเรื่องจริงแม้แต่กับหนุ่มผอมบาง ถ้าคุณยังไม่มีกล้ามเนื้อมากนัก โปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อดีๆ ร่วมกับการทานที่ดีเพื่อลดน้ำหนักจะทำให้คุณเพิ่มกล้ามเนื้อได้ 2-3 ปอนด์แม้แต่ตอนที่คุณลดไขมัน

แล้วพอไขมันคุณลงไปถึง 10 – 15% ทางที่ดีที่สุดที่จะดูดึงดูดใจมากขึ้นคือโฟกัสที่การสร้างกล้ามเนื้อ – ขุนตัวเองให้ล่ำ และเมื่อเซลล์กล้ามเนื้อของคุณจะไวต่ออินซูลินมากขึ้น คุณจะสร้างกล้ามเนื้อแบบลีนๆ มากขึ้นได้ (มีตัวอย่าง)

ที่กล่าวมาทั้งหมดเพื่อบอกว่าคุณต้องการวิธีประเมินที่ค่อนข้างแม่นยำว่าไขมันในร่างกายคุณน้อยกว่า 15% หรือไม่

จะกะประมาณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายคุณได้ยังไง

BIA-scale-body-fat-percentage-accurate-bulking-skinny-ectomorph

เราอธิบายไปแล้วว่าทำไมการสแกนแบบ DEXA และ BodPod ใช้การไม่ได้จนกว่าคุณจะล่ำขึ้นประมาณนึง

แล้วตาชั่งวิเคราะห์การต้านทานไฟฟ้าชีวภาพ (BIA) ล่ะ? พวกมันถูกและใช้สะดวก – ตาชั่งสมัยใหม่ส่วนใหญ่มีฟีเจอร์นี้ – แต่พวกมันยิ่งแม่นยำน้อยกว่า DEXA กับ BodPod ซะอีก อีกนั่นแหละ พวกมันไม่ใช่สิ่งที่ถูกออกแบบมาสำหรับหนุ่มๆ อย่างเรา แต่ใช้สำหรับติดตามการลดความอ้วนในคนน้ำหนักเกิน ไม่ใช่การเพิ่มกล้ามเนื้อในคนผอมบาง

เพื่อยกตัวอย่างว่าตาชั่ง BIA มันแย่ได้แค่ไหน ตอนที่ผมขุนตัวเองให้ล่ำขึ้นจาก 130 ไปที่ 170 ปอนด์ มันบอกผมว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายผมไต่ขึ้นจาก 10% ไปที่ 20% ผมเศร้าไปเลย แต่ผมก็พยายามไม่ใส่ใจพราะกล้ามท้องผมยังดูไม่ต่างจากเดิมเลย

แล้วก็มีเรื่องแปลกเกิดขึ้นเมื่อผมเพิ่มน้ำหนักถึง 185 ปอนด์ มันประเมินว่าผมมีสัดส่วนร่างกายแบบ “นักกีฬา” มันจึงสลับไปใช้อัลกอริธึมอีกแบบนึง แทนที่จะมีไขมัน 20% มันเริ่มบอกว่าผมมีไขมัน 8.5% แทน

วิธีใช้สายวัดแบบนาวิกโยธินล่ะ? อีกนั่นแหละ การวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายด้วยวิธีนี้ใช้เพื่อประเมินว่าน้ำหนักเกินหรือไม่ แถมมันอ่านการกำยำขึ้นแบบเดียวกับอ่านการอ้วนขึ้น ยังไงซะกล้ามท้องและหลังส่วนล่างที่ใหญ่ขึ้นจะเพิ่มสัดส่วนรอบเอวคุณอยู่แล้ว

แล้วเครื่องหนีบวัดไขมันล่ะ? การใช้เครื่องหนีบวัดไขมันให้ถูกต้องจำเป็นต้องฝึกฝนมามากพอ ไม่อย่างนั้นก็วัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้ไม่ดีพอจะนำมาใช้อะไรได้ แต่พวกมันก็ราคาย่อมเยาว์ ใช้วัดเองที่บ้านได้สบาย และใช้งานได้ดีถ้าคุณเรียนรู้จนชำนาญ ไม่เลวเลยและเป็นวิธีที่ดีที่สุดจากที่กล่าวมา

วิธีส่องกระจก คะเนว่าคุณมีกระจกอยู่แล้ว วิธีนี้ฟรี แถมง่ายด้วย และตราบเท่าที่ไขมันในร่างกายคุณอยู่ระหว่าง 9- 15% มันก็ค่อนข้างแม่นยำทีเดียว ไม่เหมือนวิธีการอื่น ยิ่งคุณมีกล้ามชัดมากเท่าไหร่วิธีนี้ก็ยิ่งใช้ได้ผลดีเท่านั้น มันจึงใช้ได้ดีเมื่อคุณผอมแห้ง แล้วก็ยิ่งดีขึ้นเมื่อคุณบึกบึนขึ้น

ยิ่งกว่านั้น ถ้าไขมันในร่างกายคุณมากกว่า 15% คุณก็รู้ว่าควรจะลดไขมันซะก่อน ดังนั้นแม้ว่าตอนที่การส่องกระจกไม่แม่นยำ มันก็ยังแม่นยำมากพอจะบอกคุณว่าคุณควรจะลดไขมัน

ทีนี้คุณอาจจะคิดว่าถ้าคุณจะลดไขมัน คุณไม่ต้องติดตามเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายให้แน่ใจว่ามันลดลงเหรอ? ที่จริงแล้ว ไม่ มีวิธีติดตามความคืบหน้าในการลดไขมันที่ดีกว่า

ยังไงซะ คุณก็ควรจะทำตามโปรแกรมยกน้ำหนักที่ดีระหว่างลดไขมันเสมอ ในคนอ้วนน้ำหนักที่ลดไปส่วนใหญ่จะเป็นไขมัน แต่สำหรับหนุ่มผอมบางโดยธรรมชาติอย่างเราแล้ว / เอ็กโตมอร์ฟมีแนวโน้มจะกล้ามหดหายมากกว่า ในเมื่อเราไม่มีกล้ามเนื้อให้ลดแล้ว การยกน้ำหนักระหว่างลดน้ำหนักเป็นสิ่งจำเป็น

ในเมื่อเรายกน้ำหนักอยู่แล้ว คุณแน่ใจได้ว่าคุณจะไม่อ่อนแอลงอีก ถ้าความแข็งแรงคุณคงที่หรือเพิ่มขึ้น ก็แปลว่ากล้ามเนื้อคุณไม่ลดลง

เพื่อตามดูว่าไขมันคุณลดไปมากแค่ไหน คุณควรชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละครั้งระหว่างลดไขมัน ถ้าน้ำหนักคุณไม่ลด 1 – 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ คุณต้องปรับส่วนต่างแคลอรี่ที่ลดลง นี่เป็นวิธีทำให้แน่ใจว่าคุณลดไขมันอย่างต่อเนื่อง

ดังนั้นทั้งหมดที่คุณต้องทำระหว่างลดน้ำหนักคือเฝ้าดูความแข็งแรงของคุณในยิม ติดตามน้ำหนักบนตาชั่ง แล้วส่องกระจกว่าคุณดูเป็นยังไงบ้าง

นี่แปลว่าแม้แต่ระหว่างลดน้ำหนัก การใช้กระจกเป็นวิธีหลักในการติดตามเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายคุณก็ยังได้ผลดีทีเดียว

… แต่เพื่อที่จะใช้กระจก คุณต้องรู้ว่าคุณจะดูเป็นยังไงที่เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่างๆ กัน

ในทางทฤษฎีมันก็ง่ายพอดู คุณแค่ดูรูปคนที่ค่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่างๆ กัน ปัญหาคือ การเปรียบเทียบพวกนั้นส่วนใหญ่ไร้ประโยชน์สำหรับเอ็กโตมอร์ฟอย่างเรา

นี่เป็นตัวอย่างที่ดีของชาร์ตที่ไม่ช่วยเราเลย:

male-body-fat-percentage-chart-pictures-nerdfitness

men-body-fat-percentage-chart-pictures-nerdfitness

ที่จริงชาร์ตของ Nerd Fitness นี้ดีกว่าชาร์ตส่วนใหญ่มาก แต่ผมเลือกมันเพราะผมชอบ Nerd Fitness และเพราะสตีฟ แคมบ์ให้เหตุผลแบบเดียวกันในบทความของเขา Everything You Need to Know About Body Fat Percentage: มวลกล้ามเนื้อส่งผลมากว่าคุณดูลีนแค่ไหน

ผมเห็นด้วยกับเขาสุดๆ

ผมจะแสดงให้ดูว่าทำไม

นี่คือพัฒนาการของจีเคในคอร์ส The Bony to Beastly Program เขารักษาไขมันในร่างกายไว้ที่ประมาณ 10% ได้ตลอดคอร์ส แต่จะเห็นได้ว่าเขาเริ่มโปรแกรมโดยแทบไม่มีกล้ามเนื้อให้เห็นเด่นชัดเลย และจบโปรแกรมโดยเห็นสัดส่วนกล้ามเนื้อชัดเจน เรื่องนี้ไขมันไม่มีเอี่ยวเลย เป็นเรื่องกล้ามเนื้อล้วนๆ

bony-to-beastly-ectomorph-transformation-gk-before-after

ดังนั้นเมื่อคุณเห็นชาร์ตที่มีมวลกล้ามเนื้อหลากหลาย ก็เป็นไปไม่ได้ที่จะเปรียบเทียบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย จริงที่เราเห็นความคมชัดของกล้ามเนื้อเปลี่ยนไป แต่เราบอกไม่ได้เลยว่านั่นเป็นเพราะมวลกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันหรือไขมันในร่างกายกันแน่

ชาร์ตแบบนี้ยังมีปัญหาอื่นๆ อีก:

  • สีผิวหนุ่มๆ ไม่เหมือนกัน ความเข้มของสีผิวคุณส่งผลมากว่าคุณดูลีนแค่ไหน เพราะแบบนี้นักเพาะกายจึงสเปรย์สีผิวตัวเองให้เข้มมาก
  • หนุ่มบางคนทาน้ำมันด้วย อีกนั่นแหละ นี่เป็นกลเม็ดที่ใช้เพื่อให้ดูลีนขึ้น
  • หนุ่มบางคนปั๊มกล้ามเนื้อตัวเองเพื่อถ่ายรูป อีกกลเม็ดนึงเพื่อเน้นเส้นเลือดและความคมชัดของกล้ามเนื้อให้เด่นขึ้น ทำให้หนุ่มๆ ดูลีนขึ้น
  • หนุ่มๆ ในภาพเป็นคนละคนกัน คนนึงอาจมีสัดส่วนกล้ามท้องใหญ่กว่า อีกคนอาจมีรูปแบบการสะสมไขมันในร่างกายต่างออกไป บางคนมีปริมาณไขมันในช่องท้องเทียบกับไขมันไต้ผิวหนังแตกต่างกัน

ยิ่งกว่านั้น  แสงก็ไม่เหมือนกัน ตัวอย่างว่าทำไมเรื่องนี้ถึงมีผลมากนัก ลองดูรูปพัฒนาการของโอมาร์สิครับ เช่นเดียวกับจีเค เขามีไขมันในร่างกายราวๆ 10% ทั้งก่อนและหลังขุนตัวเองให้ล่ำ

Omar-bony-to-beastly-ectomorph-transformation

ภาพซ้าย เขาอยู่ที่ชายหาดและมีแสงธรรมชาติมากมาย เขามีซิคแพค แต่คุณแทบมองไม่เห็นเลย ส่วนภาพขวา คุณจะเห็นว่าขนาดตัวเขาใหญ่ขึ้นทั้งอก บ่า ไหล่ และแขน แต่เขาลีนขึ้นด้วยหรือเปล่า? ไม่สามารถบอกได้เลยเพราะแสงต่างกันมาก

โดยทั่วไป แสงเหนือศีรษะจะทำให้คุณดูมีกล้ามเนื้อมากกว่าแสงกลางแจ้ง นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมคุณอาจจะดูลีนกว่าในกระจกห้องน้ำเมื่อเทียบกับบนชายหาด (ขึ้นอยู่กับสภาพอากาศ)

สำหรับเอ็กโตมอร์ฟอย่างเราแล้วยิ่งลำบากขึ้นไปอีกเพราะมีตัวอย่างน้อยนักที่ใช้รูปหนุ่มผอมบางที่เปอร์เซ็นต์ไขมันต่างๆ กัน

เราจึงมี 2 ชาร์ต:

  1. เอ็กโตมอร์ฟที่ยังไม่ได้ขุนตัวเองให้ล่ำ
  2. เอ็กโตมอร์ฟที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้มากระดับนึงแล้ว

และเราใช้ภาพวาดเพื่อให้ตัวแปรทั้งหมดคงที่ยกเว้นไขมันในร่างกาย

นี่คือวิธีใช้ชาร์ตเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย:

  1. หากระจก
  2. เปิดไฟเหนือศีรษะที่ช่วยเน้นกล้ามของคุณ (ห้องน้ำใช้ได้ดี)
  3. เกร็งหน้าท้องและก้น (เพื่อหมุนสะโพกไปยังตำแหน่งที่เหมาะสม)
  4. เปรียบเทียบความคมชัดของกล้ามท้องและกล้ามเนื้อของคุณกับชาร์ตนี้

นี่คือหน้าตาของไขมันในร่างกาย 9 – 20% ในหนุ่มผอมบางทั่วไป:

body-fat-percentage-chart-pictures-illustration-bony-to-beastly-1

นี่คือหน้าตาของไขมันในร่างกาย 9 – 20% ในหนุ่มผอมบางหลังขุนตัวเองให้ล่ำแล้ว:

body-fat-percentage-chart-pictures-illustration-bony-to-beastly-strong-2

ตัวอย่างเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายในชีวิตจริง

นี่คือผมที่ 11% ซึ่งวัดโดยการสแกน DEXA และ 10% ซึ่งวัดโดย BodPod บอกไว้ก่อนว่าผมขุนตัวเองให้ล่ำจนน้ำหนัก 185 ปอนด์ (BMI ที่ 24) ดังนั้นผมหนักพอที่วิธีเหล่านี้จะแม่นยำพอสมควร

body-fat-percentage-shane-duquette-bony-to-beastly-abs-DEXA

นี่คือภาพดูเป็นยังไงในวีดีโอ และมีแสงเน้นกล้ามเนื้อน้อยกว่า อย่างที่เห็น ผมดูเหมือน 12% ในภาพวาดด้านบนมากที่สุด

ถ้าคุณอยากเห็นว่าช่วง 10 – 15% ในอุดมคติดูเป็นยังไง นี่คือตัวอย่างบางส่วน ผมจะแสดงตัวอย่างของหนุ่มๆ ที่ขุนตัวเองให้ล่ำที่ไขมันต่ำกว่า 10% เล็กน้อย หรือสูงกว่า 15% เล็กน้อย ในแต่ละกรณี เป็นตัวอย่างที่ยอดเยี่ยมของคนที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเหมาะเจาะสำหรับขุนตัวเองให้ล่ำได้สุดยอดทีเดียว

ผมจะกะให้ดูว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันของพวกเขาเป็นเท่าไหร่ทั้งก่อนและหลัง แต่อย่าลืมว่าความแตกต่างข้อใหญ่ที่เราพยายามดูคือพวกเขาลีนพอจะขุนตัวเองให้ล่ำหรือไม่

how-to-measure-body-fat-percentage-example-eddib-bulking-bony-to-beastly

นี่เป็นตัวอย่างที่ยอดเยี่ยมของการขุนตัวเองให้ล่ำที่เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ลีนมาก เอ็ดดี้ บีเพิ่งทำตามโปรแกรมได้แค่ครึ่งทางเท่านั้น และเขายังแข็งแรงขึ้นต่อไป แต่ที่ผ่านมาดูเหมือนว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเขาค่อยๆ ไต่ระดับขึ้นจากราวๆ 7% ตามเวลาที่ผ่านไป

สิ่งที่ยอดเยี่ยมในเรื่องนี้ก็คือถ้าเขามีไขมันเพิ่มขึ้น 2 – 3 ปอนด์ขณะที่ขุนตัวเองต่อไป เขาจะสามารถขุนตัวเองเสร็จที่เปอร์เซ็นต์ไขมันลีนๆ พอดีได้

best-way-to-measure-male-body-fat-percentage-bulking

นี่เป็นตัวอย่างที่ดีของการเริ่มต้นที่เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ลีนมาก จอน ไคป์ไขมันเพิ่มจากราวๆ 7% ไปที่ราวๆ 10% นี่เป็นตัวอย่างที่ดีของใบหน้าที่ดูยอดเยี่ยมที่ไขมันราวๆ 10%

Nick-before-after-ectomorph-transformation-bony-to-beastly

นี่คือนิคเริ่มต้นที่ไขมันน่าจะราวๆ 8% เขาค่อนข้างลีนหลังจากน้ำหนักเพิ่ม 27 ปอนด์ แต่ผมเดาว่าเขาจะไต่ขึ้นไปที่ราวๆ 11% เมื่อจบคอร์ส

Albert-Skinny-Muscle-Before-After-bony-to-beastly

นี่คืออัลเบิร์ตเริ่มต้นและสิ้นสุดที่ราวๆ 10% จะเห็นว่ากล้ามเนื้อเขาชัดขึ้นมากเมื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ แม้ว่าเขาจะมีไขมันเพิ่มขึ้นมาราวๆ 2.5 ปอนด์เพื่อรักษาไขมันในร่างกายไว้ที่ 10%

how-to-measure-male-men-body-fat-percentage-example

ลูคัสมีมัดกล้ามเพิ่มขึ้นมาเมื่อเขาขุนตัวเอง แต่เขาอาจจะอยู่ที่ราวๆ 12% ทั้งก่อนและหลัง เขายังอยู่ที่ค่าล่างสุดของช่วงที่เหมาะสม ดังนั้นเขาสามารถขุนตัวองต่อไปได้ไร้ปัญหา

ash-muscle-building-27-pounds-10-weeks-before-after

นี่คือแอชมีเปอร์เซ็นต์ไขมันเพิ่มขึ้นจุดสองจุดระหว่างที่ขุนตัวเองให้ล่ำ แต่จบลงที่การดูดีขึ้น ดูเหมือนเริ่มต้นที่ราวๆ 10% และลงท้ายราว 13%

Patrick-tall-guy-muscle-building-transformation-40-pounds-bony-beastly

ผมเดาว่าแพทริคเริ่มต้นที่ราวๆ 11% และสิ้นสุดที่ราวๆ 15% ของการขุนให้ล่ำขึ้น 40 ปอนด์ ณ จุดนี้ เขาอาจจะต้องลดไขมัน 2 – 3 ปอนด์ก่อนจะขุนตัวเองอีก แต่ก็ไม่จำเป็น – เขายังค่อนข้างลีนพอในตอนท้าย

lean-gains-men-low-body-fat-percentage-transformation-bony-to-beastly-joe

นี่คือโจ บรัค ซึ่งเริ่มต้นที่กล้ามเนื้อเยอะกว่าคนอื่นมาก เขาอาจจะเริ่มต้นที่ราวๆ 15% (ซึ่งลีนมากพอจะดูดึงดูดใจสำหรับผู้หญิง) แต่หลังจากปรับเปลี่ยนรูปร่าง เขาสิ้นสุดที่ราวๆ 10% (ซึ่งลีนมากพอที่หนุ่มๆ คนอื่นจะทึ่งในความเจ๋ง)

best-way-to-measure-body-fat-percentage-bony-to-beastly-transformation-John

จอห์น แอลเริ่มต้นด้วยกล้ามเนื้อเยอะทีเดียว และผมเดาว่าไขมันราวๆ 14% และคิดว่าเขาจบลงที่ราวๆ 15% ดูจากว่ากล้ามเนื้อเขามีความคมชัดพอๆ กันแม้ว่าจะใหญ่ขึ้นเล็กน้อย

how-to-measure-body-fat-percentage-example-hugo-bulking-bony-to-beastly

นี่คือฮิวโก้เริ่มต้นที่ราวๆ 11% และสิ้นสุดที่ราวๆ 14% สิ่งที่เจ๋งเกี่ยวกับคนนี้ก็คือเขามีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมหาศาลจนมีความคมชัดดีขึ้นมากแม้ว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันจะสูงขึ้น 2 – 3 จุด

Josua-ectomorph-transformation-muscle-after-20-pounds-bony-beastly

นี่เป็นตัวอย่างที่ดีของการขุนตัวเองให้ล่ำที่เพดานบนของขอบเขตที่เหมาะสมในการขุนตัวเอง ผมคิดว่าโจชัวกลุ้มกลิ่นที่ไขมัน 16-17% เขาเริ่มต้นที่ความคมชัดนิดเดียว แต่สิ้นสุดดูเหมือนนักกีฬาฟุตบอลมืออาชีพ

bony-to-beastly-shane-duquette-body-fat-percentage-cut

ปกติผมใช้ภาพการเปลี่ยนรูปร่างจาก 130 – 185 ปอนด์ของผม แต่นี่คือผมที่ 200 ปอนด์ลดลงเหลือ 180 ปอนด์ ผมเริ่มการลดไขมันที่ราวๆ 20% และสิ้นสุดที่ราวๆ 10%

skinny-fat-body-fat-percentage-before-after-transformation-bony-to-beastly

เคลาส์เป็นตัวอย่างที่ดีของคนที่เริ่มที่ไขมันราวๆ 20% เขาสามารถเปลี่ยนแปลงรูปร่างโดยสลับระหว่างเน้นลดไขมันกับเน้นสร้างกล้ามเนื้อ สิ้นสุดที่น้ำหนักมากขึ้น 22 ปอนด์ที่ไขมันในร่างกายราวๆ 9 – 10% มันยอดเยี่ยมมากเพราะรูปร่างทั้งตัวของเขาเปลี่ยนไปอย่างสิ้นเชิง เขาจบลงด้วยการมีลำตัวรูปสามเหลี่ยมหัวกลับ

แล้วยังไงต่อ?

body-fat-percentage-bulking-chart-illustration-bony-to-beastly-bulking

ถ้าไขมันในร่างกายคุณต่ำกว่า 15% ทางที่ดีที่สุดที่จะปรับปรุงรูปร่างคือขุนตัวเองให้ล่ำ และข่าวดีก็คือคุณน่าจะสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วทีเดียว ผู้เริ่มต้นเพิ่มกล้ามเนื้อได้ 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ แล้วสุดท้ายช้าลงที่ราวๆ 0.5 – 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ คุณคาดหหวังว่าจะเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างน้อย 20 ปอนด์ได้ใน 3 – 5 เดือน

ถ้าคุณมีไขมันในร่างกายมากกว่า 15% ทางที่ดีที่สุดที่จะปรับปรุงรูปร่างของคุณคือเน้นลดไขมัน ถ้าคุณยังค่อนข้างผอมบาง คุณน่าจะสร้างกล้ามเนื้อได้พอสมควรแม้น้ำหนักโดยรวมจะลดลง ตลอด 3 เดือนนับจากนี้ คุณคาดหวังที่จะลดไขมันลง 20 ปอนด์ในขณะที่มีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 2 – 3 ปอนด์ได้ แค่นั้นก็ส่งผลต่อรูปร่างของคุณมากแล้ว แล้วเมื่อคุณปรับเปลี่ยนไปเน้นเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณควรจะสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ราวๆ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ ถ้าคุณเริ่มที่ไขมัน 20% หลังจาก 8 เดือน (เน้นลดน้ำหนัก 3 เดือน + ขุนตัวเองให้ล่ำ 5 เดือน) คุณคาดหวังที่จะมีไขมันในร่างกายราวๆ 12% กับกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมาบนตัวคุณราวๆ 20 ปอนด์ได้

การประเมินเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายคุณค่อนข้างเรียบง่าย แต่การรักษาความลีนในขณะที่ขุนตัวเองให้ล่ำต้องมีระบบที่ยอดเยี่ยม เช่นเดียวกับการเน้นลดไขมัน ถ้าคุณต้องการคำแนะนำเพิ่มว่าจะทำได้อย่างไร เราอธิบายโดยละเอียดได้ด้วย The Bony to Beastly program

แหล่งที่มา: Bony to Beastly
แปลและเรียบเรียง: พาที พูนปัญญาทวี

เบื่อหน่ายกับการดูผอมบางแต่ไขมันเยอะทำยังไงดี

การผอมบางแต่ไขมันเยอะคือมีไขมันร่างกายมากกว่า 20 เปอร์เซ็นต์แต่ดูผอมแห้งเวลาสวมเสื้อผ้า แทนที่จะเห็นกล้ามอกนูนเด่นกลับเห็นพุงยื่นออกมาแทน ใครเป็นแบบนี้ก็ต้องเซ็งเพราะคำแนะนำที่คนผอมบางทั่วไปได้รับคือให้หลีกเลี่ยงคาร์ดิโอ แล้วยกน้ำหนักและกินเพิ่มขึ้น ส่วนคนอ้วนทั่วไปได้รับคำแนะนำให้คาร์ดิโอเยอะๆ แล้วยกน้ำหนักและกินน้อยลง

แต่ดูเหมือนว่าพอกินเพิ่มก็มีแต่จะอ้วนขึ้น และพอกินน้อยลงก็มีแต่ผอมบางลง เมื่อก่อนผมเคย “ขุน” ตัวเองจนมีห่วงยางรอบเอว แล้วพอพยายามกำจัดห่วงยางนั่น กล้ามเนื้อที่ขุนมาได้ก็หดหายหมด เป็นวงจรที่ย่ำแย่ซะจริง ในเรื่องสัดส่วนของผมนี้ ผมน่าจะไม่เคยปวดหัวกับอะไรที่ชวนสับสนและหงุดหงิดมากแบบนี้เลย และจะยิ่งเดือดปุดๆ ขึ้นอีก ถ้าคุณเคยพยายามลดความอ้วนพร้อมๆ กับเพิ่มกล้ามเนื้อ ก็คงรู้ดีทีเดียวว่าคำแนะนำพวกนั้นมันไม่ได้เรื่องเอาซะเลย

พอถึงจุดที่รู้สึกผิดหวังจากคำแนะนำที่ใครๆ ก็รู้กัน พวกเราส่วนใหญ่ก็หันไปพึ่งคำแนะนำสุดอินดี้ด้วยความอับจน “กินให้เหมือนมนุษย์ถ้ำ เลี่ยงคาร์บ (หรือถึงขั้นกินแบบคีโตกันเลย) ใช้โปรแกรมออกกำลังกายแบบสุดขั้ว (อย่างครอสฟิต) หรือกิน “คลีน” 100 เปอร์เซ็นตร์ (ไม่ว่าคลีนจะหมายถึงอะไรก็เถอะ) ฯลฯ ผมเคยทำแบบนั้นมาแล้ว เพราะดูเหมือนว่าในที่สุด ในที่สุดก็พบทางสว่าง แต่หลังจากมีพลังงานล้นเหลืออยู่ 2-3 เดือน (เพราะร่างกายสูบฉีดฮอร์โมนความเครียดแบกโอ่งแบกไหมาแบบเต็มๆ) คุณก็พบว่าไม่ได้คืบหน้าไปไหนเลยนอกจากมีอาการไม่กล้ากินโน่นกินนี่ ค่าอาหารก็พุ่งสูงเป็นสองเท่า แถมไปกินอาหารตามร้านทั่วไปไม่ได้อีก

เราจะบอกหมดเปลือกว่าทำไมคุณถึงดูผอมบางแต่ไขมันเยอะ ต่อด้วยวิธีทำร่างกายให้แข็งแรงและลีน วิธีนี้ไม่มีอะไรแปลกใหม่ – ไม่มีอะไรปฏิวัติวงการในบทความนี้ และหมอของคุณก็คงเห็นด้วยกับทุกอย่างในนี้แน่ เพราะอธิบายละเอียดและมีหลักฐานชัดเจน ใช้ได้ผลแน่นอน

อยากรู้แล้วใช่ไหม?

คุณผอมบางแต่ไขมันเยอะแน่หรือเปล่า?

ก่อนอื่นเราควรหาคำตอบว่าคุณผอมบางแต่ไขมันเยอะหรือเปล่า เราเป็นเว็บไซต์ที่มุ่งเน้นไปที่หนุ่มผอมบางหลายประเภท และเราสังเกตว่าบ่อยทีเดียวที่หนุ่มผอมบางทึกทักว่าตัวเองมีเปอร์เซ็นต์ไขมันมากกว่าความเป็นจริง ซึ่งเป็นเพราะแม้แต่เปอร์เซ็นต์ไขมันที่น้อยมาก อย่าง 10 เปอร์เซ็นต์ ดูแตกต่างมากระหว่างหนุ่มผอมบางกับหนุ่มบึกบึน

skinny-fat-bodyfat-percentage-changes-depending-on-muscularity

หนุ่มผอมบางอย่างเราโดยธรรมชาติแล้วไม่มีกล้ามเนื้อมากำหนดรูปร่างของเรามากนัก จึงมีแค่โครงสร้างกระดูกและไขมันเป็นตัวกำหนดรูปร่าง เมื่อเรามีกล้ามเนื้อมากขึ้น กระดูกจะเด่นชัดน้อยลง ส่วนไขมันก็แผ่ออกไปจนบางลง กล้ามเนื้อจะเป็นตัวกำหนดรูปร่างของเราแทน ใครๆ ก็พูดว่ากล้ามท้องสร้างได้ในครัว แต่ในฐานะหนุ่มผอมบางแล้ว เรามักต้องเสริมสร้างกล้ามในยิมเพื่อให้ใหญ่มากพอจะล้ำชั้นไขมันหน้าท้องที่บางเสียยิ่งกว่าบางออกมา

มาดูเคสตัวอย่างกัน จีเคเป็นคนผอมที่มีเนื้อหนังอยู่บ้าง เขาเพิ่มมวลกล้ามเนื้อล้วนๆ ได้เยอะมาก และเปลี่ยนจากหนุ่มเนื้อนิ่มไปอยู่ในหมวดลีนและบึกบึน เปอร์เซ็นต์ไขมันของเขาเท่ากันในทั้งสองรูป แต่ภาพที่มีมวลกล้ามเนื้อใหม่เพิ่มขึ้นมากลับดูลีนกว่ามาก

Bony-to-Beastly-ectomorph-transformation-not-skinny-fat

การที่หนุ่มผอมบางเข้าใจผิดระหว่างการยืนผิดท่ากับการมีพุงก็เป็นเรื่องที่พบได้บ่อย ถ้าพุงคุณไม่ใหญ่พอจนยื่นออกมา และอุ้งเชิงกรานบิดมาข้างหน้าจนท้องยื่นออกมา ก็อาจจะดูเหมือนมีพุงนิดๆ ได้ – เราเรียกอย่างเอ็นดูว่าพุงคนผอม สาเหตุมาหลายอย่าง: นั่งเยอะ กล้ามท้อง/ก้นไม่แข็งแรง สะโพกเคลื่อนไหวได้จำกัด และสาเหตุอื่นที่ซับซ้อนกว่าที่กล่าวมา ถ้าฟังดูเหมือนว่านี่แหละใช่คุณเลย ลองขมิบแก้มก้นและเกร็งกล้ามท้องเพื่อหมุนอุ้งเชิงกรานกลับมาอยู่ในตำแหน่งดู พุงยังยื่นอยู่หรือเปล่าครับ?

กรณีของผม ท้องของผมเคยแบนราบแต่นุ่มนิ่ม และถ้าผมอ่อนเพลียก็จะไหล่ค่อมแล้วเจ้าพุงน้อยๆ ก็จะยื่นออกมา ถ้าคุณเองก็เป็นแบบนั้น ก็แค่เพราะหลังไม่ตรงและกล้ามเนื้อลีบเล็ก คุณก็แค่ต้องเพิ่มกล้ามเนื้อให้มากขึ้น อาจจะไม่ใช่เรื่องง่ายแต่ก็ไม่ใช่เรื่องยุ่งยากอะไร:

what-to-do-when-skinny-fat-are-you-skinny-fat-bodyfat-percentage

แน่นอน คุณอาจจะเป็นพวกผอมบางแต่ไขมันเยอะจริงๆ ซึ่งบทความนี้เขียนขึ้นเพื่อคนกลุ่มนี้ ถ้าคุณมีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูงแต่กล้ามเนื้อลีบเล็ก มาดูกันว่าจะลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อให้บึกบึนยังไง แต่ก่อนอื่น มาพูดถึงความเป็นมาเป็นไปกันก่อน

คุณผอมบางแต่ไขมันเยอะ แต่นั่นไม่ใช่ประเภทร่างกายของคุณ

คุณไม่ได้ผอมบางแต่ไขมันเยอะเพราะข้อจำกัดทางพันธุกรรม การผอมบางแต่ไขมันเยอะเป็นแค่จุดที่คุณอยู่ตอนนี้ เมื่อสองปีก่อน ผมเป็นชายที่ผอมบางที่สุดที่ผมเคยเจอ

ผมยังเคยผอมบางแต่ไขมันเยอะ ผมทาน weight gainer ออกกำลังกายเป็นบ้าเป็นหลัง และตื่นเต้นกับการเห็นน้ำหนักของผมเพิ่มขึ้นมาถึง 20 ปอนด์ ก่อนจะตระหนักว่าผมแค่อ้วนขึ้นเท่านั้น พันธุกรรมของผมยังไม่เปลี่ยน ไลฟ์สไตล์ของผมมันเลวร้ายมากเลยตอนนั้น

ผมใช้เวลา 2 ปีกำจัดไขมันที่เพิ่มขึ้นมา แล้วก็เสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ประมาณ 50 ปอนด์ ผมได้เรียนรู้เรื่องการยกน้ำหนักและโภชนาการมากมาย แล้วอยู่ๆ ร่างกายผมก็กระตือรือร้นที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมากกว่าไขมันแทน – การแบ่งสัดส่วนสารอาหารของผมกลับตาลปัตรไปเลย ตอนนี้ผมเพิ่มกล้ามเนื้อได้ง่ายและเป็นธรรมชาติ

นี่แปลว่าผมเริ่มจากการเป็นเอ็คโตมอร์ฟที่ผอมแห้ง กลายเป็นเอนโดมอร์ฟที่ผอมบางแต่ไขมันเยอะ จากนั้นก็กลายเป็นเมโซมอร์ฟที่กล้ามบึกเหรอ? ไม่ใช่ล่ะมั้ง ทั้งการออกกำลัง โภชนาการ และไลฟ์สไตล์มีบทบาทสำคัญกว่าที่เรามักจะคิดกัน

เหล่าสมาชิกผอมบางแต่ไขมันเยอะของเราส่วนใหญ่มักจะบอกเล่าเรื่องราวต่อไปนี้:

  1. ระบบเผาผลาญพลังงานของผมหายไปไหน? พวกเขาเติบโตมาอย่างเด็กผอมแห้ง ในช่วงนั้นระดับเผาผลาญพลังงานและไลฟ์สไตล์ยังช่วยให้ห่างไกลจากไขมันได้ แต่ผ่านไป 2-3 ปี – หรืออาจจะ 10 ปี และไลฟ์สไตล์ของพวกเขาก็แสดงผลออกมาในที่สุด
  2. ผมผอมบางแต่ไขมันเยอะ ดังนั้นผมทำสิ่งที่คนผอมบางแต่ไขมันเยอะทำกัน เราถูกดึงดูดเข้าหาสิ่งที่เราทำได้ดีตามธรรมชาติ และกิจกรรมที่เรารู้สึกว่าเหมาะกับตัวเอง จ๊อกกิ้ง โยคะ ศิลปะการต่อสู้ ฯลฯ กิจกรรมที่ความแข็งแรงและความลีนไม่ใช่ปัจจัยชี้วัด และไม่ถูกตัดสินด้วยขนาดของกล้ามเนื้อ กิจกรรมเหล่านี่ไม่เพิ่มกล้ามเนื้อ แต่เพิ่มความแข็งแรงให้ระบบหลอดเลือดหัวใจ แคลอรี่ที่ไม่ได้ถูกใช้มักจะถูกเก็บสะสมในรูปไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อ
  3. ขุนกล้ามตามฝัน พวกนี้เป็นหนุ่มผอมบางที่อยากเพิ่มกล้ามซะเหลือเกิน จึงหันไปใช้วิธีสร้างกล้ามเนื้อที่ได้ผลที่สุด – ยกน้ำหนัก พวกเขากินไม่ยั้ง แต่ไม่ได้ศึกษาหาความรู้มากเท่าที่ควร (อาจจะเพราะพวกเขาจำเป็นต้องงีบหลับหลังอาหารทุกมื้อ) พวกเขาขุนตัวเองจนพุงโย้แทนที่จะมีกล้ามแขนล่ำๆ ผมก็เป็นหนึ่งในนั้น
  4. ร่างกายผมมีไว้แบกหัวไปรอบๆ เท่านั้น พวกนี้ไม่เคยพอใจหรือมั่นใจกับร่างกายของตัวเองเลย จึงไม่ได้คอยป้อนสารอาหารดีๆ ให้มันและทำกิจกรรมที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อให้เป็นนิสัย แต่มุ่งเน้นไปที่รอยหยักของสมองมากกว่า สุดท้ายก็ตระหนักว่าการมีร่างกายแข็งแรงจะช่วยเพิ่มระดับพลังงาน ทำให้อารมณ์ดีขึ้น ทำให้อาการเจ็บปวดต่างๆ หมดไป ทำงานให้ได้ผลมากขึ้น ฯลฯ และรู้ตัวว่าตัวเองเป็นพวกผอมบางแต่ไขมันเยอะ (นี่ก็ผมเหมือนกัน แต่พันธุกรรมของผมเป็นแบบที่ทำให้ผมผอมบางสุดๆ)

หนุ่มเมโซมอร์ฟ “หุ่นนักกีฬาตามธรรมชาติ” ส่วนใหญ่บอกเล่าเรื่องราวแบบนี้:

  • นักกีฬาวัยเด็ก พวกนี้เคยเป็นหนึ่งในพวกที่ตัวใหญ่กว่า/เร็วกว่า/แข็งแรงกว่าตอน ป. 1 พวกเขาจึงเล่นกีฬาและทำกิจกรรมที่ใช้ร่างกายได้ดีมาก พวกเขาเข้าทีมกีฬาทุกอย่าง มันใจกับร่างกายของตัวเองมาก และฝึกกล้ามเนื้อจนมีรูปร่างนักกีฬาอย่างแซ่บ การมีความสามารถทางร่างกายกลายเป็นส่วนหนึ่งของตัวตนของพวกเขา

มัลคอล์ม แกลดเวลล์ นักเขียนขายดีของนิวยอร์ก ไทม์สพบว่าแม้แต่เรื่องเล็กน้อยที่สุดอย่างคุณเกิดในช่วงเวลาไหนของปีส่งผลต่ออาชีพนักกีฬาของคุณได้ นักเล่นฮอกกี้ชั้นนำส่วนใหญ่ในแคนาดาเกิดในช่วงครึ่งแรกของปี เพราะการนับอายุเริ่มวันที่ 1 มกราคมเป็นต้นไป ถ้าคุณเกิดวันที่ 2 มกราคมแต่เพื่อนของคุณเกิดวันที่ 31 ธันวาคม คุณจะอายุมากกว่าเขา 1 ปีและลงเล่นในรุ่นอายุเดียวกัน ถ้าคุณอายุ 7 ขวบส่วนเขาอายุ 6 ขวบ คุณจะตัวใหญ่กว่า แข็งแรงกว่า เป็นผู้ใหญ่กว่า ฝึกฝนมามากกว่า ผลก็คือ คุณได้รับการฝึกสอน การให้กำลังใจ การฝึกพิเศษทั้งหมด – โอกาสที่คนจะมองคุณว่าเกิดมาเพื่อเป็นนักกีฬาก็พุ่งกระฉูด

เรื่องนี้ไม่เกี่ยวกับกรรมพันธุ์เลย แค่คนที่พัฒนาความมั่นใจ (และเป็นที่สนใจมากกว่า) ก่อนในชีวิตได้ฝึกฝนมากกว่า จึงประสบความสำเร็จได้มากกว่า

ผมไม่ได้จะบอกว่าประเภทของร่างกายไม่มีอยู่จริง ต้องมีแน่นอน ที่จริงพอคุณเข้าสู่ลีกฮอกกี้ชั้นนำอย่าง NHL พันธุกรรมก็เป็นตัวทำนายอนาคตอันดับต้นๆ เลยทีเดียว คนพวกนี้เป็นพวกโดดเด่นทางพันธุกรรมซึ่งไปได้ไกลไม่ว่าจะอยู่ในรุ่นอายุไหนก็ตาม สิ่งเดียวกันนี้เป็นจริงในกีฬาอย่างการเพาะกายและพาวเวอร์ลิฟติ้งด้วย ที่ซึ่งการเป็นผู้โดดเด่นทางพันธุกรรมเป็นเรื่องปกติ คนพวกนี้มีกล้ามเนื้อตามธรรมชาติอย่างกับสัตว์ประหลาด ดูเกร็ก นัคโคลส์เป็นตัวอย่าง เด๊ดลิฟต์ได้มากกว่า 400 ปอนด์โดยไม่ได้ฝึกฝนอะไรเลย

คุณอาจจะเห็นความหลากหลายทางพันธุกรรมในหมู่เพื่อนของคุณเช่นกัน แม้ว่าพวกเขาจะมีไลฟ์สไตล์เหมือนคุณ คุณก็อาจจะมีเพื่อนที่ตุ้ยนุ้ย บางคนก็ผอมบางแต่ไขมันเยอะ บางคนก็ผอมแห้ง ร่างกายพวกเขาดูต่างกันเล็กน้อยเมื่ออยู่ในสถานะที่ไม่ได้ฝึกฝนเนื่องจากความแตกต่างของขนาดท้อง ความอยากอาหาร การตอบสนองของฮอร์โมนต่ออาหาร นิสัย ฯลฯ

สิ่งที่ผมพยายามบอกคือ “เมโซมอร์ฟ” ที่กำยำตามธรรมชาติส่วนใหญ่เป็นคนที่เติบโตมากับการออกกำลังกายหลากหลายอย่างในขณะที่พ่อแม่ของพวกเขาเลี้ยงดูด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อให้เติบโตอย่างไร้ไขมันสะสม บางทีพวกเขาอาจเป็นเด็กผอมตามธรรมชาติที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อระหว่างเติบโตขึ้น หรืออาจเป็นเด็กอ้วนที่ขจัดไขมันออกไปในช่วงเติบโต หรืออาจเป็นเด็กรูปร่างทั่วไปที่ทำทั้งสองอย่าง แต่เกือบทุกคนจะดูไม่ฟิตเลยถ้าตัดไลฟ์สไตล์ฟิตๆ ออกไป

ยิ่งกว่านั้น เกือบทุกคนที่ดูแข็งแรงมาก ฟิต หรือเป็นนักกีฬา มีไลฟ์สไตล์ที่สนับสนุนร่างกายแบบนั้นอย่างมาก ท้ายที่สุดพันธุกรรมก็พาคุณมาได้ไกลระดับนึงเท่านั้น

แม้แต่การมีความสูงตามศักยภาพสูงสุดของกรรมพันธุ์ก็ได้รับอิทธิพลจากคุณภาพทางโภชนาการในวัยเติบโตถึง 40 เปอร์เซ็นต์

เคซี่ย์ บัตต์ส ผู้เขียน Your Muscular Potential หนังสือที่เจาะลึกเรื่องศักยภาพของกล้ามเนื้อตามธรรมชาติมากที่สุด พบว่าผู้มีพรสวรรค์ทางพันธุกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้มากกว่าคนทั่วไปประมาณ 5 เปอร์เซ็นต์ ในทางกลับกันคนที่มีพันธุกรรมไม่ดีเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้น้อยกว่าคนทั่วไปประมาณ 5 เปอร์เซ็นต์ ตัวอย่างเช่น เขาพบว่าชายสูง 5 ฟุต 10 นิ้วทั่วไปเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ 200 ปอนด์ คนที่มีพรสวรรค์ทางพันธุกรรมจะเสริมสร้างได้ประมาณ 210 ปอนด์ ส่วนคนที่มีพันธุกรรมการสร้างกล้ามเนื้อที่ไม่ดีจะเพิ่มได้ 190 ปอนด์ ถ้าคุณเคยเห็นหนุ่มสูง 5 ฟุต 10 นิ้วที่มีกล้าม 190 กับ 210 ปอนด์ ก็รู้เลยว่าทั้งคู่ดูเหมือนไปแข่งโอลิมปิกได้สบาย

นี่คือผมที่สูง 6 ฟุต 2 นิ้วตอนหนัก 180 ปอนด์ แม้ว่าผมจะมีพันธุกรรมการสร้างกล้ามเนื้อที่แย่ที่สุด ก็ยังมีศักยภาพภาพที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อได้สัก 20 กว่าปอนด์ (ถึงอย่างนั้นเคซี่ย์ บัตต์สก็บอกผมว่าข้อมือที่เล็กกระจิ๋วหลิวของผมแหกกฎสูตรของเขาไปเลย)

bony-to-beastly-ectomorph-transformation-shane-duquette

พันธุกรรมยังมีบทบาทต่อการสะสมไขมัน ผู้คนมีระดับความอ่อนไหวต่ออินซูลินหลากหลาย ปริมาณเซลล์ไขมันต่างกันไป และแม้แต่ระบบเผาผลาญของเราก็ตอบสนองต่อการกินเกินจำเป็นแตกต่างกัน คนผอมแห้งอาจจะเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยการรับแคลอรี่เกินจำเป็นมากๆ ได้ เพราะร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินอย่างเป็นธรรมชาติผ่านทางการอยู่ไม่สุข การผลิตความร้อนในร่างกายเพิ่ม และแม้แต่การค้างอยู่ในท่าไม่ปกติ บางคนต้องติดตามปริมาณแคลอรี่ที่รับเข้าไปเวลาเพิ่มกล้ามเนื้อ แปลว่าพวกเขาต้องใช้เวลามากขึ้นเล็กน้อยเพื่อจะมีร่างกายกำยำ

ดังนัั้นคุณจะกลายเป็นหนุ่มกำยำล่ำสันเหมือนช้างแมมมอธตัวเป้งที่ดูเหมือนใช้สเตียรอยด์ได้ (อาจเป็นเรื่องดี) และคุณอาจจะลดไขมันเหลือ 7 เปอร์เซ็นต์ไม่ได้ หรืออาจจะได้ ยกเว้นคุณจะยกน้ำหนักและกินอย่างถูกต้องมาสองสามปี สภาพปัจจุบันก็อาจจะบอกไม่ได้ว่าพันธุกรรมของคุณจะพาคุณไปได้ไกลแค่ไหน

สมมุติว่าพันธุกรรมของคุณเลวร้ายมาก คุณจะไม่ชนะการแข่งขันเพาะกายระดับชาติ ไม่ว่าคุณจะพยายามหนักและชาญฉลาดแค่ไหน… แต่คุณก็อาจจะยังล่ำสันได้มากกว่าแบรดลี่ย์ คูเปอร์ ไมเคิล จอร์แดน บรูซ วิลลิส ยูเซน โบลต์ ไรอัน กอสลิง แบรด พิตต์ ฯลฯ พวกเขาฟิตร่างกายแต่ก็ไม่มีคนไหนมีร่างกายกำยำกว่าคนที่พันธุกรรมศักยภาพกล้ามเนื้อตามธรรมชาติไม่ดีได้

ถ้าคุณคิดว่าพันธุกรรมของคุณเหนี่ยวลั้งคุณไว้มากกว่านั้น ก็อาจเป็นเพราะว่าคุณยกน้ำหนักไม่ถูกวิธี (หรือไม่ได้ยกน้ำหนักเลย) คุณกินไม่ถูกหลักโภชนาการ คุณไม่ได้ทำอย่างสม่ำเสมอนานมากพอ หรือมีไลฟ์สไตล์ด้านอื่นๆ ที่เหนี่ยวรั้งคุณไว้

ลีนและกำยำอย่างเป็น “ธรรมชาติ”

จะกำยำโดยธรรมชาติได้ยังไง ตัวทำนาย “ความกำยำตามธรรมชาติ” ที่เด่นชัดที่สุดคือจำนวนนิวเคลียสในเซลล์กล้ามเนื้อของเรา เมื่อมีจำนวนมากและกระตุ้นพวกมันอย่างถูกต้อง พวกมันจะใช้อาหารที่คุณกินมาสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วมาก

นิวเคลียสพวกนี้คล้ายๆ กับคนงานก่อสร้างกล้ามเนื้อตัวน้อย ลองนึกภาพว่าได้รับเงินเดือนเป็นแคลอรี่ก้อนโต ถ้าคุณไม่มีรายจ่าย ก็ฝากแคลอรี่เข้าธนาคารพลังงานได้ อีกนัยหนึ่ง คุณจะสะสมไขมัน ถ้าคุณมีคนงานก่อสร้างจำนวนมากทำงานตลอดเวลา คุณต้องให้แคลอรี่แต่ละคนเป็นเงินเดือน ซึ่งพวกเขาตอบแทนด้วยการทำงานสร้างกล้ามเนื้อ แปลว่าได้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและไขมันน้อยลง (ในวงการฟิตเนส มันเรียกว่าการแบ่งสารอาหารที่ดี)

คนที่กำยำตามธรรมชาติมีนิวเคลียสพวกนี้เป็นปริมาณมหาศาลในเซลล์กล้ามเนื้อเป็นพื้นฐาน แต่เมื่อผอมบางอย่างเรามีกล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น (จากการยกน้ำหนักจะดีที่สุด) เราเพิ่มนิวเคลียสในเซลล์กล้ามเนื้อมากขึ้น เราได้ข้อได้เปรียบในการสร้างกล้ามเนื้อของคนที่กำยำตามธรรมชาติ และนิวเคลียสพวกนี้จะคงอยู่ไปตลอด กล้ามของคุณอาจหดเล็กหรือโตขึ้น แต่ทุกครั้งที่คุณสร้างกล้ามเนื้อ คุณดึงนิวเคลียสไปไว้ในเซลล์ แล้วการรักษากล้ามเนื้อไว้ก็จะง่ายขึ้นเล็กน้อย

skinny-fat-advantages-building-muscle-how-to-build

จะหุ่นลีนโดยธรรมชาติได้ยังไง เซลล์ไขมันขยายและหดตัวจากพลังงานสะสมได้ แต่จำนวนเซลล์ไขมันมักจะค่อนข้างคงที่ เราเพิ่มจำนวนเซลล์ไขมันได้ (การเจริญเกิน) โดยได้รับไขมันปริมาณมหาศาล นี่เป็นปัญหาที่ใหญ่กว่าข้อนึงของโรคอ้วน ถ้าเราเกิดเซลล์ไขมันใหม่จำนวนนึง การกลับมาหุ่นลีนอีกครั้งอาจจะยากมากทีเดียว แต่ยกเว้นว่าเราจะอ้วนมาก ก็ไม่จำเป็นต้องเครียดกับเรื่องนี้มากเกินไป

บางคนมีเซลล์ไขมันเยอะโดยธรรมชาติ บางคนกินมากจนมีเซลล์ไขมันมาก ทำให้การมีหุ่นลีนเป็นเรื่องยากขึ้นมากสำหรับพวกเขา โชคดีที่ไม่ว่าจะผอมบางแต่ไขมันเยอะหรือไม่ เรามักจะไม่ถูกจัดอยู่ในกลุ่มนั้น อย่างน้อยก็ไม่เป็นขนาดหนัก

การเป็นคนอ้วนมากจะเปลี่ยนเกมไปเลย แต่การผอมบางแต่ไขมันเยอะจะไม่ลดความสามารถในการมีหุ่นลีนในระยะยาว อย่างไรก็ตาม มันจะลดความสามารถในการเพิ่มกล้ามเนื้อล้วนๆ ในระยะสั้นลง เมื่อเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายคุณสูงขึ้น คุณจะสะสมไขมันมากกว่าเวลาขุนตัวเอง ซึ่งอาจเป็นเพราะระดับเอสโตรเจนที่สูงกว่าและระดับเทสโทสเทอโรนที่ต่ำกว่า ซึ่งมักจะมาพร้อมกับการมีเปอร์เซ็นไขมันในร่างกายสูงกว่า

ในทางกลับกัน เมื่อคุณหุ่นลีน รูปแบบฮอร์โมนจะเป็นชายและสร้างกล้ามเนื้อง่ายกว่า และการแบ่งสารอาหารไปใช้ก็จะดีขึ้น ร่างกายคุณจะเอนเอียงไปทางเก็บแคลอรี่ที่เกินมาในรูปกล้ามเนื้อมากกว่าไขมัน

skinny-fat-advantages-cutting-losing-fat-how-to

เปลี่ยนประเภทร่างกายของคุณ จะเห็นได้ว่าเมื่อคุณสร้างมวลกล้ามเนื้อในปริมาณที่น่าพอใจ และมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ต่ำพอดู (10 – 15 เปอร์เซ็นต์) มันก็จะเริ่มง่ายขึ้นทีเดียว รวมเรื่องนั้นกับไลฟ์สไตล์ที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีการออกกำลังกายและอาหารที่มีคุณภาพมาเอี่ยว แล้วคุณก็จะรักษาหุ่นลีนและกำยำได้ง่ายดายทีเดียว (การเพิ่มกล้ามเนื้อยังคงท้าทายอยู่ และการหุ่นลีนขึ้นก็ยิ่งท้าทายเข้าไปใหญ่ แต่การรักษาหุ่นลีนและกำยำไว้จะง่ายดายทีเดียว)

คุณจะเข้าใจความรู้สึกของเมโซมอร์ฟที่มีกล้ามเนื้อโดยธรรมชาติ เพราะคุณจะกลายเป็นหนึ่งในนั้น

แปลว่าคุณมีเป้าหมายง่ายๆ 2 ข้อ: 1) สร้างกล้ามเนื้อ และ 2) ทำให้หุ่นลีน ปัญหาก็คือการสร้างกล้ามเนื้อในปริมาณที่น่าพอใจต้องการแคลอรี่เกินที่ร่างกายใช้ และการลดไขมันในอัตราครึ่งนึงของที่ยอมรับกันต้องได้รับแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายต้องใช้ คุณยังต้องแน่ใจว่าคุณไม่อ้วนขึ้นตอนรับแคลอรี่เกินที่ร่างกายใช้ และไม่เสียกล้ามเนื้อระหว่างรับแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายใช้

หนุ่มผอมบางแต่ไขมันเยอะมากมายติดอยู่ในวงจรอุบาทของคนผอมบางแต่ไขมันเยอะ – ที่การลดอาหารทำให้ผอมบางลง ส่วนการเพิ่มอาหารทำให้อ้วนขึ้น

skinny-fat-bulk-fatter-cut-skinnier

นี่ทำให้คุณต้องตัดสินใจครั้งใหญ่ – ว่าจะเพิ่มกล้ามล้วนโดยไม่อ้วนขึ้น หรือลดไขมันในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อไว้

… ใช่หรือเปล่า?

เกิดอะไรขึ้นถ้าน้ำหนักคุณคงที่

มีคนถามเข้ามาเยอะมาก ครับ คุณสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันได้โดยไม่ต้องเพิ่มหรือลดอาหาร คุณรักษาน้ำหนักให้คงที่พร้อมกับเปลี่ยนรูปร่างได้ แต่ว่าต้องใช้เวลานานมาก

ร่างกายคุณจะเผาผลาญไขมันเมื่อต้องการพลังงานเท่านั้น – เมื่อมันต้องการแคลอรี่ ถ้าคุณไม่ลดน้ำหนัก (หรือไม่ลดแคลอรี่) ไขมันก็จะไม่ลด ทำนองเดียวกัน ถ้าคุณเลยช่วงแรกของการยกน้ำหนักมาแล้ว ร่างกายคุณจะสร้างกล้ามเนื้อก็ต่อเมื่อน้ำหนักคุณเพิ่ม (หรือเพิ่มแคลอรี่)

สิ่งที่เกิดขึ้นคือคุณสลับไปมาระหว่างการได้แคลอรี่เกินและขาดอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ แม้ว่าโดยรวมแล้วน้ำหนักคุณจะคงเดิม คุณอาจจะจัดหนักมื้อเย็น ส่งผลให้คุณได้แคลอรี่เกิน และมีกล้ามเนื้อและไขมันเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แล้วคุณก็เข้านอนนาน 8 ชั่วโมง จึงได้รับแคลอรี่น้อยในช่วงนั้น และเสียไขมันและกล้ามเนื้อไปเล็กน้อย

แนวคิดของการปรับเปลี่ยนรูปร่างก็คือเมื่อคุณอยู่ในช่วงสั้นๆ ของการเพิ่มแคลอรี่ คุณสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าไขมัน และเมื่อคุณอยู่ในช่วงสั้นๆ ของการขาดแคลอรี่ คุณลดไขมันมากกว่าเสียกล้ามเนื้อ ดังนั้นเมื่อเวลาผ่านไปคุณจึงมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและไขมันลดลง แต่การเพิ่มและลดแคลอรี่สลับกันเล็กๆ นี้ช่วยเปลี่ยนแปลงรูปร่างคุณได้ช้ามาก แถมคุณยังต้องแบ่งสารอาหารได้เกือบสมบูรณ์แบบอีกด้วย… ซึ่งเป็นจุดอ่อนของคุณในตอนนี้

เราเห็นคนมากมายทำแบบนี้ โดยคิดว่า intermittent fasting (IF) หรืออะไรพวกนั้นจะแก้ปัญหาการแบ่งสารอาหารของพวกเขาได้ และนำไปสู่การลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อพร้อมๆ กัน ก็อาจช่วยได้บ้างนะ แต่คุณอาจจะอยากฟิตและลีนสำหรับการเที่ยวชายหาดหน้าร้อนนี้ คุณอาจจะไม่พร้อมลงสระว่ายน้ำที่บ้านพักวัยเกษียณด้วยซ้ำ… ดังนั้นเราจะใช้วิธีปรับเปลี่ยนรูปร่างที่เร็วและได้ผลมากกว่า

skinny-fat-body-recomposition-lose-fat-build-muscle-same-time

การเพิ่มน้ำหนักของคุณอย่างช้ามากๆ เป็นกลยุทธ์ที่ได้ผลดีสำหรับนักยกน้ำหนักที่ลีนและกำยำมากอยู่แล้ว หลังจากยกน้ำหนักเป็น 10 ปี คุณก็เพิ่มกล้ามเนื้อได้แค่เศษเสี้ยวของ 1 ปอนด์ต่อเดือนเท่านั้น ทำให้แทบจะดูไม่ออกเลยว่ากล้ามเพิ่มขึ้นมา อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่กลยุทธ์ที่เหมาะสำหรับคุณในตอนนี้

เกิดอะไรขึ้นถ้าคุณขุนตัวเองให้ล่ำก่อน?

ถ้าคุณขุนตัวเองอย่างถูกต้อง คุณจะเพิ่มกล้ามเนื้อได้ค่อนข้างเร็วมาก แต่การคงไขมันไม่ให้เพิ่มขึ้นด้วย และผลออกมาไม่ดูอ้วนนั้นท้าทายทีเดียว ถ้าคุณมีพุงแล้วเพาะกล้ามท้องใต้พุงนั้น พุงของคุณจะดูใหญ่ขึ้น ถึงอย่างนั้น การมีไขมันและกล้ามเนื้อมากพอจะทำให้คุณดูตัวใหญ่ขึ้น แล้วคนผอมที่มีกล้ามขึ้นมาคนไหนไม่ฝันอยากตัวใหญ่ล่ะ? แม้คุณอาจจะไม่หุ่นลีนอย่างที่อยากให้เป็น ในที่สุดเพื่อนๆ ของคุณจะเริ่มล่อให้คุณช่วยพวกเขาย้ายเฟอร์นิเจอร์หนักๆ ด้วยพิซซ่ากับเบียร์

การสร้างกล้ามเนื้อก่อนเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับคนที่ค่อนไปทางฝั่งผอมแห้งของคนผอมบางแต่ไขมันเยอะ ตัวอย่างเช่น ดอกเตอร์บีมาปรึกษาพร้อมพุงเล็กน้อยแต่ยังค่อนข้างลีน เป้าหมายของเขาคือการสร้างกล้ามเนื้อให้เร็วที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ นี่ทำให้การกินเยอะเพื่อเพิ่มกล้ามเป็นตัวเลือกที่เหมาะเหม็งและเขาก็ทำได้ดีเยี่ยม ใน 5 เดือนเขาเปลี่ยนจากคนผอมกลายเป็นหนุ่มกำยำล่ำสัน

skinny-fat-transformation-before-after-bulk

ข้อดีของการขุนให้ล่ำก่อน:

  • คุณไม่ต้องเครียดว่าจะตัวบางลงอีก – สิ่งที่หนุ่มผอมบางแต่ไขมันเยอะทุกคนกลัวที่สุด
  • การมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นจะทำให้การลดไขมันเร็วขึ้นเล็กน้อย เพราะมวลกล้ามเนื้อเพิ่มระบบเผาผลาญของคุณ

ข้อเสียของการขุนให้ล่ำก่อน:

  • ขึ้นอยู่กับว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายคุณสูงแค่ไหน คุณอาจมีเอสโตรเจนมากและเทสโทสเทอโรนน้อย ซึ่งไม่เหมาะต่อการขุนให้ล่ำ เพราะอาจทำให้เพิ่มแต่กล้ามเนื้อได้ยากขึ้น (นี่อาจไม่ใช่ในกรณีของดอกเตอร์บี เพราะเขาค่อนข้างหุ่นลีนทีเดียว)
  • การสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้เวลา คุณต้องกินเยอะอย่างน้อยสองเดือนเพื่อจะเห็นความคืบหน้า ในช่วงเวลานี้คุณต้องยอมรับเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายคุณได้

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณลดความอ้วนก่อน?

ถ้าคุณเป็นหน้าใหม่ไม่ว่าในเรื่องการยกน้ำหนักหรือโภชนาการเพื่อเพาะกายที่ถูกต้อง ก็คาดหวังผลลัพธ์ที่ดีได้พอสมควรทีเดียว งานวิจัยส่วนใหญ่เผยว่าคนที่ไม่เคยฝึกร่างกายซึ่งยกน้ำหนักขณะที่ลดอาหารไม่เพียงไขมันลดลงเร็วมากเท่านั้น พวกเขายังสร้างกล้ามเนื้อระหว่างที่น้ำหนักลดลงด้วย ถือเป็นแก้ววิเศษของคนผอมบางแต่ไขมันเยอะเลยทีเดียว

ตัวอย่างเช่น งานวิจัยซึ่งตีพิมพ์เมื่อกุมภาพันธ์ที่แล้วพบว่าหนุ่มๆ ที่คาร์ดิโอพร้อมกับกินอาหารแคลอรี่น้อยกว่าที่ใช้มีไขมันลดไป 7 ปอนด์และกล้ามเนื้อลดไป 6 ปอนด์ – พวกเขาผอมบางลง อย่างไรก็ตามหนุ่มๆ ที่ยกน้ำหนักพร้อมกับกินอาหารแคลอรี่น้อยกว่าที่ใช้มีไขมันลดไป 22 ปอนด์และกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 4 ปอนด์ – พวกเขาหุ่นลีนขึ้นและล่ำสันขึ้น ผลลัพธ์แบบเดียวกันพบได้ในงานวิจัยอีกมากมาย

นี่เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับคนที่ค่อนไปทางฝั่งอ้วนของคนผอมบางแต่ไขมันเยอะ ตัวอย่างเช่นเอริค ซึ่งมีมวลกล้ามเนื้อในระดับนึงแล้ว น้ำหนักลด 4 ปอนด์ขณะที่ไบเซปใหญ่ขึ้น 2 นิ้ว และอกกว้างขึ้น 1.75 นิ้วใน 5 สัปดาห์ เป็นการเปลี่ยนแปลงที่ต้องอ้าปากค้าง (จริงๆ) อย่างที่เห็น 🙂

skinny-fat-transformation-before-after-cut

ข้อดีของการลดไขมันก่อน:

  • ถ้าคุณเป็นหน้าใหม่เรื่องการยกน้ำหนักให้ดีและกินเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ก็คาดหวังว่าจะสร้างกล้ามเนื้อได้สัก 2-3 ปอนด์แม้ว่าจะลดอาหารอยู่ คุณจะไม่ตัวเล็กลงแต่ลีนขึ้น แข็งแรงขึ้น และล่ำสันมากขึ้น
  • ไขมันลดได้รวดเร็ว คุณลดไขมัน 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ได้จริง ถ้าคุณไม่มีไขมันให้ลดมากนัก การลดอาหารก็จบเร็วทีเดียว (น้ำหนักคุณอาจลดประมาณ 1.5 ปอนด์ต่อสัปดาห์ – ไขมันลดลง 2 ปอนด์ กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 0.5 ปอนด์)
  • การลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลงจะทำให้คุณขุนให้ล่ำแบบลีนๆ ได้ภายหลัง

ข้อเสียของการลดไขมันก่อน:

  • ถ้าคุณกังวลกับความผอมของตัวเองอยู่แล้ว ก็อาจจะยิ่งเครียด การผอมบางลงนั้นน่ากลัวเมื่อคุณต้องการตัวใหญ่ขึ้น ไม่ใช่เล็กลง
  • ถ้าคุณไม่ได้กินอาหารแคลอรี่เยอะอยู่แล้ว ก็อาจจะต้องลดแคลอรี่ลงต่ำทีเดียว ทำให้การลดไขมันชวนทรมาน และถ้าคุณลดอาหารเป็นเวลานาน ก็เป็นผลเสียต่อสุขภาพด้วย ดูเหมือนจะพบได้บ่อยขึ้นในส่วนของหนุ่มผอมบางแต่ไขมันเยอะซึ่งกินมากบ้างน้อยบ้างสลับไปมา และออกกำลังกายแบบที่ไม่เสริมสร้างกล้ามเนื้อมานานเป็นปีๆ เพื่อจะกำจัดพุงกะทิออกไป: วิ่ง P90X และ ครอสฟิตซึ่งคุ้นเคยกับการจำกัดแคลอรี่ ระบบเผาผลาญของพวกเขาปรับตัวเข้ากับการคาร์ดิโอมากๆ และไดเอทมากๆ โดยการทำให้กล้ามเนื้อหดหายไปอีก ดร. เลน นอร์ตันใช้คำว่าระบบเผาผลาญพังเพื่ออธิบายเรื่องนี้ และแทบไม่มีใครเจอปัญหานี้ แต่ก็เกิดขึ้นได้

สรุป คุณลดไขมันหรือขุนให้ล่ำก่อนก็ได้  แต่คุณต้องเลือกทางใดทางหนึ่ง ถ้าคุณเป็นเหมือนหนุ่มผอมบางแต่ไขมันเยอะส่วนใหญ่ และคุณไม่ได้หุ่นลีนอย่างดอกเตอร์บี หรือมีกล้ามเหมือนเอริค (เรามีตัวอย่างอีกหลายแบบ) อาจจะตัดสินใจลำบาก คุณต้องคิดดูว่าทางไหนเหมาะกับสถานการณ์ของคุณมากที่สุด อย่าลืมว่าทั้งสองทางจะช่วยให้คนเลิกผอมบางแต่ไขมันเยอะในเวลาอันสั้น: ขุนให้ล่ำ 2-3 เดือน + ลดไขมันเดือนสองเดือน ให้ตายเถอะ คุณอาจจะดูดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดในไม่กี่สัปดาห์แรกก็ได้

ทีนี้มาดูวิธีการกัน

ทำอย่างไรเมื่อคุณผอมบางแต่ไขมันเยอะ

  1. ลืมเรื่องฝึกหนักไปได้เลย คุณอาจไม่พอบใจรูปร่างตัวเองตอนนี้ แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องลงโทษมัน คุณไม่ต้องทำครอสฟิตหรืออินเซนิตี้ที่แสนโหดร้ายทุกวันเพื่อแก้ไขร่างกายของคุณ แค่มีโปรแกรมฝึกที่ดี อาหารดีๆ และพักผ่อนให้เพียงพอ คุณกินอาหารได้ 2-5 มื้อต่อวัน ขึ้นอยู่กับตารางเวลาต่างๆ และความชอบส่วนตัว มื้ออาหารพวกนี้มีคาร์บได้ และคุณใส่การยกน้ำหนักทั้งหมดที่จำเป็นลงในการออกกำลังประมาณ 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ คุณคาร์ดิโอหรือเล่นกีฬาได้ถ้าชอบอะไรพวกนั้น แต่ไม่ต้องก็ได้

    ยิ่งกิจวัตรของคุณเคร่งเครียดเท่าไหร่ ก็ยิ่งพาตัวเองไปยิมได้ยากขึ้นเท่านั้น ยิ่งยากขึ้นที่จะบอกได้ว่าอะไรใช้ได้ผลและอะไรเสียเวลาไร้ประโยชน์ ยิ่งยากขึ้นที่จะทำต่อเนื่องได้นานพอจนเป็นไลฟ์สไตล์ดีๆ ที่ฝังแน่นยั่งยืน

    คุณคืบหน้าได้เร็วในช่วงแรก แน่นอน แต่ถ้าคุณอยากเปลี่ยนจากผอมบางแต่ไขมันเยอะเป็นรู้สึกเหมือน “เมโซมอร์ฟหุ่นกำยำโดยธรรมชาติ” คุณต้องสร้างไลฟ์สไตล์ที่อยู่กับมันได้จริง

  2. โฟกัสสิ่งที่สำคัญ – ยกน้ำหนักและโภชนาการ ผมรู้ว่าเรื่องนี้ยาก มีความเชื่อผิดๆ มากมายบอกคุณว่าคาร์บไม่ดี หรือเนื้อวัวไม่ดี หรือผลิตภัณฑ์จากนมไม่ดี หรืออาจเป็นกลูเตนไม่ดี หรือคุณอาจทานอาหารต่อวันหลายมื้อเกินไป หรือทานต่อวันน้อยมื้อเกินไป… ซึ่งพวกนั้นว่าก็แย่เหมือนกัน ทำให้น่าสับสนจริงๆ

    สิ่งสำคัญด้านโภชนาการคือปริมาณแคลอรี่ที่คุณกิน คุณภาพของแคลอรี่ที่คุณกิน และกินอาหารให้พลังงานเป็นสัดส่วนเท่าไหร่ – โดยเฉพาะคุณกินโปรตีนเข้าไปมากเท่าไหร่

    สิ่งสำคัญในเรื่องการออกกำลังกายคือคุณยกน้ำหนัก และคุณยกให้ถูกต้อง ยกน้ำหนักอย่างถูกต้องคือเลือกน้ำหนักที่เหมาะกับระดับทักษะของคุณ ใช้เทคนิคที่ดี ความเข้มข้นที่ใช่ ในปริมาณที่พอเหมาะ (เซ็ต/ครั้ง) ต่อกลุ่มกล้ามเนื้อโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บ

    การยกน้ำหนักอย่างถูกต้องคือสิ่งที่จะบอกให้ร่างกายคุณใช้แคลอรี่ที่เกินมาไปสร้างกล้ามเนื้อแทนที่จะเก็บสะสมเป็นไขมัน การยกน้ำหนักอย่างถูกต้องคือสิ่งที่จะบอกร่างกายคุณให้เก็บกล้ามเนื้อไว้เวลากินแคลอรี่น้อยกว่าที่ใช้ แทนที่จะเก็บไขมันเอาไว้ การยกน้ำหนักอย่างถูกต้องจะทำให้คุณลีนขึ้นและมีกล้ามเนื้อมากขึ้น

    การคาร์ดิโอมีประโยชน์หลายอย่าง แต่ประโยชน์หลักในการปรับเปลี่ยนรูปร่างก็คือมันเผาผลาญแคลอรี่ มันไม่บอกร่างกายคุณให้สร้างกล้ามเนื้อหรือกำจัดไขมัน ส่วนใหญ่แค่เผาผลาญแคลอรี่เท่านั้น คุณทำได้ถ้าต้องการ แต่อย่าหมดความมุ่งมั่นทั้งหมดไปกับมัน มันไม่ใช่หนึ่งในปัจจัยสำคัญหลักๆ เลย

    ที่จริง การนอนหลับอาจจะสำคัญกว่ามาก คุณต้องเรียนรู้ที่จะเปิดสวิตช์ตัวเองเพื่อให้ยกน้ำหนักได้ดี และคุณต้องเรียนรู้ที่จะปิดสวิตช์ตัวเองเพื่อพักผ่อนให้เต็มที่ คุณจะสร้างกล้ามเนื้อขณะพักผ่อน และการนอนหลับเป็นสุดยอดการพักผ่อน – คุณจะสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นมาก คุณจะสร้างกล้ามเนื้อล้วนๆ ได้มากกว่า ไขมันจะลดมากกว่า และคุณจะมีความมุ่งมั่นเพิ่มขึ้น

  3. ปรับแคลอรี่ที่ได้รับพร้อมกับซิกแซกสู่เป้าหมาย 15+ เปอร์เซ็นต์เป็นโซนลดอาหาร ที่คุณโฟกัสกับการแข็งแรงขึ้นและลดไขมัน คุณต้องได้รับแคลอรี่น้อยกว่าที่ใช้ในการณ์นี้ หรือก็คือน้ำหนักลดอย่างต่อเนื่อง (อาจจะ 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์) ทำต่อเนื่องจนกว่าหุ่นจะลีนพอควร – น้อยกว่า 15 เปอร์เซ็นต์ก็จะดี – แต่คุณสลับเป้าหมายได้ถ้าการไดเอทเริ่มจัดการไม่ได้เลย ตามที่กล่าวด้านบน ถ้าคุณเป็นหน้าใหม่เรื่องยกน้ำหนักให้ถูกต้องและกินเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณก็อาจจะได้กล้ามเนื้อเพิ่ม 2-3 ปอนด์ระหว่างลดอาหาร

    ไขมัน 10 – 15 เปอร์เซ็นต์เป็นโซนขุนให้ล่ำ ที่คุณโฟกัสเรื่องเสริมสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงอย่างลีนที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ คุณต้องได้รับแคลอรี่เกินที่ร่างกายใช้เพื่อการณ์นี้ อีกนัยหนึ่งคือน้ำหนักเพิ่มอย่างต่อเนื่อง (อาจจะ 0.5 – 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์) เป้าหมายคือเพิ่มน้ำหนักกล้ามเนื้อล้วนๆ เพื่อที่คุณจะขุนให้ล่ำอย่างช้าๆ ได้โดยไม่ต้องกลับมาลดน้ำหนักอีก แต่ชีวิตมันเป็นไปตามแผนเป๊ะๆ ซะเมื่อไหร่ล่ะ? ทำต่อเนื่องจนคุณมีไขมันในร่างกายประมาณ 16 เปอร์เซ็นต์ – จนคุณมองไม่เห็นซิคแพ็คของคุณเลย (หรือเส้นเลือดที่ต้นแขนคุณ) จากนั้นก็ลดไขมันในร่างกายลงนิดหน่อย

    พัฒนาการของคุณควรดูเป็นแบบนี้:

    skinny-fat-bulk-or-cut-lose-fat-first-bony-to-beastly

    ถ้าคุณอยากขุนให้ล่ำก่อนก็ได้เหมือนกัน ผมเคยเป็นหนุ่มผอมบาง และส่วนตัวผมไม่แคร์ว่าจะมีห่วงยางนิดหน่อยระหว่างขุนตัวเองให้ตัวใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น – ผมแค่ไม่อยากเป็นหนุ่มผอมบางอีกต่อไปแล้ว! ถ้าคุณขุนให้ล่ำก่อน พัฒนาการของคุณจะดูเป็นแบบนี้:

    skinny-fat-bulk-or-cut-build-muscle-first1

    คอยดูให้แน่ใจว่าน้ำหนักที่คุณยกได้เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ คุณอยากจะเพิ่มความแข็งแกร่งขึ้นมากๆ ตอนขุนให้ล่ำ และอย่างน้อยที่สุดก็รักษาความแข็งแกร่งของคุณตอนลดน้ำหนัก ถ้าคุณแข็งแรงขึ้นอย่างต่อเนื่อง แม้ตอนที่น้ำหนักตัวของคุณขึ้นๆ ลงๆ คุณก็มั่นใจได้ว่าอยู่บนเส้นทางมีหุ่นลีนและแข็งแรง

    ทำต่อเนื่องจนกว่าจะล่ำนะครับ ขอให้โชคดี!

    skinny-fat-before-after-transformation-bulk-or-cut-bony-to-beastly

แหล่งที่มา: Bony to Beastly
แปลและเรียบเรียง: พาที พูนปัญญาทวี

หามีเดียฟรีแบบไม่ผิดลิขสิทธิ์

พูดกันแบบบ้านๆ เดี๋ยวนี้มีเว็บขายรูปที่เรียกว่า photo stock ราคาถูกมากมายให้เลือกใช้ สำหรับบริษัทหรือฟรีแลนซ์ที่เป็นห่วงเรื่องการผิดลิขสิทธิ์ แต่เมื่องบมันจำกัดจำเขี่ย แล้วอยากจะได้มีเดียวอย่าง คลิปวีดีโอ เสียงดนตรี หรือรูปถ่ายมาใช้ฟรีๆ จะทำยังไงกันดีล่ะ? บทความนี้มีคำตอบ

ก่อนอื่นเลยต้องขอเกริ่นถึงครีเอทีฟคอมม่อน หรือ Creative Common ซึ่งเป็นถูกคิดขึ้นมาเพื่อช่วยให้เจ้าของผลงานสร้างสรรค์สามารถแบ่งปันผลงานของตัวเองได้อย่างง่ายดายโดยไม่ต้องมาขออนุญาตกันให้ยุ่งยาก เพียงดูว่าผลงานชิ้นนั้นมีการแบ่งปันในลักษณะไหน เช่น ห้ามใช้เพื่อหาผลกำไร ห้ามมีการแก้ไขดัดแปลง เป็นต้น ซึ่งผมจะไม่ลงในรายละเอียด แต่จะให้ไปอ่านกันเอาเองที่หน้า licenses ของ creative common

เมื่อเข้าใจแล้วก็ไปหามีเดียที่ต้องการได้ที่หน้า Search เลย

creative-common-search

จะเห็นหน้าค้นหาตามด้านบนนี้ ที่นี้เราก็มาดูกันว่าเราจะเอามีเดียที่ได้ไปทำอะไร ถ้าหากว่าใช้กับบริษัท ซึ่งต้องมีผลประโยชน์เข้ามาเกี่ยวข้อง ก็ต้องเลือก use for commercial purposes และถ้าไม่ได้เอารูปไปใช้ทั้งดุ้น แต่จะเอาไปดัดแปรงตัดต่อเป็นงานดีไซน์ของตัวเอง ก็ต้องเลือก modify, adapt, or build upon

ขั้นตอนการกรอกและเลือกข้อมูลมี 3 ขั้น

  1. ใส่คำสิ่งที่ต้องการค้นหา เช่น นก
  2. ถ้าใช้เพื่อการค้า ให้ติ๊กช่องหนึ่ง ถ้าจะนำไปดัดแปรงให้ติ๊กช่องสอง ถ้าทั้งสองอย่างก็ติ๊ก 2 ช่อง
  3. เลือก Search Engine ที่เหมาะสมกับสิ่งที่ต้องการหา ตัวอย่างของเราจะใช้กูเกิ้ล

แล้วกดปุ่ม Enter ได้เลย

creative-common-search-step

จะได้ผลเซิร์ชออกมาแบบนี้

search-result-bird

หลังจากนั้นก็เลือกแท็บได้ตามชอบใจ ไม่ว่าจะเป็น images หรือ videos และนำไปใช้ได้เลย

เป็นยังไงบ้างครับ ไม่ยากเลยใช่มั้ยครับกับการหามีเดียหรือคอนเทนท์สวยๆฟรีๆ เพื่อนำมาใช้กับงานที่กำลังทำอยู่ เพื่อนๆ ลองนำไปใช้ดูนะครับ ได้ผลอย่างไรก็มาบอกกันบ้างล่ะ

… ฝึกออกเสียงภาษาอังกฤษให้ถูกต้องด้วยส่วนขยายกูเกิลดิกชันนารี

วิธีฝึกออกเสียงภาษาอังกฤษให้ถูกต้องด้วยส่วนขยายกูเกิลดิกชันนารี

ในการออกเสียงภาษาอังกฤษอย่างเจ้าของภาษา เราบางคนอาจจะหลงลืมส่วนที่สำคัญมากส่วนหนึ่งไป ซึ่งอาจจะถึงกับทำให้เจ้าของภาษาฟังเราพูดไม่รู้เรื่องเลยทีเดียว ซึ่งส่วนนั้นก็คือการเน้นหนัก หรือ stress ของคำนั่นเอง แล้วกูเกิลดิกชันนารีก็จะออกเสียงที่มี stress ที่ถูกต้องให้เราฟังเพื่อพูดตามได้ ใครที่อยากลองใช้ส่วนขยายตัวนี้เพื่อฝึกออกเสียงภาษาอังกฤษ ไปดูวิธีติดตั้งและใช้งานที่แสนง่ายเหมือนปอกกล้วยเข้าปากกันเลย

๑) ขั้นแรกก็ต้องมีกูเกิลโครมกันก่อน ใครที่ใช้อยู่แล้วก็ข้ามไปขั้น ๒ เลย ส่วนใครที่ยังไม่มี ใครยังใช้อินเตอร์เน็ตเอ็กโปรเลอร์ ฟายร์ฟ็อกซ์ ซาฟารี โอเปร่า ถ้าอย่างฝึกออกเสียงภาษาอังกฤษวิธีนี้ ก็จะต้องใช้กูเกิลโครมแทนนะครับ ซึ่งไปดาวน์โหลดได้ ที่นี่ เลย

๒) เมื่อมีกูเกิลโครมแล้ว เปิดใช้งานครับ แล้วไปดาวน์โหลดส่วนขยายกูเกิลดิกชันนารีกัน ที่นี่ เลย ให้คลิกปุ่ม + FREE ที่มุมขวาบนนะครับ (ดูรูปประกอบ)

google-dictionary-download-screenshot

กดปุ่ม + FREE ที่มุมขวาบนเพื่อดาวน์โหลด

๒.๑) จะมีหน้าต่างใหม่ขึ้นมาถามความแน่ใจว่าจะติดตั้งไหม ให้คลิกปุ่ม ‘เพิ่ม’

เพิ่มส่วนขยายกูเกิลดิกชันนารี่

เพิ่มส่วนขยายกูเกิลดิกชันนารี

๒.๒) ถ้าเพิ่มสำเร็จ จะเห็นไอคอนที่มุมส่วนขยายขวาบน พร้อมหน้าต่างอธิบายแบบนี้ กดปุ่มกากบาทที่มุมขวาบนของหน้าต่างเพื่อปิดคำอธิบายก็เป็นอันเรียบร้อย

เพิ่มส่วนขยายกูเกิลดิกชันนารี่สำเร็จ

เพิ่มส่วนขยายกูเกิลดิกชันนารีสำเร็จ

๓) ลองเริ่มใช้งานโดยดับเบิ้ลคลิกที่คำภาษาอังกฤษที่ต้องการรู้วิธีออกเสียง จะมีหน้าต่างขึ้นมาตามภาพ

ป๊อปอัพความหมายของคำอย่างสั้น พร้อมไอคอนสำหรับคลิกเพื่อฟังเสียง

ป๊อปอัพความหมายของคำอย่างสั้น พร้อมไอคอนสำหรับคลิกเพื่อฟังเสียง

๔) คลิกไอคอนรูปลำโพงที่ด้านหลังคำภาษาอังกฤษด้านซ้ายบนเพื่อฟังเสียง แล้วลองออกเสียงตามได้เลย

คลิกที่ปุ่มลำโพงเพื่อฟังการออกเสียงเน้นคำที่ถูกต้องจากเจ้าของภาษา

คลิกที่ปุ่มลำโพงเพื่อฟังการออกเสียงเน้นคำที่ถูกต้องจากเจ้าของภาษา

แถมท้ายว่าการออกเสียงหนักเบาในภาษาอังกฤษยังส่งผลต่อชนิดของคำและความหมายอีกด้วย โดยถ้าเป็นคำ ๒ พยางค์แล้วเน้นหนักที่ตัวหน้า ก็จะเป็นคำนาม แต่ถ้าเน้นหนักที่ตัวหลังก็จะเป็นคำกริยาแทน เช่น present ที่ถ้าเน้นตัวหน้าจะเป็นคำนามแปลว่าของขวัญ แต่ถ้าเน้นที่ตัวหลังจะเป็นกริยาแปลว่านำเสนอ เป็นต้น ซึ่งคำเหล่านี้จะไม่มีปุ่มลำโพงให้เราฟังเสียงในกูเกิลดิกชันนารี

ตอนนี้การฝึกออกเสียงให้เหมือนเจ้าของภาษากำลังอินเทรนด์และมาแรง ดังนั้นอย่ารอช้า มีอินเตอร์เน็ต มีกูเกิลโครม ก็มาอ่านบทความภาษาอังกฤษไปด้วย ฝึกออกเสียงเจ้าของภาษาไปด้วยกันเลย

Link

… speak basic Thai.

Basic Thai for Men – Part I

I have created a free Thai language course on memrise.com, please kindly check it out.

Here is the description of the course

Not for tourist. Thai romanization(my own style). For practice listening and speaking skills only. -note- 1. say krub at the end of sentence to be polite with strangers and acquaintance. 2. for women, change ‘pom’ to ‘chan’ and ‘krub’ to ‘ka’ when study this course. 3. all words are used by Thai in everyday life’s semi and informal interaction. 4. the absent of sentence’s subject is common in native speaker. 5. close friends may use impolite words to show closeness but not always.